Blocuri de bază ale unei diete sănătoase

O dietă sănătoasă este cerința de bază pentru bunăstarea fizică și mentală și pentru performanța organismului nostru. Deși majoritatea oamenilor înțeleg importanța unei diete sănătoase, realitatea societății noastre bogate este adesea diferită. Dieta modernă și stilul de viață ne-au oferit nu numai o gamă variată de alimente și băuturi, ci și obiceiuri alimentare incorecte. Din păcate, acestea joacă un rol decisiv în dezvoltarea bolilor stilului de viață, cum ar fi hipertensiunea arterială, niveluri ridicate de lipide din sânge, diabet, obezitate, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă?

A mânca sănătos înseamnă a mânca o dietă mixtă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, echilibrată, cu aport suficient de lichide. Asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi, micronutrienți vitamine, minerale și oligoelemente și cu fibre și apă. Corpul nostru are nevoie de acești nutrienți ca combustibil pentru a menține funcțiile vitale, creșterea și activitatea.

Cele trei substanțe nutritive principale

Proteine, carbohidrați și Grăsimi sunt cele trei componente principale ale dietei noastre. Dintre acestea, grăsimea are cel mai mare conținut energetic, cu 9,3 kilocalorii (39 kJ) pe gram. Carbohidrații și proteinele au un conținut echivalent de energie de 4,1 kilocalorii pe gram. Cu o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să o faci

50-60 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați
15-20 la sută din proteine și
25-30 la sută provin din grăsimi.

După cum au arătat numeroase studii, cetățeanul mediu din lumea industrializată consumă mult mai multe calorii grase. În funcție de țară, conținutul de grăsime reprezintă 40 - 50%, uneori chiar mai mult, din dieta zilnică. Aceasta înseamnă că obezitatea este inevitabilă.

Necesarul zilnic de calorii depinde în primul rând de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Pentru munca fizică ușoară, este de maximum 2000 kilocalorii pentru femei și 2300 kilocalorii pentru bărbați. Este mai mare pentru activitatea fizică grea; cu toate acestea, maximum 3100 kilocalorii pentru femei și 3500 kilocalorii pentru bărbați.

Proteine

Proteinele sunt cele mai importante materiale de construcție din corpul nostru. Acestea constau din unități mici numite aminoacizi. Nu numai toate celulele, organele și nervii sunt alcătuite din molecule de proteine, ci și hormoni, enzime și substanțe mesager. Organismul nu poate produce el însuși opt din cei 20 de aminoacizi; sunt esențiale, adică vitale și trebuie luate împreună cu mâncarea. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de energie.

Proteinele sunt de origine animală sau vegetală. Se găsesc în carne, cârnați, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă, brânză, lapte și produse lactate. În alimentele pe bază de plante, acestea se găsesc în principal în leguminoase, produse din soia, cereale integrale, nuci și legume de varză. În general, se recomandă un aport zilnic de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Greșeala se face adesea prin echivalarea proteinelor animale cu carnea. Pe lângă ou, laptele și produsele lactate oferă proteine de înaltă calitate. Sursele animale de proteine sunt deseori grase. De aceea, se recomandă și surse vegetale de proteine, deoarece absorb de obicei mult mai puține grăsimi.

glucide

Glucidele sunt principalele surse de energie pentru oameni. Se face distincția între carbohidrații simpli, dubli și complecși.

Carbohidrații simpli (monozaharidele) constau dintr-o singură componentă a zahărului: cum ar fi glucoza din miere sau fructoza din fructe. Zaharurile duble (dizaharide) sunt alcătuite din două astfel de elemente. Acestea includ zaharoza din cub, zahăr pudră sau granulată sau lactoza din lapte.

Glucidele complexe (polizaharidele) sunt alcătuite din multe componente ale zahărului pe care organismul trebuie să le îndepărteze mai întâi. Acești carbohidrați se găsesc în cereale, produse din cereale integrale, pâine, orez, paste, cartofi, leguminoase și, de asemenea, în fructe și legume.

Conținutul de carbohidrați al alimentelor noastre ar trebui să fie în primul rând alcătuit carbohidrați complecși consta. Deoarece trebuie să fie descompuse mai întâi în intestinul subțire, ajung în sânge mai încet, dar mai continuu. Nivelul zahărului din sânge rămâne constant pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru permite o alimentare constantă de energie pe o perioadă mai lungă de timp. În plus, vitamine, minerale și fibre importante sunt furnizate împreună cu acești carbohidrați. La fel ca în cazul proteinelor, organismul trebuie să cheltuiască și energie pentru a face carbohidrații cu lanț lung utilizabili.
zaharuri simple, (mono- și dizaharide) sunt transformate în glucoză mai repede de către organism și ajung mai repede în sânge. Acestea lasă nivelul zahărului din sânge să crească rapid și crește secreția de insulină. Mai multă insulină înseamnă o descompunere crescută a glucozei, o scădere a nivelului de zahăr din sânge și o senzație de foame reînnoită.

Prin urmare, ar trebui să consumați puțini carbohidrați simpli și să consumați mai bine carbohidrați complecși. Carbohidrații superflui nu sunt pur și simplu excretați, ci sunt depozitați sub formă de amidon endogen în ficat și mușchi ca energie rapid utilizabilă. În plus, în anumite circumstanțe, excesul de glucoză poate fi transformat în grăsimi. Drept urmare, cu o dietă foarte bogată în carbohidrați (peste 500 de grame de zahăr pe zi), chiar dacă are un conținut scăzut de grăsimi, pot apărea depozite bine cunoscute de grăsime.

Grăsimi

Astăzi, grăsimile sunt considerate în mare parte alimente pentru îngrășat, deoarece au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Dar corpurile noastre nu se pot descurca fără grăsimi. Deoarece grăsimile servesc ca sursă de energie, purtător de aromă și sunt indispensabile pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile din intestine și fluxul sanguin. Cele mai mici componente ale grăsimilor sunt împărțite în acizi grași nesaturați și saturați în funcție de structura lor.

Grăsime saturată se găsesc în principal în alimentele de origine animală precum untul, smântâna, maioneza, carnea, cârnații, brânza, dar și în grăsimea de palmier și nucă de cocos. Grăsimile saturate sunt implicate în primul rând în dezvoltarea bolilor stilului de viață și sunt ușor de depozitat pentru organism.
Acizi grași nesaturați, precum acidul linoleic des menționat, sunt substanțe esențiale de care depinde organismul. Acestea se găsesc în principal în ulei vegetal, semințe, avocado, leguminoase, cereale, precum și în peștii de mare, cum ar fi somonul, heringul, macroul și tonul. Acestea îndeplinesc multe funcții importante în organism, de exemplu ca materiale de construcție pentru celule și nervi și ca materie primă pentru formarea hormonilor.

Mulți oameni consumă prea multe grăsimi saturate în fiecare zi. Acest lucru te face să te supraponderezi și să te îmbolnăvești pe termen lung. Acest lucru duce la creșterea valorilor lipidelor din sânge, creșterea nivelului de colesterol și, ca urmare, la depuneri arteriosclerotice pe pereții vaselor de sânge („întărirea arterelor”). Acest lucru crește riscul de a dezvolta o tromboză sau de a suferi un atac de cord, de exemplu.

În practică, se aplică următoarele: Nu consumați mai mult de 60 până la 70 de grame de grăsimi și mai puține alimente bogate în acizi grași saturați în fiecare zi. În schimb, este mai bine să adăugați o porție de pește de mare și uleiuri vegetale de înaltă calitate în meniul dvs. de două ori pe săptămână și să fiți atenți la grăsimile ascunse din cârnați, ciocolată și co.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă la combinația de grăsimi și carbohidrați rapid utilizabili, așa cum se poate găsi adesea în prăjiturile cu umplutură de smântână sau unt. Acestea duc la o depozitare și mai rapidă a grăsimii în celulele noastre adipoase.

Apă/lichid

Apa este o altă parte vitală a dietei noastre, deși nu conține energie și doar cantități nesemnificative de minerale și oligoelemente. Apa face parte din celulele corpului, din sânge și limfă și este necesară ca mijloc de transport pentru nutrienți și produse metabolice, sucuri digestive, ca regulator de temperatură și solvent.

Alimentarea cu apă a organismului depinde de vârstă, sex și conținutul de grăsime corporală. Un adult este format din aproximativ 60% apă. Acest lucru arată importanța apei pentru corpul nostru. Cerința minimă pentru lichid este de 1,5 până la 2,0 litri pe zi și trebuie acoperită cu apă, ceai și sucuri de fructe neîndulcite, de preferință diluate.

Datorită efectelor sale asupra tractului gastro-intestinal (stimulează producția de suc gastric și bilă) și a sistemului nervos, cafeaua trebuie consumată cu moderare. Cafeaua și ceaiul negru conțin, de asemenea, ceruri și substanțe prăjite care pot irita stomacul. De asemenea, ar trebui descurajat consumul excesiv de băuturi dulci, deoarece acestea afectează contul de calorii.

Fibră

Acest termen este asociat incorect cu ceva negativ, adică cu balast. Aceștia îndeplinesc sarcini importante pentru oameni, în special în tractul gastro-intestinal. Sunt fibre vegetale nedigerabile, care aparțin în mare parte carbohidraților complecși. Datorită capacității lor mari de a lega apa și de a se umfla, acestea sunt de o mare importanță pentru digestie. Legează excesul de acid stomacal și se umflă în intestine. Activitatea intestinală este promovată și constipația prevenită.

Fibrele alimentare apar, de exemplu, ca celuloză și pectină în salate, legume și cereale. Cu toate acestea, este important să beți suficient când mâncați o dietă bogată în fibre, altfel vor rezulta mișcări intestinale dure. Se recomandă un aport de cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Fibrele dietetice sunt recomandate în special pentru pierderea în greutate, deoarece se umflă în stomac, lasă stomacul doar încet și astfel oferă o senzație mai lungă de sațietate.

Substanțe vitale (micronutrienți)

Micronutrienții includ vitamine și minerale. Organismul nu poate produce vitamine el însuși sau doar în cantități mici. Prin urmare, este esențial ca acestea să fie ingerate cu alimente. Ele sunt adesea componente ale enzimelor, micii ajutoare care fac posibil metabolismul nostru.

metabolism înseamnă: digerarea alimentelor și câștigarea energiei, construirea sau reînnoirea celulelor din țesuturi și organe și eliminarea a ceea ce nu mai este necesar. Dacă lipsesc vitaminele, buna funcționare a proceselor digestive și de transformare importante este perturbată. Majoritatea substanțelor nutritive principale pot fi făcute accesibile organismului doar cu ajutorul vitaminelor.

Multe zone de acțiune ale vitaminelor sunt bine cunoscute. Vitamina K asigură coagularea sângelui, vitamina A asigură vederea și vitamina D controlează încorporarea calciului, fosforului și a altor minerale în țesutul osos. Vitaminele B sunt adesea componente ale enzimelor și, prin urmare, sunt implicate în multe funcții metabolice.

Vitamine pot fi împărțite în două grupe: Vitaminele liposolubile A, D, E și K și vitaminele solubile în apă din grupul B și vitamina C. Se găsesc în principal în alimentele proaspete. Se pierd ușor cu depozitare prelungită și căldură. Prin urmare, numai abur sau tocană fructe și fructe pe scurt. În plus, vitaminele solubile în apă sunt stocate în organism doar în cantități mici. Prin urmare, organismul uman este dependent de aportul regulat al acestui grup de vitamine.

Minerale La fel ca vitaminele, ele nu sunt surse de energie. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului și nu pot fi produse de organism. Acestea formează oase și substanță dentară, susțin enzimele, asigură conducerea stimulilor în nervi, controlează permeabilitatea celulelor și reglează presiunea din țesut.

Mineralele importante sunt, de exemplu: fierul pentru formarea globulelor roșii din sânge, calciu, magneziu și fosfor pentru formarea oaselor și iod pentru funcția tiroidiană bună. Mineralele care sunt necesare numai în cantități foarte mici se numesc oligoelemente. Laptele, ficatul, produsele din cereale integrale și legumele sunt deosebit de bogate în aceste substanțe vitale și nu ar trebui să lipsească din meniu. Apa minerală este, de asemenea, o sursă bună de minerale.

Mai multe articole

Actualizat: 25.01.2018 - Autor: Sandra Baumann