Bilanțul energetic și cerințele energetice Sănătatea mea

Un calcul al bilanțului energetic determină necesarul zilnic de energie. Aceasta este compusă, printre altele, din rata metabolică de bază și rata de lucru.

Pentru a reduce greutatea corporală, ar trebui să se creeze un echilibru energetic negativ, adică H. energia consumată trebuie să fie mai mare decât cea furnizată. Necesarul zilnic de energie poate fi determinat prin intermediul unui calcul al bilanțului energetic. Aceasta este alcătuită din rata metabolică bazală, rata de lucru, timpul liber și o compensare pentru pierderile digestive.

Cifra de afaceri de bază

Rata metabolică bazală a unei persoane depinde de greutatea și sexul acesteia. Femeile au o rată metabolică bazală cu 10% mai mică. Reprezintă energia necesară pentru a menține toate funcțiile vitale în pace. La bărbați, rata metabolică bazală este de 1,0 kcal/kg greutate corporală pe oră. La femei 0,9 kcal/kg.

Cifra de afaceri

Rotația forței de muncă este cantitatea de energie necesară pentru munca fizică (locul de muncă). Taxele forfetare se adaugă la rata metabolică de bază pentru cifra de afaceri, deoarece o determinare exactă este posibilă numai în condiții de laborator. În cazul muncii pur sedentare, volumul de muncă corespunde cu aproximativ 20 la sută din cifra de afaceri de bază. Activitățile ușor active, în șezut sau în picioare, cu mersul ocazional, reprezintă 30% din rata metabolică bazală. Lucrările casnice, grădinăritul, lucrările pe linia de asamblare, mersul frecvent, ședința mică corespund cu 50% din rata metabolică bazală. Lucrările auxiliare, lucrările de încărcare, profesorii de sport, dansatorii etc. trebuie să se bazeze pe 75 la sută din cifra de afaceri de bază și muncitorii din construcții, mineri și mutori 100 la sută.

Vânzări de timp liber

Vânzările din timpul liber reprezintă cantitatea de energie care rezultă din activități în afara muncii. O persoană consumă aproximativ 2,86 kcal într-o oră de mers pe jos. Când alergați cu 9 km/h 9,5 kcal pe oră. Ciclismul cu 15 km/h consumă 5,3 kcal pe oră și pe kilogram de greutate corporală. În plus, la calcularea cheltuielilor totale de energie, nu trebuie să lipsească pierderea de energie datorată absorbției incomplete a nutrienților din intestin și pierderilor de căldură din metabolism. Pentru acești doi factori, se adaugă încă 15% din necesarul zilnic de energie.

Exemplu: Un bărbat care are 37 de ani și cântărește 88 de kilograme lucrează ușor timp de 8 ore pe zi. În timpul liber, merge cu bicicleta timp de o oră de două ori pe săptămână la o viteză de 15 km/h. Bilanțul său energetic se calculează după cum urmează:

Rata metabolică bazală: 1,0 kcal x 88 kg x 24 ore. 2112 kcal
Cifra de afaceri: Activitate ușoară, plus 30 la sută 634 kcal
Vânzări timp liber: Ciclism de 15 km/h (5,3 kcal/kg/oră, bazat pe 88 kg și 2 ore) total: 933 kcal, 133 kcal pe zi

Împreună: 2879 kcal plus suprataxă de 15%: 432 kcal = necesarul total de energie pe zi: 3311 kcal

Deci, dacă ar consuma 3311 kcal pe zi, echilibrul energetic ar fi teoretic echilibrat. Cu toate acestea, valoarea calculată este adesea foarte mare și depășește deja sursa reală de energie.

Câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ar fi pe zi? Acest lucru este, de asemenea, foarte ușor de calculat. Presupunând un raport de 55:30:15, obțineți următoarele numere:

Carbohidrați (55%) = 1821 kcal
Grăsime (30 la sută) = 993 kcal
Proteine (15 procente) = 497 kcal

Datorită faptului că carbohidrații și proteinele conțin fiecare 4,1 kcal per gram și grăsime 9,3 kcal, rezultă următoarele cifre: Carbohidrați (55%) = 1821 kcal: 4,1 kcal = 444 g grăsimi (30%) = 993 kcal: 9,3 kcal = 107 g proteine (15 la sută) = 497 kcal: 4,1 kcal = 121 g

Prin urmare, ar trebui să consume zilnic această cantitate de alimente în conformitate cu recomandările dietetice clasice pentru a-și menține greutatea corporală. Cu toate acestea, condiția pentru un aport atât de ridicat de carbohidrați este exercițiul regulat. O reducere moderată a carbohidraților și o creștere a proporției de proteine, fructe și legume ar avea mai mult sens în contextul pierderii în greutate. În acest fel, se ia în considerare și încărcarea glicemică. Pentru a vedea câte calorii consumați într-o zi, este esențial să analizați un jurnal nutrițional de 3-7 zile.