BMW BERLIN MARATHON Întrebări și răspunsuri pe chat live cu expertul în nutriție Corinne Mäder

răspunsuri
  • magazin online
  • Alte evenimente
  • Voluntari
  • serviciu
    • a lua legatura
    • Birou
    • forum
    • Apăsați zona
  • DE
    • limba germana
    • Engleză

Întrebări și răspunsuri despre chatul live cu expertul în nutriție Corinne Mäder (PowerBar) pe Facebook

13.07.2012 BMW BERLIN MARATHON

răspunsuri

Joi, Corinne Mäder, expert în nutriție de la PowerBar, a răspuns la întrebările fanilor Facebook ai BMW BERLIN-MARATHON. O discuție de experți s-a concentrat pe subiectul nutriției și aprovizionării în timpul alergării și pe ruta maratonului. Puteți găsi mai multe informații despre alimentarea traseului de către PowerBar în timpul BMW BERLIN-MARATHON aici.

ÎNTREBARE: Are sens să ai grijă de tine chiar la început, să spunem pentru primii trei km, pentru a trece organismul la aportul de carbohidrați?

RĂSPUNS: Dacă o puteți lua bine, aș consuma o gustare care conține carbohidrați cu puțin înainte de începerea exercițiului (cu până la o oră înainte de începerea) și apoi la aproximativ 30 de minute după începerea alergării, de exemplu. Luați 1 gel + apă sau 150-200ml dintr-o băutură cu carbohidrați. Dacă doriți să vă antrenați corpul pentru a consuma o mulțime de carbohidrați (adică până la 90g pe oră), ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați pe parcursul a câteva săptămâni în timpul antrenamentului și să o utilizați la momentul potrivit.

ÎNTREBARE: Există „numai” apă de la robinet de-a lungul traseului. Dar ar trebui să consumați 0,4 g/L sodiu, apa de la robinet are mult mai puțină. Există o alternativă fără a fi nevoie să-ți iei propria apă cu tine când alergi?

RĂSPUNS: De la km 9, PowerBar Isoactive suplimentar (aromă de lămâie) va fi distribuit la fiecare stand suplimentar de băuturi și de la km 27,6 Powerbar Gels suplimentare. Atât băutura, cât și gelurile sunt îmbogățite cu sodiu suplimentar și sunt suficiente.

ÎNTREBARE: Cât de des ar trebui să luați geluri în timpul unui maraton? Până acum am început întotdeauna de la KM 10 și apoi un alt gel cam la fiecare 5 km. Dar, mai ales la 35 km, am avut o spargere până la urmă sau chiar eram foarte bolnav. Cum arată strategia nutrițională optimă aici?

RĂSPUNS: Câte geluri ar trebui să luați pe oră depinde dacă consumați și băuturi care conțin carbohidrați sau dacă utilizați geluri exclusiv pentru alergare. Practic, se recomandă 30 până la 90 g de carbohidrați pe oră, în funcție de durata distanței totale. Un gel PowerBar conține aproximativ 27g de carbohidrați, în funcție de gust. Desigur, este de asemenea important să mănânci destui carbohidrați înainte de a începe, astfel încât să poți începe cu depozite de energie bine umplute. La fel, o scădere a performanței este adesea asociată cu o strategie incorectă de consum sau cu un aport insuficient de lichide.

ÎNTREBARE: Dacă voi alerga pe 2: 59-3.15, cine și cât de des ar trebui să am un gel. Plănuiesc să nu beau apă, ci doar băuturi izotonice la fiecare 5 km.

Dacă intenționați un timp de 2: 59-3,15 h, o posibilitate pe care ați putea-o încerca ar fi: 150 ml băutură isoactivă la fiecare 15 minute (veți obține un total de 34,8 g carbohidrați/oră). De asemenea, ar trebui să consumați 1 gel la fiecare 30-45 de minute (1 gel conține aproximativ 27g carbohidrați). Cu cât puteți tolera și absorbi mai mulți carbohidrați pe oră, cu atât mai bine! Ca orientare, se recomandă un aport de carbohidrați de până la 60g carbohidrați/oră cu o unitate de rezistență de aproximativ 3 ore. Cu toate acestea, nu există nicio recomandare care să se aplice exact fiecărui atlet în parte. Prin urmare, pur și simplu încercați diferite strategii de nutriție sportivă în pregătirea antrenamentului!

ÎNTREBARE: Sunt un începător complet în ceea ce privește traseul maratonului și aș dori să știu dacă consumul unui astfel de gel poate avea și efecte negative și dacă ar fi trebuit să îl încercați în timpul antrenamentelor pe alergări mai lungi, astfel încât corpul să se obișnuiască cu el?

RĂSPUNS: Practic, strategiile de nutriție sportivă trebuie întotdeauna testate într-o fază de antrenament, deoarece toleranța și cantitatea optimă sunt diferite în mod individual. Și este corect, corpul sau tractul intestinal pot fi, de asemenea, antrenate. Aceasta înseamnă că un „tract intestinal bine antrenat” poate absorbi mai mulți carbohidrați (până la aproximativ 90g/oră) sub stres și le poate folosi ca energie. În timpul unui maraton, aș recomanda un aport de carbohidrați de aproximativ 30-60g pe oră.

ÎNTREBARE: PowerBar Isoactive conține carbohidrați suplimentari și, prin urmare, poate fi completat cu ușurință cu geluri sau există alternative? Până acum am băut întotdeauna Isoactiv, dar probabil prea puțin.

RĂSPUNS: Ați putea încerca și băutura de înaltă performanță Isomax - aceasta are un conținut mai mare de carbohidrați pe porție și este, de asemenea, îmbogățită cu cofeină. Cofeina poate crește performanța mentală și astfel oferă o lovitură de performanță.

ÎNTREBARE: Alerg primul meu maraton. Până acum am avut întotdeauna crampe stomacale după geluri și băuturi izotonice (mai ales în timpul alergării) și, prin urmare, am stat la stații cu apă plată. Este suficient pentru un maraton?

RĂSPUNS: În timpul exercițiului de rezistență de 60 de minute sau mai mult, pentru a vă menține performanța, ar trebui să consumați o cantitate de carbohidrați tolerabilă pentru dvs. și, de asemenea, suficient sodiu pentru a garanta aportul rapid de lichide și performanțe optime. Ați încercat vreodată produse diferite și scheme de aport diferite? Verificați dacă puteți manipula cantități mici, cum ar fi 1 gel pe oră, cu suficientă apă. Sau nu o iei bine? Practic puteți tolera fructoza?

ÎNTREBARE: De fapt, mă descurc cu fructoză. Nu am încercat încă să porționez gelul. Dar aveți o problemă practică și anume cum porționez gelul cu apă pe o perioadă de 1 oră? Există și un sfat acolo?

RĂSPUNS: Încercați să testați diferite geluri, spun noile hidrogeluri de la PowerBar. Dar dacă descoperiți că nu puteți tolera toate gelurile (o cantitate de aproximativ 27g carbohidrați pe porție este, în general, bine tolerată) aș încerca să văd dacă băuturile îmbogățite cu carbohidrați și sodiu din înghițituri mici de-a lungul orei sunt tolerabile pentru dvs. În orice caz, ar trebui să evitați aditivii de cofeină dacă aveți un stomac sensibil. De asemenea, este important ce mănânci 3-4 ore și chiar înainte de început.

ÎNTREBARE: Întotdeauna am probleme cu stomacul la maraton de la km 25-30. Acest lucru se datorează prea multor carbohidrați din geluri? De obicei iau la 10 - 17,5 - 25 - 32,5 km geluri pentru mine. Am băut mai mult apă cu ea, altfel am băut și băuturi iso.

Problemele de stomac pot avea multe cauze, inclusiv strategii necorespunzătoare de băut și mâncare. Este important să știm că aportul maxim de lichide, printre altele, limitată de viteza de golire gastrică, care este semnificativ redusă cu exerciții intensive de rezistență. Prin urmare, se recomandă un aport de lichide de 400-800 ml/oră, în funcție de toleranță și pierderea transpirației. Un volum mai mare furnizat pe oră provoacă disconfort la mulți sportivi și, prin urmare, nu este practic. În plus, lichidele trebuie administrate la intervale regulate și sorbite cu înghițituri mici. Poate că strategia nutrițională aleasă nu este ideală pentru dvs. personal? În faza de antrenament, încercați să testați consumul de gel în combinație cu apă sau băuturi iso la intervale diferite.

ÎNTREBARE: În funcție de ceea ce trebuie luat în considerare în ceea ce privește nevoile de băut, kg sau pierderi de apă?

Nu există numere exacte, ci doar recomandări generale și individuale de recomandare a consumului de alcool. O posibilitate este de a calcula cantitatea de băut după pierderea în greutate: greutatea corporală înainte de efort (kg) - greutatea după efort (kg) x 1000 + lichid consumat (ml) = cantitatea necesară de băut. Cu toate acestea, unele condiții (cum ar fi cântărirea ideală fără haine) trebuie luate în considerare, altfel rezultatul va fi falsificat. De asemenea, sunt necesare cântare electronice precise.

ÎNTREBARE: aport maxim de lichide. În PDF-ul dvs. NUTRITION (p. 7) se spune că ar trebui să beți până la 800 ml în fiecare oră. Conform unui jurnal medical, totuși, se pot lua doar până la 450 ml?

Aportul maxim de lichid este, i.a. limitată de viteza de golire gastrică, care este semnificativ redusă cu exerciții intensive de rezistență. Prin urmare, se recomandă un aport de lichide de 400-800 ml/oră, în funcție de toleranță și pierderea transpirației. Un volum mai mare furnizat pe oră provoacă disconfort la mulți sportivi și, prin urmare, nu este practic.

ÎNTREBARE: Când merg pe distanțe lungi cu 1,96 m și peste 100 kg, informațiile despre carbohidrați nu sunt suficiente, sunt mai mult pentru persoanele cu „greutate normală”. Ce „valoare factor mai mult” trebuie să iau în considerare pentru a-mi menține performanța stabilă pe distanțe lungi deasupra unui semimaraton?

RĂSPUNS: Recomandările privind carbohidrații în timpul exercițiilor fizice sunt independente de greutate, înălțime sau sex (acest lucru a fost dovedit de mai multe studii). Cu toate acestea, ajustați cantitatea de carbohidrați pe oră în funcție de durata exercițiului. Cu alte cuvinte, dacă rulați doar 45-60 de minute, nu aveți nevoie de carbohidrați suplimentari, de la 60 de minute se recomandă aproximativ 30-60 g de carbohidrați și peste 2,5 ore până la 90 g - desigur, în funcție de toleranța dvs.

ÎNTREBARE: Fără a fi atașat permanent de băutură sau de o lovitură sau bar, cum ar putea arăta dieta pentru o încărcare de 3-4 ore? Cum pot obține eficacitate?

RĂSPUNS: Pentru un antrenament mai eficient, ar trebui să luați o dietă bogată în carbohidrați în ultimele 3-4 săptămâni înainte de competiție. Cu 3-4 ore înainte de început, mâncați o altă masă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați (de exemplu, paste cu sos bolonez cu conținut scăzut de grăsimi) și luați aproximativ 400-500 ml de lichid. Cu 30-60 minute înainte de start, de ex. Mănâncă 1 Energizează bara - de asemenea cu suficient lichid. În timpul încărcării, de ex. o strategie (în funcție de toleranță): după aproximativ 30 de minute alergați la fiecare 15 minute beți 150-200 ml Isoactiv plus 1-2 geluri pe oră.

ÎNTREBARE: De ce, uneori, aveți crampe stomacale din băuturile iso?

RĂSPUNS: Crampele de stomac pot avea diverse cauze. Ați încercat deja băutura Isoactive, care este oferită la Maratonul din Berlin, în timpul antrenamentului? De asemenea, este important să nu beți prea multe lichide simultan în timpul exercițiilor - mai bine la intervale regulate, de ex. la fiecare 15 minute aproximativ 150-200 ml

ÎNTREBARE: Care este avantajul gelurilor?

RĂSPUNS: Indiferent dacă se folosesc geluri sau băuturi care conțin carbohidrați, depinde de preferința individului sportiv. Cu toate acestea, pentru distanțe mai mari, o combinație de geluri și băuturi bogate în carbohidrați este folosită pentru varietate și este preferată de mulți sportivi.

ÎNTREBARE: Ajută dacă am băuturi proteice multi-componente după antrenament?