Brain Foods Brain; Psiho
Ce ar trebui să mănânci pentru a fi inteligent? Anumite alimente „măresc” memoria? Promovează alții concentrarea? Alimentele au o influență notabilă asupra facultăților cognitive. Cum să oferi creierului toate șansele sale ?
O dietă echilibrată este esențială pentru dezvoltarea corectă a creierului și funcționarea acestuia.
Cei care suferă de concentrare afectată, probabil, ar trebui să-și pună la îndoială obiceiurile alimentare. Într-adevăr, „pâinea noastră zilnică” nu numai că ne influențează sănătatea și bunăstarea, ci și abilitățile cognitive. Mulți cercetători sunt acum preocupați de identificarea constituenților alimentelor care joacă un rol, pe termen scurt sau lung, pe memorie, învățare și vigilență. Dacă cunoștințele noastre despre acest subiect sunt încă fragmentare, multe date indică faptul că o dietă adaptată ritmului zilnic și nevoilor creierului ajută la exprimarea pe deplin a potențialului său intelectual.
Creierul este cel mai sensibil la consumul de alimente în primele etape ale vieții, în uter, apoi în primele săptămâni după naștere și, în cele din urmă, în timpul copilăriei. Nevoile sale de energie sunt deosebit de importante în timpul creșterii: este necesar ca un număr suficient de „blocuri de construcție” care să servească pentru ao constitui, în special proteine și anumite grăsimi, să fie disponibil astfel încât membranele celulelor nervoase și stratul izolant al acestora. extensiile, mielina, sunt formate corect.
Drept urmare, dacă mama ia o dietă echilibrată în timpul sarcinii și alăptează, îi oferă copilului ei tot ce are nevoie. Dacă, dimpotrivă, este subnutrit sau dacă dieta sa nu este echilibrată, embrionul și sugarul vor avea de suferit; o dietă deficitară în primii ani de viață va reduce coeficientul de inteligență.
În ceea ce privește creierul adult, acesta „funcționează” enorm și are nevoie de resurse semnificative. De fapt, pentru ca sutele de miliarde de neuroni să rămână activabile în orice moment, fiecare dintre ei trebuie să mențină în funcțiune numeroase pompe de ioni, care consumă energie. Astfel, creierul consumă 20% din energia totală a corpului, în timp ce cântărește doar două procente din greutatea corporală. În fiecare zi, „arde” 120 de grame de glucoză pură.
Zaharuri pentru concentrare
În plus, nu poate stoca energie sub formă de zaharuri. În consecință, trebuie alimentat în mod constant cu sânge care îi furnizează zaharuri direct utilizabile. Din acest motiv, glicemia este decisivă pentru performanța noastră intelectuală. Dacă se clatină puțin, concentrarea noastră se năruie. Dar o creștere prea mare este, de asemenea, contraproductivă: un studiu din 2005 realizat de Daniel Cox și colegii de la Universitatea din Virginia a arătat că un nivel prea ridicat al glicemiei perturbă capacitățile mentale: voluntarii testați în aceste experimente au făcut mult mai multe greșeli în matematica mentală.
Un nivel stabil și moderat de zahăr din sânge pare a fi astfel cea mai bună condiție pentru o bună activitate intelectuală. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se absoarbă zaharurile în cantități suficiente: bomboanele, batoanele energizante, mierea, siropurile și dulciurile furnizează rapid energie. Este indicat să îl consumați atunci când glicemia este scăzută, de exemplu la diabetici, dar și după un efort fizic intens.
Aveți grijă, totuși: aceste zaharuri stimulează organismul doar pentru perioade de timp relativ scurte. Pancreasul, alertat de creșterea glicemiei, secretă rapid mai multă insulină, ceea ce accelerează absorbția și stocarea glucozei în ficat, mușchi și țesutul adipos. După masă, nivelul zahărului din sânge crește la început, dar scade în următoarea jumătate de oră, pentru a scădea sub nivelul inițial: de aceea ne simțim obosiți. Zaharurile lente cresc glicemia mai încet decât glucoza. Acestea sunt utilizate în special pentru a încetini absorbția glucozei. Acesta este cazul produselor fabricate din făină integrală, paste, leguminoase, legume proaspete și fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi mere, care mențin nivelul glicemiei constant pe perioade lungi de timp, oferind condiții optime pentru exerciții fizice.
Când glucoza se epuizează mult timp, de exemplu în timpul unui post de câteva zile, creierul începe să utilizeze substanțe numite cetone, produse din grăsimi stocate. Dar pentru a putea profita de ele, creierul trebuie mai întâi să sintetizeze enzimele care le vor permite să fie descompuse. Acest lucru provoacă faze de oboseală crescută, motiv pentru care persoanele care postesc temporar se plâng de concentrare redusă și dureri de cap. Este greu de recomandat să postim în momentele în care este necesar un efort intelectual semnificativ.
Obținerea oxigenului este la fel de importantă ca obținerea zaharurilor, deoarece niciun alt organ nu are nevoie de mai mult oxigen decât creierul. Aproximativ 40% din aportul de oxigen din organism este utilizat de celulele creierului! Știm de ce: este imposibil să arzi glucoza fără oxigen. Prin urmare, este necesar să vă ventilați bine camera pentru a practica activitățile creierului - un fapt bine cunoscut, dar adesea trecut cu vederea. Hemoglobina care transportă oxigenul cu ajutorul fierului este, de asemenea, esențială. Acesta este motivul pentru care o deficiență de fier are ca rezultat nu numai paloarea, ci și o senzație de oboseală, probleme de concentrare și memorie.
Oxigen și fier pentru memorie
Nutriționiștii subliniază adesea importanța fierului în dietele copiilor. Mai multe echipe au analizat această întrebare și au ajuns la concluzia că deficiența de fier duce la o întârziere a învățării citirii, matematicii și vorbirii. În ceea ce privește deficiențele persistente, acestea afectează dezvoltarea creierului, cu consecințe uneori ireversibile. Și adulții pot avea deficite cognitive dacă le lipsește fierul. De exemplu, un studiu publicat în martie 2007 de doi cercetători de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, a constatat că femeile tinere cu anemie (cu deficit de fier) au avut o performanță anormal de scăzută în diferite teste cognitive, dar și-au îmbunătățit performanța. După doar 16 săptămâni de dietă bogată în fier.
Corpul uman asimilează fierul din surse animale mult mai ușor decât fierul din surse vegetale. Acesta este motivul pentru care vegetarienii prezintă riscul de anemie dacă nu iau măsuri de precauție în dieta lor. Doza minimă de fier de absorbit în fiecare zi este de ordinul a 10-12 miligrame: pentru a atinge acest prag, este necesar să se consume semințe uleioase, drojdie și leguminoase (vezi tabelul de pe pagina opusă). De asemenea, trebuie să vă creșteți doza de alimente care conțin vitamina C, deoarece facilitează absorbția fierului de către organism. În plus față de fier, creierul are nevoie de un aport regulat de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Opt din cei 20 de aminoacizi sunt „esențiali”, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce și trebuie să-i găsească în dietă, cel mai adesea sub formă de proteine.
În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi care pot fi folosiți pentru a produce proteine noi, de exemplu enzime, molecule de transport, elemente structurale, anticorpi și hormoni esențiali pentru buna funcționare a corpului. Mai mult, aminoacizii sunt materialele de construcție esențiale pentru sinteza neurotransmițătorilor, ele însele esențiale pentru comunicarea neuronilor.