Bilanț caloric - DHPT - antrenorul personal
Toată lumea are nevoie de energie pentru a trăi. Alimentăm corpul cu energie prin alimente. În alimente, energia este dată ca kilocalorii (Kcal) sau în kilojoule (Kj). Un Kcal este energia necesară pentru ca un litru de apă să fie mai cald. Cu unitatea de kilojoule, se ia în considerare și energia conținută. În cele ce urmează vom lucra cu unitatea Kcal.
Necesarul de calorii diferă de la persoană la persoană. Diferă în metabolismul de bază și de ieșire și în generarea de căldură a alimentelor în timpul digestiei, așa-numita termogeneză.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este energia de care are nevoie o persoană relaxată la 12 ore după ultima ingestie de alimente pentru a menține funcțiile de bază ale corpului nostru, cum ar fi respirația, bătăile inimii și funcțiile organelor. Rata metabolică bazală reprezintă cea mai mare și, prin urmare, cea mai importantă parte din necesarul nostru de calorii. Depinde de vârstă, sex, masă musculară, factori hormonali, suprafața corpului, dar și de stres, boală sau dietă. Există dovezi că rata metabolică bazală poate rămâne scăzută pe termen lung după o dietă strictă. Acest lucru este atribuit musculaturii reduse în timpul dietei.
Rata metabolică bazală poate fi calculată rapid folosind o formulă simplă pentru a obține o imagine de ansamblu:
Femeile: rata metabolică bazală = greutatea corporală în kg * 0,9 * 24 (ore)
Bărbați: rata metabolică bazală = greutatea corporală în kg * 1 * 24 (ore)
Dintre criteriile enumerate mai sus care influențează rata metabolică bazală, această formulă ia în considerare doar sexul. În practică, valoarea calculată trebuie deci verificată constant. Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să utilizați o altă metodă de calcul. Deoarece masa grasă nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic ca masa musculară, următoarea formulă ar trebui utilizată pentru persoanele supraponderale:
30 Kcal * masă fără grăsimi * 24 de ore
Rata metabolică bazală poate fi cel mai bine influențată de antrenamentul pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii sunt cei mai importanți arzători de grăsime din corp!
Cifra de afaceri a performanței
Cifra de afaceri a performanței rezumă toate activitățile în care ardem energie prin mișcare. Acestea pot fi activități sportive, dar și fiecare mișcare din viața de zi cu zi. Deoarece sportul se face rareori mai mult de 1-2 ore pe zi, ar trebui să încorporați cât mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Acesta poate fi scara în locul liftului, bicicleta pe distanțe scurte în loc de mașină sau coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți pe jos. Fiecare mișcare contează și este neglijată penal într-o societate în care există din ce în ce mai mulți muncitori sedentari. Exercițiul trebuie, de asemenea, efectuat în mod regulat și permanent.
Așa-numitele tabele PAL (nivel de activitate fizică) sunt disponibile pentru a vă evalua performanța. Valoarea PAL adecvată este înmulțită cu rata metabolică bazală.
| Valoarea PAL | Activități | exemplu |
| 0,95 | Dormi | |
| 1.2 | Stil de viață predominant așezat sau culcat, fără activități de agrement | oameni fragili |
| 1.4-1.5 | munca sedentară, aproape nici o muncă fizică | Munca de birou la birou |
| 1.6-1.7 | predominant șezând, mersul pe jos și în picioare | Student, elev |
| 1.8-1.9 | în principal în picioare și mers | Vânzători, ospătari, meșteri |
| 2.0-2.4 | munca solicitantă fizic | Fermieri, sportivi performanți |
Pentru a determina mai precis rulajul dvs. de performanță, ar trebui să vă multiplicați activitatea cu ora cu valoarea PAL respectivă. Exemplu:
- 9 ore de muncă
- 2 ore de lucru în timp ce stai așezat
- 2 ore de sport
- 3 ore de muncă casnică
- 8 ore de somn
Concluzie: În exemplul ales mai sus, rata metabolică bazală ar trebui să fie înmulțită cu 1,3 (valoarea medie PAL pe zi).
Termogeneza
Termogeneza descrie generarea de căldură în timpul metabolismului energetic, al activității musculare sau al digestiei. Termogeneza contribuie cu aproximativ 10% la necesarul de energie. Proteinele alimentare sunt cei mai eficienți și permanenți producători de căldură. Mai multe despre acest lucru în articolul despre macronutrienți sub proteine.
Termogeneza este diferită în fiecare persoană. Unii oameni sunt protejați prin termogeneză de la stocarea prea multă energie. Alții nu. Gradul acestei expresii este probabil înnăscut sau moștenit.
Antrenamentul intensiv crește termogeneza. În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să comiți păcate mici în dieta ta după un antrenament intens.
Alternativă simplă
24-30 Kcal * kg greutate corporală
30-34 Kcal * Kg greutate corporală
34-40 Kcal * kg greutate corporală
Este recomandabil să începeți de la limita inferioară a obiectivului dvs. respectiv. Aceasta ar fi 30 Kcal atunci când pierdeți în greutate, 34 Kcal atunci când construiți mușchi. Dacă greutatea nu se dezvoltă bine, ar trebui să ajustați caloriile în jos (pierderea în greutate) sau în sus (construirea mușchilor).
Valori orientative pentru scăderea în greutate: reducere de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână
Valori orientative pentru construirea mușchilor: creșteți cu 1% din greutatea corporală pe lună