Bogat în proteine, sărac în toate
Ouăle conțin o varietate de substanțe nutritive benefice.
Cu toate acestea, valoarea nutrițională a unui ou poate varia foarte mult în funcție de faptul dacă mănânci ou întreg sau doar albușuri.
Acest articol analizează în detaliu profilul nutrițional al albusurilor și examinează dacă acestea sunt o alegere mai sănătoasă decât ouăle întregi.
Albușurile sunt lichidul gros și limpede care înconjoară gălbenușul galben aprins al unui ou.
Într-un ou fertilizat, acționează ca un strat protector pentru a proteja un pui în creștere de bacteriile dăunătoare. De asemenea, oferă nutrienți pentru creșterea sa.
Albușurile conțin în jur de 90% apă și 10% proteine.
Deci, dacă scoți gălbenușul și alegi doar albușul, valoarea nutrițională a oului se schimbă dramatic.
Graficul de mai jos prezintă diferențele nutriționale dintre albușul unui ou mare și cel al unui ou întreg mare (1):
După cum puteți vedea, un albuș de ou conține mai puține calorii și micronutrienți, precum și mai puține proteine și grăsimi, decât un ou întreg.
ABSTRACT Un albuș de ou conține mai puține calorii decât un ou întreg. De asemenea, este sărac în proteine, colesterol, grăsimi, vitamine și minerale.
Albușurile sunt bogate în proteine, dar sărace în calorii. De fapt, acestea conțin aproximativ 67% din toate proteinele găsite în ouă (1).
Această proteină este de înaltă calitate și completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantitățile de care are nevoie corpul pentru a funcționa la maximum (2).
Datorită conținutului ridicat de proteine, consumul de albușuri poate avea efecte benefice asupra sănătății. Proteinele vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, astfel încât consumul de albușuri vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp (3, 4).
Obținerea de suficiente proteine este, de asemenea, importantă pentru menținerea și construirea mușchilor - mai ales dacă încercați să slăbiți (5, 6).
Deoarece ouăle întregi vă oferă doar ceva mai multe proteine pentru câteva calorii în plus, albușurile pot fi o alegere atractivă pentru persoanele care încearcă să slăbească.
ABSTRACT Albușurile de ou dintr-un ou mare oferă 4 grame de proteine și doar 17 calorii. Acest lucru îl poate face o alegere alimentară bună pentru persoanele care încearcă să slăbească.
În trecut, ouăle erau o alegere controversată a alimentelor datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și colesterol (7).
Cu toate acestea, tot colesterolul și grăsimile din ouă se găsesc în gălbenușul de ou. Albușurile, pe de altă parte, sunt proteine aproape pure și nu conțin grăsimi sau colesterol.
De ani de zile, acest lucru a însemnat că consumul de albușuri a fost considerat mai sănătos decât consumul de ouă întregi (8).
Dar studiile au arătat acum că, pentru majoritatea oamenilor, nivelul colesterolului din ouă nu este o problemă (9, 10).
Cu toate acestea, pentru un număr mic de oameni - numiți „hiperreaptori” - consumul de colesterol va crește ușor nivelul de sânge (11).
Hiperrespondenții au gene care le predispun la colesterol ridicat, cum ar fi gena ApoE4. Pentru aceste persoane sau persoanele cu colesterol ridicat, albușurile pot fi o alegere mai bună (12, 13, 14).
În plus, deoarece albușurile nu conțin aproape grăsimi, aportul lor caloric este semnificativ mai mic decât cel al ouălor întregi.
Acest lucru îl poate face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să-și limiteze aportul de calorii și să piardă în greutate.