Birou care întinde 6 exerciții împotriva tensiunii scaunelor

Așezarea la birou pentru perioade lungi de timp nu numai că te îmbolnăvește, ci duce și la tensiune și dureri de spate. Expertul FIT FOR FUN Pia Baur explică cum să rămâi în formă la birou - și prezintă șase exerciții pe care le poți face oricând în birou.

În drumul spre serviciu, la birou, la prânz și seara pe canapea: Știi de fapt cât timp petreci așezat în timpul zilei?

Răspunsul este în orice caz: prea mult. Potrivit unui studiu realizat de compania germană de asigurări de sănătate, stăm în medie aproape opt ore pe zi.

Problema cu acest lucru este că a sta mult este una dintre principalele cauze ale durerilor de spate alături de stres. La locul de muncă, acești doi factori se reunesc pentru mulți - nu este de mirare că trei sferturi din totalul lucrătorilor suferă de probleme de spate.

Vestea bună: cu mișcări simple și respirație controlată, putem preveni preventiv usturimea în spate - și, prin urmare, chiar putem reduce stresul.

Asta se întâmplă când stăm mult timp

Dacă stai mult, metabolismul și sistemul cardiovascular se culcă literalmente. Acest lucru nu numai că te face lent, ci și crește riscul de obezitate, diabet și boli cardiovasculare.

Dar nu numai asta: Așezarea pe perioade lungi este una dintre cele mai frecvente cauze de tensiune și promovează dezvoltarea durerilor de spate. Poziția clasică de șezut duce la scurtarea musculară, care la rândul său poate provoca o postură proastă și poate promova durerea în spate și gât.

Asta duce la o durere de cap. Tensiunea cronică poate afecta chiar și discurile intervertebrale și poate promova migrenele.

Dar nu numai că ar trebui să ne acordăm mai multă atenție spatei noastre. „Șoldurile sunt adesea subestimate”, spune Pia Baur. În calitate de trainer de afaceri holistic, profesor de yoga și antrenor de viață, ea susține companiile prin formare de atenție și rezistență la yoga pentru a consolida bunăstarea mentală și fizică.

„Dacă, printre altele, flexorul șoldului este scurtat prin așezare, funcția mușchiului scade. Când este stresată, acest lucru poate duce chiar la tensiune la nivelul maxilarului și diafragmei, deoarece acestea sunt conectate la fascia ", explică ea.

Cel mai bun medicament pentru această tensiune este: exerciții fizice - pe cât posibil. Dar nici cei care fac sport de mai multe ori pe săptămână nu sunt protejați de pericolele șederii.

„Exercițiile de întindere și relaxare ajută la menținerea sistemului nostru musculo-scheletic mobil și la lupta împotriva tensiunii și durerilor de spate”, explică Pia Baur. În plus, exercițiile de întindere au un efect relaxant: „La întindere se formează endorfine în mușchi care declanșează un impuls de relaxare - acest lucru ne face să ne simțim bine și mulțumiți”, spune ea.

Pentru FIT FOR FUN, Pia Baur a creat o secvență de cinci minute de exerciții de întindere pe care le puteți face în birou oricând - durerile de spate și tensiunea fac parte din trecut.

Intindere pe desktop: șase exerciții împotriva tensiunii așezate

Puteți face cu ușurință exercițiile la birou - nu aveți nevoie de alt echipament decât scaunul de birou. Pentru ca nu numai să vă ușurați tensiunea, ci și să reduceți stresul în același timp, acordați atenție respirației atunci când efectuați exercițiul: adaptați-l la mișcările dvs.

Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Respirați atunci când ne ridicăm capul sau ne îndreptăm partea superioară a corpului și respirați când ne deplasăm în direcția opusă.

Acest lucru are un efect calmant: „Concentrația și combinația exercițiilor cu respirația duc rapid la reducerea stresului mental”, spune expertul Pia Baur.

Puteți face secvența de exerciții de cinci minute oricând în birou, în mod ideal de două ori pe zi. Mindful Business Trainer Pia Baur recomandă să introduceți un memento în calendarul dvs. pentru acest lucru.

Deci, ce aștepți?

Pregătire: exercițiu de respirație

Așezați-vă pe marginea scaunului - lățimea picioarelor șoldului - și îndreptați coloana vertebrală
Ochii sunt închiși sau deschiși ușor în jos, mâinile sunt pe coapse
Acum trageți umerii spre urechi în timp ce inspirați și respirați în stomac. Apoi respirați încet, apăsând umerii înapoi și în jos
Repetați acest exercițiu de patru ori, concentrându-vă asupra respirației

Exercițiul 1: întinderea laterală a flancului

Pentru acest exercițiu, așezați-vă în poziția inițială (așezat pe marginea scaunului, picioarele la lățimea șoldului, coloana vertebrală ridicată) sau stați lățimea șoldului
Acum extindeți brațul stâng spre tavan, mâna dreaptă se află pe coapsa dreaptă
Respiră adânc. Înclină-te spre dreapta în timp ce expiri, degetele trăgând în diagonala dreaptă. Țineți această poziție timp de patru respirații.
Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte
Repetați acest exercițiu de două ori pe fiecare parte

Exercițiul 2: răsucire a trunchiului

Așezați-vă pe marginea scaunului, cu picioarele depărtate de podea și lăsați ambele brațe în sus
Acum întoarceți partea superioară a corpului spre stânga. Apucați spătarul scaunului cu mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe coapsă, ținând șoldurile îndreptate înainte
Acum priviți peste umărul stâng și mențineți această poziție timp de patru respirații
Acum faceți exercițiul de cealaltă parte

Exercițiul 3: întinderea coapsei din spate

Așezați-vă în poziție verticală pe marginea scaunului
Apucați coapsa stângă cu ambele mâini și trageți-o acum spre voi. Important: coloana vertebrală rămâne în poziție verticală!
Trageți degetele de la picioare spre dvs., acest lucru provoacă o întindere a vițeilor
Țineți această poziție timp de patru respirații, apoi schimbați partea

Exercițiul 4: întinderea coloanei vertebrale

Așezați-vă la marginea scaunului, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și lăsați-vă partea superioară a corpului pe coapse, cu brațele agățate slab spre podea
Acum închideți ochii și respirați adânc și încet înăuntru și în afară de cinci ori

Expertul Pia Baur: „Acest exercițiu este de bază și ameliorează stresul”.

Exercițiul 5: întinderea șoldului

Așezați-vă pe marginea scaunului
Îndoiți piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât glezna piciorului stâng să fie pe genunchiul drept
Acum îndreaptă-ți spatele și apleacă-te înainte cu spatele drept, astfel încât fesele și coapsele să fie întinse
Mâinile tale sunt libere pe genunchi
Țineți poziția timp de patru respirații, apoi schimbați partea

Exercițiul 6: întinderea flexorului șoldului

Stați în spatele scaunului și puneți mâinile pe spătarul scaunului
Acum faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept
Genunchiul piciorului drept este drept și călcâiul este drept
Acum scufundați piciorul din față mai jos, păstrând piciorul din spate drept
Încercați să vă mențineți partea superioară a corpului într-o poziție dreaptă
Țineți această poziție timp de patru respirații, apoi comutați pe partea stângă

Sfat pentru o întindere mai profundă: Extindeți ambele brațe spre tavan și plasați brațul stâng pe coapsa dreaptă în spatele vostru. Apoi, apleacă-te ușor.

Acest lucru va aduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi de la birou

În general, este, de asemenea, important să vă exercitați cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei. „Cu cât încorporezi mai multă mișcare în viața de zi cu zi de la birou, cu atât mai bine”, explică Baur. Chiar și micile schimbări fac diferența: „O plimbare prin cartier după prânz sau pur și simplu să-ți bei cafeaua în picioare face minuni”, spune ea.

Ceea ce ajută și: uneori lucrați în picioare și schimbați-vă poziția așezată.

Un alt sfat din partea formatorului Mindful Business și a profesorului de yoga: „Ridică-te și mergi mai des la locul de muncă al colegului tău pentru a discuta despre lucruri cu colegii.” Acest lucru nu numai că pune ciclul în funcțiune, dar întărește și legătura socială dintre angajați, arată expertul.

Expertul: Pia Baur, trainer de afaceri atent, antrenor de yoga și mindfulness

Ea susține clienții privați și corporativi în stabilirea centrării și conștientizării despre ei înșiși, pentru a duce o viață împlinită în echilibru.

Din cariera sa corporativă de peste 8 ani, ea poate răspunde în mod ideal nevoilor directorilor, echipelor și fiecărui individ, pentru a-și merge în mod autentic drumul propriu și a găsi pacea interioară.

Ea folosește abordarea sa unică de putere triplă ca coaching sistemic personal și de afaceri în legătură cu meditația, yoga și antrenamentul de mindfulness.