Blog OTL bogat în calorii, dar sănătos

Dieta dvs. zilnică constă în principal din trei componente de bază - așa-numiții macronutrienți. Acestea includ proteine, carbohidrați și, de asemenea, grăsimi. Pe lângă furnizarea de energie, fiecare macronutrienți este responsabil pentru alte funcții vitale și semnificative ale corpului. Subiectul discuției este foarte des grăsimea din dietă, care este adesea pur și simplu etichetată ca aliment pentru îngrășare. Dar cât de sănătoase sunt grăsimile și cât de multă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?

De ce ai nevoie de grăsimi?

Probabil cea mai cunoscută sarcină a grăsimilor este capacitatea de a stoca energie. Cunoscutele mânere de dragoste joacă un rol decisiv datorită evoluției. În perioadele de prosperitate, acest lucru a permis stocarea energiei în corp, care ar putea fi utilizată în perioade de nevoie. Numai așa ar putea oamenii să supraviețuiască.

Descărcați lista gratuită de nutrienți

bogat

Esti ceea ce mananci! Corpul tău este format din 100% din componentele alimentelor pe care le consumi în fiecare zi. Aici puteți afla de ce substanțe nutritive are nevoie corpul dumneavoastră, pentru ce funcții are nevoie și de unde le obțineți.

Cu aceasta vă înregistrați pentru FitLetter și sunteți de acord că vi se poate informa despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate

Mulțumesc mult!Lista dvs. nutrițională este pe drum acum

CUM SE CONTINUA ACUM:

1. Acum deschideți căsuța de e-mail și căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]

2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.

3. Vă va fi trimis apoi un link de descărcare pentru lista nutrienților. (Acest lucru poate dura până la 10 minute)

În timp ce suntem subiectul energiei, grăsimile oferă cele mai multe calorii pe gram comparativ cu celelalte două macronutrienți. Carbohidrații și proteinele asigură 4,1 kcal/gram, iar grăsimile oferă mai mult decât dublul cu 9,3 kcal/gram. Acest lucru permite un consum ridicat de energie, care, desigur, nu este întotdeauna vizat.

În plus, grăsimile sunt responsabile pentru producerea de hormoni, inclusiv hormoni sexuali, care sunt cruciale pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor atât la femei, cât și la bărbați. La nivel structural, grăsimile pot fi găsite în fiecare perete al unei celule, unde au o funcție de izolare. În plus, sunt necesare grăsimi pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

Fapte cheie despre grăsimi:

  • Oferă 9,3 kcal per 1 g grăsime (foarte mare energie)
  • Posibilitatea stocării simple a energiei
  • Reglarea producției de hormoni

Acordați atenție diferențelor: acizi grași saturați și nesaturați

Acizii grași diferă între ei prin structura lor. Puteți face diferența între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Explicația este la nivel chimic și poate fi simplificată după cum urmează:

Grăsime saturată

Acizii grași saturați sunt deja molecule perfecte din punct de vedere chimic, care, în mod figurativ, nu mai au spații libere pe care să le acopere alte substanțe. Drept urmare, ele nu preiau nicio funcție unică în corp, dar sunt furnizorii perfecti de energie. Și stabilitatea lor structurală le face ideale pentru încălzire, deoarece nu există riscul dizolvării acizilor grași.

Acizi grași mononesaturați

Acizii grași mononesaturați au o așa-numită legătură dublă în lanțul lor chimic, ceea ce îi face nesaturați, deoarece nu mai sunt acoperiți complet cu hidrogen. În organismul uman, acest lucru permite o multitudine de funcții noi, care sunt esențiale pentru supraviețuire.

Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați au mai multe dintre legăturile duble menționate anterior și își asumă astfel alte sarcini în corpul dumneavoastră. Acest tip de acid gras este deosebit de benefic pentru sănătate și este posibil să fiți familiarizați cu termenii omega-3 și omega-6. Acești doi sunt principalii reprezentanți ai acizilor grași polinesaturați. În plus, acestea sunt considerate esențiale pentru organism, deci trebuie furnizate prin dietă, deoarece organismul nu le poate produce singur. Totuși, de îndată ce este disponibil, îl poate folosi pentru a forma însăși ceilalți acizi grași.

Ca o concluzie intermediară, vă puteți aminti că aparent nu contează doar cantitatea totală de grăsimi, ci în special diferențierea dintre diferiții acizi grași va fi decisivă.

Care sunt grăsimile sănătoase?

Pentru a clarifica acest mit direct: Nu poate exista o separare clară între grăsimile „sănătoase” și „nesănătoase”, deoarece toți acizii grași sunt valoroși pentru corpul tău în felul lor. Cu toate acestea, au apărut unele deficiențe în dieta tipică care indică faptul că unii dintre acizii grași sunt destul de insuficienți și într-o relație proastă între ei - acest lucru poate duce apoi la restricții de sănătate.

Omega-3 vs. Omega-6

Acizii grași polinesaturați sunt unul dintre principalii reprezentanți ai grăsimilor „sănătoase”. Acestea includ omega-3 și omega-6. Se comportă ca un fel de adversar unul față de celălalt în corp. În timp ce omega-3 este mai cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii, omega-6 este mai probabil să provoace răspunsuri pro-inflamatorii în organism. Chiar dacă acesta din urmă sună negativ, este extrem de important pentru organismul dvs. - dar numai dacă echilibrul este corect. Deoarece acizii grași furnizați zilnic sunt depozitați în membrana celulelor, printre altele. Deci, dacă adăugați mai mulți acizi grași omega-6 în sine, aceștia sunt depozitați într-un raport inegal în membrană și, atunci când se dizolvă, provoacă o abundență de procese inflamatorii. Puteți preveni acest lucru consumând ambii acizi grași într-un raport de cel mult 1: 1

Dacă doriți să aflați mai multe, vă rugăm să citiți articolul nostru despre acizii grași omega 3.

În plus, nu numai raportul, ci și cantitatea totală de acizi grași omega-3 este crucială. Ingredientele active EPA și DHA sunt importante pentru nenumărate beneficii pentru sănătate în organism. De la un sistem cardiovascular îmbunătățit la niveluri mai bune de lipide din sânge până la producția optimizată de hormoni, toate avantajele sunt acoperite. Știința recomandă aproximativ 1 gram până la 3 grame de EPA/DHa combinate pe zi.

Cât de mult mănâncă grăsime pe zi?

Discuțiile despre grăsime ca îngrășător neglijează adesea importanța unui aport zilnic suficient de grăsime. În special în fitness și antrenament cu greutăți, diferite procese sunt reglementate și optimizate de hormoni. Construirea mușchilor nu funcționează fără asta. Și nici producția de hormoni nu funcționează fără suficiente grăsimi.

Nu este neobișnuit ca dietele lungi și cu conținut scăzut de grăsimi să ducă la deteriorarea echilibrului hormonal pe termen lung, iar funcțiile corpului să scadă. Acest lucru nu numai că vă face dieta mai dificilă, dar vă dăunează și sănătății. Cu toate acestea, nu se poate nega faptul că, pe gram, grăsimile au cea mai mare densitate de energie. Deci, este logic să economisești alimente bogate în grăsimi într-o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a putea consuma mai multe alimente pentru mai puțină energie.

Dacă combinăm acum toate aceste argumente, pe de o parte, rezultă limitele inferioare ale consumului zilnic de grăsimi, care nu ar trebui nicidecum subminate. În același timp, cu toate acestea, recomandări pentru un domeniu care este recomandat în special în contextul sportului pentru a profita la maximum de construirea musculară și pierderea de grăsime.

Mai jos veți găsi recomandări foarte generale, fără a lua în considerare factori individuali, cum ar fi stabilirea obiectivelor, consumul de calorii și situația inițială specifică. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste detalii, vă puteți înscrie acum la zona noastră demonstrativă și aruncați o privire la pregătirea extinsă în nutriționist. Acolo veți învăța, printre altele, subtilitățile menționate mai sus ale planificării dietei.

Recomandări pentru aportul de grăsimi

1. Nu treceți sub aportul minim

  • Bărbați: Min. 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală
  • Femei: Min. 0,7 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală

Femeile sunt și mai sensibile la restricțiile în echilibrul lor hormonal, motiv pentru care recomandările lor sunt puțin mai mari. Nu vedeți aceste limite ca o recomandare, ci ca o limită inferioară absolută. Aportul real ar trebui să fie ușor mai mare în cel mai bun caz, așa cum veți vedea într-o clipă.

2. Orientează-te către valorile de referință

  • Aport zilnic de grăsime de 0,8 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală

Această cantitate este recomandată sportivilor. Este suficient spațiu pentru ceilalți macronutrienți importanți, cum ar fi proteinele și carbohidrații. Cu toate acestea, sunt acoperite grăsimile necesare. Unde anume doriți să vă stabiliți în această zonă depinde de preferințele dvs. personale. Îți place să mănânci alimente bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, ouă, brânză și altele asemenea? - Atunci nu ezitați să planificați acest lucru pentru dvs. și să folosiți zona superioară ca ghid.