Bonus pentru începători Cât de repede puteți construi mușchii ca începător

Sportivii avansați uneori tânjesc după vremurile în care au reușit să pună din ce în ce mai mult greutatea pe bara săptămână după săptămână, sesiune după sesiune, și practic se privesc construind mușchii ca începători. Cu toate acestea, în calitate de nou venit la sală, sunteți copleșit inițial că vă găsiți drumul, creați și încercați planul de antrenament optim pentru dvs. și faceți prea mult pentru piept și biceps și prea puțin pentru picioare, spate și umeri. Dar dacă facem totul bine? Cât de repede poate un începător absolut să construiască mușchi?

Imaginați-vă, pentru următoarele opt luni, ați avut capacitatea de a putea face calculele pentru fiecare dolar pe care îl câștigați în mod normal. Primul lucru pe care probabil l-ați face este să lucrați mai mult, să acumulați ore suplimentare, să luați un al doilea loc de muncă în weekend și după muncă și să profitați de ocazie pentru averea voastră. Poate că veți putea deveni milionar în opt luni destul de intense. Desigur, puteți atinge acest obiectiv fără superputerea înzecită, dar ar dura mult mai mult. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor.

Pentru cine se aplică bonusul pentru începători?

Există câteva situații diferite care ne califică mai mult pentru a beneficia de faza de progres mai rapidă.

Când masa musculară este departe de limita musculară genetică. Cu alte cuvinte, dacă nu ați construit o mulțime de mușchi în viață.
Nu, experiență relativ mică sau neregulată cu antrenamentul de forță dacă mușchii nu au fost sau nu expuși în mod regulat la sarcini mecanice în creștere.
Tinerii indiferent de vârstă. Persoanele mai tinere au de obicei niveluri mai ridicate de hormoni anabolizanți și sunt mai receptivi la acestea. La bătrânețe, însă, are loc un fenomen numit „rezistență anabolică” [4].

Există un spectru pentru oportunitatea de a construi mai repede mușchi ca începător. De exemplu, dacă comparăm un adolescent care stă toată ziua la Playstation cu un lucrător de birou în vârstă de 30 de ani, care joacă fotbal în weekend, este probabil ca primul dintre cei doi să aibă un bonus mai mare pentru începători. Cel puțin dacă presupunem că ambii împărtășesc o genetică similară de construcție a mușchilor.

Adolescentul este tânăr și complet lipsit de experiență în orice fel de exerciții, deci nu este nevoie de multă tensiune mecanică pentru a stimula hipertrofia [5]. Dar chiar dacă armăsarul de birou nu va construi mușchii atât de repede ca începător, el are o poziție bună de plecare pentru succesele rapide. Ambele sunt departe de limita lor genetică și corpurile lor sunt încă foarte neexperimentate în antrenamentul cu greutăți. Acestea sunt cele mai importante două lucruri care se aplică bonusului pentru începători.

Înălțime: antrenamentul cu greutăți împiedică creșterea copiilor și adolescenților? 15 februarie 2020 Simon Goedecke

Antrenamentul de forță pentru a construi mușchi a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în ultimii ani și a cuprins, de asemenea, grupe de vârstă care anterior se găseau rar în sala de sport. Aparent, oamenii care se găsesc în sala de gimnastică de pe banca de greutăți și sub squatrack îmbătrânesc, dar și mai tineri. Afirmația că antrenamentul de forță este [...]

Trista realitate

Toată lumea începe mic și niciun stăpân nu a căzut încă din cer. Începătorii sunt de obicei incapabili să obțină rezultatele maxime din bonusul lor pentru începători chiar de la început, chiar dacă sunt conștienți de avantajul lor. Mulți începători au dificultăți în a încorpora o anumită regularitate și rutină cu un program optim de exerciții și nutriție în viața de zi cu zi după ce și-au petrecut cea mai mare parte a vieții inactive și nedisciplinate. Chiar și cu programe foarte conservatoare, mulți dintre ei renunță devreme imediat ce simt dureri musculare regulate și stres mental în primele câteva săptămâni.

Desigur, acest lucru nu se aplică tuturor în mod egal, dar majoritatea dintre ei nu vor putea profita la maximum, ceea ce se datorează pur și simplu faptului că este nevoie de un anumit timp înainte de a învăța tehnica potrivită în multe exerciții și de a afla pentru ce funcționează cel mai bine pentru dvs. personal. În foarte puține cazuri, volumul, intensitatea și frecvența antrenamentului sunt perfect adaptate individului la prima încercare. Dar aici puteți primi sfatul unui antrenor sau al unui sportiv experimentat, precum și informații din cărți și platforme, cum ar fi Gannikus.de cel puțin oferiți un ghid bun.

Progresie: de ce nu progresați de la un antrenament la altul! 28 ianuarie 2020 Simon Goedecke

Cu toate dezbaterile și discuțiile referitoare la volumul și frecvența optime de antrenament, uităm adesea că creșterea progresivă este cheia construirii unor cantități semnificative de masă musculară pe termen lung. Desigur, acest progres de la un antrenament la altul poate fi realizat și printr-o tehnică mai bună sau, într-o anumită măsură, prin [...]

Importanța nutriției

Dar nu numai pregătirea ar trebui să se potrivească, ci și al doilea pilon major: nutriția. Majoritatea începătorilor le neglijează atunci când caută să construiască mușchi. În timp ce mulți începători slabi ar putea să nu consume suficiente calorii pentru a crește, începătorii obezi pot extrage energia de care au nevoie pentru a construi mușchi din depozitele lor de grăsimi și în acest proces. construiți mușchi și reduceți grăsimea în același timp. Într-un studiu privind ofițerii de poliție supraponderali, subiecții au pierdut în doar douăsprezece săptămâni o medie de aproximativ 4,2 kilograme de grăsime și în același timp a construit 4,0 kilograme de mușchi. Și acesta este doar unul dintre multele exemple.

Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi ca un începător subțire, ar trebui să mențineți un surplus caloric semnificativ de aproximativ 20% din necesarul de calorii de întreținere și, în același timp, un Câștigă în jur de 0,5% din greutatea corporală pe săptămână vizează. Muschii nu cresc din aer și din dragoste. O dietă bună cu suficiente materiale de construcție și energie pentru a construi masa musculară este necesară dacă doriți să profitați la maximum de bonusul pentru începători.

Am înregistrat un ghid detaliat privind dieta optimă pentru construirea mușchilor în următorul articol:

Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke

Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.

Nu uitați să vă regenerați

Un alt motiv pentru care tinerii, în special adolescenții, pot construi mușchi foarte repede ca începători este că au relativ puțin stres și suficient timp pentru a-și reveni. Regenerarea este foarte importantă în dezvoltarea fizică, pentru că numai dacă ne lăsăm mușchii destui odihnă pot crește. Numeroase studii arată că somnul pe timp de noapte are o importanță imensă pentru construirea mușchilor. Un începător de formare va obține succese rapide chiar și în condiții suboptime, dar nu va beneficia la maximum. Deci regula generală este să încerci, dormi opt-zece ore în fiecare noapte. Ca persoană care lucrează, acest lucru nu este cu siguranță ușor. Școlarii și studenții sunt într-o poziție mult mai bună dacă sunt dispuși să oprească mai devreme consola sau televizorul.

Dacă nu mai sunt începător?

Dacă nu mai ești începător în antrenamente, acest lucru este cu siguranță enervant. Cu toate acestea, nu este niciodată prea târziu să optimizați antrenamentul, nutriția și regenerarea pentru a încerca să obțineți maximul posibil din aceasta. Este posibil să nu puteți mânca atât de multe calorii în exces și trebuie să vă antrenați mai mult și mai greu pentru asta, dar până la sfârșitul carierei dvs. de formare ați acumulat deja o masă musculară la care puteți privi înapoi. Din păcate, nu este posibil să ne întoarcem la început fără a renunța la cea mai mare parte a masei musculare care a fost deja acumulată. Totuși, lucrul bun este că vă puteți folosi experiența și cunoștințele pentru a ajuta începătorii să profite la maximum de bonusurile lor pentru începători.

Concluzie și rezumat

Când începem să ne antrenăm din nou și masa musculară este departe de limita genetică, avem un potențial mare de creștere rapidă a masei musculare și a forței. În timp ce începătorii pot construi rapid mușchii, rata de creștere scade de-a lungul anilor, odată cu creșterea experienței de antrenament, apropierea de limita genetică și obisnuirea cu sarcina mecanică. De aceea ar trebui să fim atenți la optimizarea antrenamentului, nutriției și regenerării chiar de la început.

Cu toate acestea, timpul progresului rapid nu va trece de la o zi la alta. În schimb, rata de creștere va scădea încet. Platourile din antrenament sunt normale și se repetă dintr-un anumit moment. În acest caz, ar trebui să se ia în considerare ce șuruburi de reglare pot fi rotite pentru a înregistra creșterea ulterioară. Chiar și după mulți ani de antrenament, vă puteți îmbunătăți cu câteva procente.