Boli autoimune Pierderea mușchilor și construirea mușchilor - Ajutor autoimun
Dr. Simone Koch
Expert în domeniul bolilor autoimune
Deoarece sunt de părere că pierderea mușchilor și construirea mușchilor în bolile autoimune și bolile inflamatorii cronice este un subiect foarte esențial, scriu acest post. Este foarte important pentru mine să raportez despre asta, deoarece personal am făcut experiența că aceasta a fost exact cheia mea pentru bunăstarea mea și cheia faptului că abia am plângeri.
De exemplu, tulburările mele de somn au dispărut aproape complet din cauza masei musculare semnificativ mai mari pe care am acumulat-o între timp. Cred că aceste lucruri au un rol în bunăstarea personală a multor oameni, așa că aș dori să explic de ce reacționează corpul și ce probleme se află în spatele acestuia.
Cum se produce risipa musculară?
Când un pacient cu o boală tiroidiană vine la cabinetul meu, se spune destul de des că, fie a crescut semnificativ în greutate, fie a slăbit până la zece kilograme în câteva săptămâni fără intenția sa. În acest caz, pacientul descrie că are senzația că nu mai are mușchi, deși își continuă în mod regulat activitățile sportive (mai ales sub formă de sporturi de rezistență).
De ce este asta?
În cazul inflamației cronice, o boală inflamatorie, se eliberează anumite citokine - adesea în cantități relativ mari și mai ales într-o explozie de TNF alfa, interleukină 1 și interleukină 6. Exact această eliberare duce la pierderea musculară, la pierderea directă a masei musculare. Se credea că are ceva de-a face cu cortizolul, dar apoi studiile au constatat că declanșarea pierderii masei musculare nu se datorează cortizolului, ci citokinei.
De ce se comportă corpul nostru în acest fel?
Sistemul nostru imunitar iubește zahărul mai mult decât orice și ar dori să fie hrănit cu el. Acesta este unul dintre motivele pentru care comportamentele precum postul absolut sau dieta ketogenică funcționează atât de bine atunci când doriți să încetiniți reacția inflamatorie, deoarece atunci sistemul imunitar nu mai primește zahărul obișnuit și poate face anumite lucruri pe care îi place să le facă, dar acelea s-ar putea să nu fie bine, nu continuați.
În acest caz, sistemul imunitar încearcă să aibă grijă de sine și se consideră mult mai important decât mușchii. Începe să descompună mușchii în cel mai scurt timp posibil pentru a crea energia disponibilă cât mai repede posibil, deoarece anumiți aminoacizi din mușchi pot fi convertiți foarte rapid în glucoză prin gluconeogeneză.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Acesta este mecanismul din spatele său și, de fapt, la ce s-a gândit evoluția este grozav. Dacă omul primitiv a fost la vânătoare în acel moment și a fost rănit, ceea ce a dus la o inflamație acută, inițial nu ar mai putea să se miște. Cu toate acestea, acest mecanism a lăsat suficientă energie timp de două sau trei zile până când a fost vindecat pe jumătate, astfel încât a putut apoi să meargă din nou să caute mâncare.
În cazul inflamației cronice, o boală autoimună, aceasta este o problemă gravă, deoarece durează luni întregi, astfel încât acest mecanism să funcționeze continuu și să fie declanșat din nou și din nou. Pierzi cantități mari de masă musculară și există adesea o pierdere rapidă în greutate. Statisticile arată că organismul înlocuiește destul de repede această pierdere a masei musculare cu grăsime.
Acest lucru creează probleme suplimentare, deoarece grăsimea la rândul său crește procesul inflamator, agravând situația în general. În același timp, această spirală constantă și citokinele înseamnă că sunt eliberați mai puțini androgeni, ceea ce duce la o menținere chiar mai mică a masei musculare.
Așadar, are de-a face cu hormonii, deoarece nu există suficienți androgeni disponibili, dar pierderea masei musculare se datorează în principal citokinelor. Datorită acestei inflamații cronice, corpul are senzația că nu are deloc energie pentru reproducere. Și de aceea și hormonii sexuali sunt opriți. Uneori se confundă total și femeile dor adesea de menstruație ca urmare.
Ce puteți face în ceea ce privește irosirea mușchilor și de ce construirea musculară joacă un rol atât de mare?
Antrenamentul muscular progresiv cu greutatea este foarte util. Studiile au arătat că mulți oameni cu afecțiuni precum tiroidita lui Hashimoto, care este asociată cu durerea articulațiilor și a membrelor, simt nevoia de a face mișcare.
Exemplu: Puneți o bară de 40 de kilograme pe umeri și folosiți-o pentru a vă ghemui. La început pare contraintuitiv, dar este singurul lucru care ajută cu adevărat. Exercițiul cu greutate duce la creșterea construcției musculare și la întărirea tendoanelor și oaselor. Acesta este modul în care acest proces de pierdere a mușchilor poate fi oprit. Și această oprire, precum și descompunerea țesutului gras, la rândul său, ajută la oprirea procesului inflamator. Și când procesul inflamator este oprit, puteți construi din nou mai mulți mușchi.
Pe de altă parte, mușchii noștri sunt unul dintre principalii purtători ai mitocondriilor noastre. Mai multă masă musculară înseamnă întotdeauna mai multă mitocondrie, mușchi mai stresați înseamnă o densitate și performanță mitocondriale mai mari, iar mitocondriile care nu sunt bune sunt sortate. Așadar, de fiecare dată când vă folosiți mușchii din plin și mutați o mulțime de greutate sau, de exemplu, efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare, corpul recunoaște dacă există suficient ATP (adenozin trifosfat - cea mai mică unitate de energie din corpul nostru).
Dacă nu este suficient din acesta disponibil, corpul trebuie să facă ajustări astfel încât să fie suficient ATP data viitoare. Apoi începe să sorteze mitocondriile defecte și ulterior să producă altele mai bune în următoarele două-două săptămâni.
Care antrenament este potrivit - care nu?
Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul și înotul, cu siguranță nu funcționează pentru a construi o cantitate substanțială de masă musculară. În plus, zahărul din proteine trebuie pus la dispoziție continuu pentru exerciții de anduranță. Feldenkrais sau Pilates sunt grozavi, dar nici nu vor ajuta.
Pentru construirea musculară reală și un aparat de tendon și os mai bun, trebuie mutate greutăți reale și mai mari. Nu vă temeți: mișcarea greutăților nu masculinizează aspectul unei femei, cu excepția cazului în care ia și niște hormoni steroizi interzise. Oricum, vă sfătuiesc cu tărie.
Nu pot recomanda Crossfit la un nivel normal pentru persoanele cu boli autoimune. Este o povară extrem de grea asupra glandei suprarenale.
Acțiunea de echilibrare a frânghiei constă în găsirea unui sport care va ajuta la construirea masei musculare, la descompunerea hormonilor de stres și la descompunerea citokinelor inflamatorii fără a stresa glanda suprarenală.
Videoclipurile din cursul meu de slăbire conțin, printre altele, exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți. Acestea includ presă pe bancă (presă pe bancă înainte), presă militară (în sus), impasuri, genuflexiuni și tracțiuni. Acestea sunt exercițiile pentru construirea masei musculare cu care vă puteți înțelege în principiu. Cheia este să faci acest tip de antrenament de forță. De exemplu, dacă mergeți doar la un dispozitiv pe care ar trebui să vă strângeți brațele, acesta mișcă doar mușchii pectorali și ușor brațele. Nu se întâmplă mult mai mult.
Când apăsați pe bancă, trebuie să vă încordați picioarele și fesele și să vă aduceți spatele în lordoză naturală pentru a putea muta greutatea. Atunci când faceți coarde sau deadlift-uri, întregul corp, inclusiv stomacul și mușchii autohtoni ai spatelui trebuie tensionați pentru a crește greutatea. Încărcarea acestei greutăți ridicate duce la un stimul extrem de creștere pentru întregul tendon și aparat osos, precum și la creșterea musculară generală. Toate acestea sunt exerciții care atrag întotdeauna întregul corp - și aceasta este cheia.
Cât durează pentru a construi suficientă masă musculară?
Înainte de a avea un antrenor, am făcut Crossfit pentru că știam să o fac. Cu toate acestea, m-am simțit foarte rău și am fost super epuizat și total epuizat. Așa că am căutat pe cineva care să facă antrenamente controlate cu mine. Rezultatul este că în termen de un an și jumătate, conform măsurării BIA, am construit aproape 11 kilograme de masă musculară. Acest lucru este foarte mult pentru o femeie și, în mod firesc, provine din faptul că nu mai rămăsese prea multă masă musculară. Nu există nicio modalitate ca o persoană perfect normală cu o cantitate normală de mușchi să câștige atât de mult mușchi într-o perioadă atât de scurtă de timp. Între timp este la mine ca la alții.
Dacă aveți o boală autoimună și sunteți deja puțin în afara fazei inflamatorii datorită antrenamentului, puteți obține cu adevărat rezultate foarte bune. Mușchii construiți au apoi multe efecte secundare pozitive:
- mai multă energie pentru 24 de ore - șapte zile pe săptămână
- Reducerea hormonului stresului (supraestimularea sistemului de stres scade)
- Stimulare parasimpatică
- eliberare semnificativ mai mică de cortizol
- Armonizarea ritmurilor de zi și de noapte etc.
La început, masa musculară se acumulează foarte încet. Pierderea uneori considerabilă a masei osoase asociată cu risipa musculară ar trebui susținută cu androgeni cât mai mult posibil pentru a preveni fracturile spontane la nivelul picioarelor sau oaselor coapsei, boala Ahlbäck și simptomele oboselii. Astfel de povești sunt adesea tratate cu bifosfonați. Dar există studii care arată că tratamentul cu androgeni și fitoandrogeni este de fapt mai eficient și mai bun decât tratamentul cu inhibitori ai pierderii osoase.
Din păcate, hormonii naturali și fitohormonii nu au lobby. Nu poți câștiga bani cu asta și de aceea majoritatea medicilor nu o fac. Motivul este că nimeni nu o promovează și pur și simplu nu se știe. Există o mulțime de publicitate pentru bifosfonați, chiar dacă sunt medicamente asociate cu un potențial foarte mare de efecte secundare.
Concluzie: La început ai nevoie de puțină răbdare și, uneori, puțin mai multă răbdare, deoarece poate fi foarte dură.
Este suficient de două ori pe săptămână?
Dacă te antrenezi o oră și jumătate de două ori pe săptămână, atunci este o perioadă foarte lungă la rând și, prin urmare, o povară foarte mare asupra corpului - deci nu este profitabilă. Cred că ar trebui să faci mișcare de cel puțin trei ori pe săptămână. Personal, mă antrenez aproximativ 45 de minute cinci zile pe săptămână.
Există un vârf împotriva mușchilor dureroși?
Majoritatea persoanelor care au o afecțiune inflamatorie cronică se luptă extrem de mult cu mușchii dureroși. Eliberarea interleukinei inflamatorii și a citokinelor inflamatorii - inclusiv a prostaglandinei E2, care favorizează durerea musculară - este crescută și prea puternică. Din păcate nu știu ce poate ajuta cu adevărat. Trebuie să o parcurgi. Este bine dacă pur și simplu începeți moderat, pentru că din fericire se îmbunătățește cu timpul.
Abordarea corectă a instruirii este esențială
De ce se folosesc echipamente peste tot? Pentru că a face aceste exerciții incorect poate fi periculos. În acest caz, vă puteți răni rapid. Dacă faci exercițiile corect, nu este nimic la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți.
Nu este recomandabil să învățați exercițiile de antrenament de forță dintr-un videoclip de pe YouTube. Dacă este posibil, ar trebui să căutați un antrenor bun timp de două până la trei ore, care să vă arate exact cum să o faceți. Un profesionist știe exact și poate explica cum funcționează. Și el controlează dezvoltarea corpului prin antrenamente la intervale de timp.
De aceea, această postare pe blog a fost foarte importantă pentru mine, deoarece m-am antrenat incorect mulți ani. Dacă aș fi știut ce pot realiza cu ce și cum o fac acum, aș fi putut economisi mult timp și efort.