Brainfood Mâncând mai inteligent prin Esslingen - Esslinger Zeitung
Brainfood Mâncând mai inteligent?
Hrana pentru creier este o promisiune făcută de industria publicitară. Dar, cu dieta potrivită, puteți ajuta creierul și în alte moduri.
Esslingen - se numesc mâncare pentru creier, strigă „mănâncă-te inteligent!”: Există o mulțime de ghiduri, gustări și suplimente alimentare care fac promisiuni cu privire la capacitatea mentală. Dar este cu adevărat posibil să te hrănești cu inteligență? Mai întâi veștile îngrijorătoare: Nu, nu putem mânca cu adevărat mai inteligent decât atât.
Brainfood este un termen publicitar înșelător care nu este definit cu exactitate, spune Birgit Brendel, consultant pentru produse alimentare și nutriție la Saxony Consumer Center. „Cu toate acestea, există alimente care sunt bune pentru creier”, subliniază omul de știință în agricultură. Deci IQ-ul nu poate fi îmbunătățit. Dar ceea ce este posibil: utilizați în mod optim performanța creierului consumând mese bine echilibrate.
Suplimentele alimentare numai dacă există un deficit
Și aceasta nu este o știință a rachetei: „Cei care mănâncă o dietă echilibrată oferă, de asemenea, creierului suficienți nutrienți”, spune expertul. Suplimentele alimentare ar trebui luate în considerare numai dacă există riscul unui deficit - de exemplu, cu diete pe termen lung sau cu o dietă vegană care poate provoca o lipsă de vitamina B12.
Vitamina B12 este una dintre numeroasele substanțe nutritive care creează creierul. „Și nu aveți nevoie de un remediu miraculos pentru asta”, spune Gunter Eckert, profesor de nutriție în prevenire și terapie la Universitatea din Giessen. O dietă echilibrată, bogată în produse din cereale integrale, este deosebit de importantă. Deoarece furnizează organismului carbohidrați pe termen lung sub formă de glucoză. „Glucoza este combustibilul creierului nostru”, spune Eckert. Creierul consumă aproape o cincime din necesarul zilnic de energie - adică cam cât costă corpul pentru o alergare de anduranță, potrivit Eckert.
Ingerarea simplă a glucozei, de exemplu sub formă de glucoză, nu ajută neapărat. Glicemia crește rapid după ingestie, dar, de asemenea, cade rapid în subsol. Rezultatul: obosim. În schimb, Eckert recomandă carbohidrați complecși care conțin polizaharide cu lanț lung: organismul folosește acest lucru doar treptat - și astfel primește energie pe termen lung.
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți
Dacă doriți să vă mențineți în formă mentală, ar trebui să vă asigurați că consumați suficiente proteine și grăsimi. „Acizii grași omega-3 cu lanț lung, care reprezintă un element important pentru creier, sunt deosebit de importanți”, spune Eckert. Se găsesc în pești de mare grași, cum ar fi somonul sau macroul. Așa-numiții micronutrienți, adică vitaminele și mineralele, sunt de asemenea importante pentru funcționarea creierului. Aceasta include și vitamina B12: dacă există o lipsă a acesteia, s-ar putea exprima într-un mod similar cu demența, avertizează Eckert.
„Cel mai important lucru este să bei suficient”, spune Birgit Brendel. Există un principiu foarte simplu în spatele acestui fapt: „Sângele furnizează creierului atât oxigen cât și glucoză, precum și toți ceilalți nutrienți”, spune Brendel.
Cei care beau prea puțin, pe de altă parte, nu numai că suferă rapid de dureri de cap, performanța creierului încetinește și ea: „Dacă nu bem suficiente lichide, sângele se îngroașă și creierul este slab alimentat cu oxigen”, avertizează Brendel. Ea sfătuiește să bea cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi.
75 de minute de exercițiu pe săptămână sunt suficiente
Pe lângă o dietă echilibrată și suficiente lichide, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un factor important pentru o bună performanță a creierului. „Dacă lucrezi mult mental, ar trebui să faci mișcare moderată”, spune Gunter Eckert. Cei care nu trebuie să se îngrijoreze de sport nu trebuie să se îngrijoreze: „Moderat” nu înseamnă un program sportiv de înaltă performanță. Doar 30 de minute de exerciții pe zi, care îți vor ridica ușor pulsul, sau 75 de minute de exerciții pe săptămână sunt suficiente.
Practic, având în vedere creierul și sănătatea acestuia, este mai puțin despre ceea ce mănâncă sau nu mănâncă exact cineva, ci mai mult despre nutriție în ansamblu. Eckert recomandă varianta mediteraneană. Mai exact, aceasta înseamnă: „O mulțime de fructe și legume, puțină carne, o mulțime de produse lactate și doar alcool moderat. Există, de asemenea, nuci și ulei de măsline. ”O astfel de dietă ar putea chiar ajuta în lupta împotriva bolilor precum Alzheimer: a demonstrat deja succes în studii clinice de amploare.
Monique Breteler cunoaște, de asemenea, indicii că dieta poate influența boli precum Alzheimer: a condus studiul Rhineland - un studiu de populație numeroasă care a cercetat factorii îmbătrânirii sănătoase din martie 2016. „În studiile anterioare, accentul a fost pus pe efectul componentelor alimentare individuale”, explică Breteler. Studiul din Renania are acum o bază mai largă. Este foarte posibil ca cercetătorii să găsească de fapt o legătură între consumul de mâncare și demență în viitor - hrană pentru creier în sensul cel mai adevărat al cuvântului.
Sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori
Corpul consumă energie în timpul exercițiului. Aprovizionarea trebuie completată. Dar de câtă energie are nevoie corpul? Și care alimente conțin puterea necesară?
Rata metabolică bazală: Pentru a afla de câtă energie are nevoie cineva, se calculează mai întâi rata metabolică bazală, explică profesorul Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă din Köln. Descrie câtă energie are nevoie corpul atunci când este în repaus. Oamenii bine pregătiți, cu o proporție mare de mușchi, consumă mai multe calorii decât persoanele neinstruite, chiar și în repaus. Pentru că mușchii trebuie întotdeauna alimentați cu energie.
Formulă: Cu toate acestea, de câtă energie are nevoie cineva, depinde și de cât de bine sunt instruiți și de cât de mult se mișcă. Următoarea formulă este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:
Bărbați: kcal pe zi = 66,5 + (13,7 × greutate corporală kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă în ani)
Femei: kcal pe zi = 655 + (9,6 × greutate corporală kg) + (1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă în ani)
Nutriție: Froböse îi sfătuiește pe sportivii amatori să aibă un echilibru bun între carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carbohidrați: La sportivii activi, 50% din dietă poate proveni din carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cei care se găsesc în pâinea integrală, pastele sau fructele. Este vorba de aproximativ 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 80 de kilograme ar trebui să consume 320 de grame de carbohidrați. O porție de spaghete Bolognese este echivalentă cu aproximativ 70 de grame de carbohidrați.
Grăsimi și proteine: În plus față de carbohidrați, 25-30 la sută din energie ar trebui să provină din grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, uleiul de in, nucile sau avocado. În plus, organismul are nevoie de proteine, între 0,8 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Surse bune de proteine sunt soia, quinoa, pieptul de curcan sau leguminoasele.
Suplimente alimentare La fel ca pastilele sau shake-urile, sportivii amatori nu au nevoie de ele.
Literatură: Ingo Froböse: Mâncare puternică. Cartea de bucate. Dacă vrei mușchi trebuie să mănânci corect, Becker Joest Volk Verlag, 224 de pagini, 24,95 euro, ISBN-13: 978-3954531271
Sfat expert Dr. Ursula Kurz, internistă și diabetologă
Nutriționistul de la Clinica Esslingen explică ce este nutriția optimă. Practic suntem „omnivori” subliniază Dr. Ursula Kurz, internist, diabetolog și nutriționist la Clinica Esslingen. Dar asta nu înseamnă că toate alimentele sunt la fel de sănătoase și valoroase pentru organismul nostru.
În plus, nu toată lumea este la fel. Circumstanțele personale, bolile sau ocupația respectivă sunt factori importanți care influențează dieta fiecărui individ. Este important să beți suficient. O persoană are nevoie de doi litri și jumătate de apă pe zi ca bază, cu sport intensiv sau activități transpirate, această cantitate trebuie, de asemenea, ajustată individual. În plus față de ceea ce este pe farfurie, este important să vă alocați timp.
Mâncarea trebuie savurată. Ar trebui să aibă un gust bun și să fie cât mai divers. Ingredientele alimentelor sunt deosebit de valoroase atunci când sunt recoltate proaspăt și puse pe farfurie sezonier. Suma contează, de asemenea: cu un efort fizic puternic, există o cifră de afaceri mai mare decât cu un loc de muncă sedentar. Pauzele între mese sunt importante, astfel încât organismul să poată procesa alimentele ingerate în mod corespunzător. Pe lângă o alimentație bună, nu ar trebui să lipsească exercițiile fizice timp de aproximativ 30 până la 45 de minute pe zi.