Burtă cu formula de fitness 2 2 4
Vrei stomac plat? Expert în fitness Dr. Dr. Cu 2 + 2 + 4, Despeghel a dezvoltat o formulă simplă care vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să vă schimbați complet viața.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Vreți să aveți un stomac mai plat și să vă reduceți vârsta biologică? Expert în fitness Dr. Dr. Despeghel a dezvoltat o formulă simplă de slăbit - pentru toți cei care au puțin timp, dar un ticălos și mai mare.
Un stomac plat poate fi atrăgător pentru unii, dar mai presus de toate este sănătos: în special, grăsimea interioară din burtă, care se depune pe organe și reprezintă cel mai mare depozit de energie al corpului, prezintă un risc pentru sănătate.
Această așa-numită grăsime viscerală din burtă promovează hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, tulburările metabolismului lipidic sau chiar atacurile de cord. În plus, supraponderalitatea poate reduce performanța și bunăstarea.
De aceea, este important să se determine dimensiunea taliei - și riscul potențial asociat pentru sănătate.
Indicele de masă corporală, care a fost utilizat până acum pentru a evalua riscurile pentru sănătate, stabilește dimensiunea corpului doar în raport cu greutatea corporală - fără a trage concluzii cu privire la proporția masei musculare și a depozitelor de grăsime.
Determinați dimensiunea taliei - și riscul pentru sănătate
De regulă, cu cât mai mulți centimetri în jurul taliei, cu atât este mai mare riscul pentru sănătate. Se consideră că bărbații cu o circumferință a taliei de peste 106 centimetri și femeile cu o talie mai mare de 94 de centimetri prezintă un risc ridicat.
| de la 94 cm | de la 80 cm | elevat |
| de la 102 cm | de la 88 cm | clar crescut |
| de la 106 cm | de la 94 cm | Atenţie! Extrem de ridicat |
Dacă riscul pentru sănătate este crescut - sau chiar mai mult - există o nevoie urgentă de acțiune, conform unui studiu mult remarcat: Deoarece grăsimea din burtă nu poate fi doar deranjantă vizual pentru unul sau altul, dar mai ales poate deveni un risc real pentru sănătate.
De ce dietele clasice sunt sortite eșecului
Deci beneficiile pentru sănătate sunt un motiv suficient pentru a lua măsuri. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți așezări și să mâncați frunze de salată timp de săptămâni pentru a obține un stomac plat.
Acest lucru ar fi chiar contraproductiv: „Dietele sunt măsuri limitate în timp pentru a reduce greutatea. Restricțiile severe din viața de zi cu zi sunt sortite eșecului; astfel de concepte nu sunt ținute mult timp ”, spune expertul nostru, om de știință în domeniul sportului, Dr. Dr. Michael Despeghel.
El se referă la studii pe care Organizația Mondială a Sănătății (OMS) le-a realizat pe tema dietelor. Majoritatea oamenilor nu vor să meargă fără alimente și să întrerupă o dietă bazată pe interdicții devreme. Efectul yo-yo este preprogramat.
Dacă nu sunteți dispus să reduceți caloriile la consumul de alimente, pentru a pierde până la jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână, ar trebui să ardeți în jur de 2.500 de calorii ca femeie și 3.000 ca bărbat prin activitate fizică, spune el.
„Aceasta corespunde unei sarcini intensive de cinci până la șase ore pe săptămână. Foarte puțini oameni au timp și motivație. Prin urmare, este important să se găsească un amestec fezabil de dietă și reducerea caloriilor legate de efort ”, explică Dr. Dr. Despeghel.
Slăbește cu un efort minim
Cât de mult din comportamentul lor oamenii trebuie să se schimbe cel puțin în viața de zi cu zi pentru a slăbi a fost întrebarea centrală pentru omul de știință în domeniul sportului. Rezultatul: cei care acordă atenție dietei în doar patru zile pe săptămână și fac doar 20 de minute de sport pot obține un succes bun de slăbire.
„În perioada de studiu de trei luni, aceasta a fost în medie de 9 kilograme”, a spus Dr. Dr. Despeghel. „Și și mai important: subiecții de testare erau încă acolo după un an”.
Strategia în trei puncte
Pentru intrarea cu prag mic în subiectul renunțării, Dr. Dr. Despeghel și echipa sa au găsit o formulă simplă: „2 + 2 și 4”. Acesta reprezintă de două ori 20 de minute de antrenament de forță sau rezistență și patru zile de o dietă cu conținut scăzut de calorii - o schimbare minim invazivă a comportamentului care poate fi urmată o viață întreagă.
Odată cu creșterea vârstei, metabolismul se schimbă și, prin urmare, este crucial de la vârsta de 40 de ani să contracarați deraierea acestuia.
„Pentru a usca tampoanele de grăsime neîndrăgite, trebuie întotdeauna să urmați o strategie în trei puncte”, își explică expertul în fitness programul de slăbire.
- Îmbunătățiți metabolismul grăsimilor prin antrenament de anduranță.
- Cu antrenamentul de forță, asigurați-vă că rata metabolică zilnică a caloriilor este crescută, mușchii abdominali și de bază sunt întăriți și postura este stabilizată.
- Reduceți aportul de calorii mâncând corect.
Formula de îndepărtare a abdomenului: 2 + 2 și 4
Formula fără grăsime pentru un stomac plat ia în calcul acești trei factori - într-o sarcină săptămânală: două sesiuni de antrenament de anduranță moderată pe săptămână, două sesiuni de antrenament ușor pentru a începe cu acasă. În aceste patru zile trebuie să fii atent și la o dietă sănătoasă.
Deci asta înseamnă: poți supracompensa trei zile pe săptămână, astfel încât să ai timp liber.
Antrenamentul potrivit: rezistența ca bază
Antrenarea formulei lipidice pentru un stomac plat ia în calcul acești trei factori - într-o sarcină săptămânală. Programați 20 de minute de două ori pentru antrenament de anduranță moderată - mai mult este, desigur, chiar mai bine. Pentru începători, acest lucru poate fi, de asemenea, mers pe jos rapid sau jogging lent.
Rotirea, înotul, patinajul sau ciclismul sunt la fel de bune: alegeți sportul care vă place cel mai mult.
În mod ideal, dacă nu sunteți instruit, vă veți orienta către unul Ritmul cardiac de 180 minus vârsta. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, cel mai bun mod de a vă antrena este cu un puls de aproximativ 140 de bătăi pe minut. Oamenii care se potrivesc sportiv se pot orienta spre ritmul cardiac maxim, care este în jurul vârstei de 220 minus. Pentru un tânăr de 30 de ani, ar fi 190 de bătăi pe minut.
Este important ca grupurile musculare mari să fie implicate în mișcare și să fie stimulat sistemul cardiovascular. Acest lucru îmbunătățește metabolismul grăsimilor, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră folosește mai eficient depunerile de grăsime din abdomen, picioare și fese pentru a genera energie pe măsură ce progresați.
Antrenamentul cu greutăți împotriva grăsimii abdominale
Construcția musculară și arderea grăsimilor merg împreună, deoarece mușchii sunt dușmanul natural al depozitelor de grăsime. Dacă aveți o mulțime de mușchi sub piele, vă aflați în poziția norocoasă că ardeți multe calorii chiar și în timp ce nu faceți nimic.
La urma urmei, mușchii vor să fie hrăniți - chiar și atunci când se odihnesc: cu cât avem mai mult, cu atât este mai mare consumul nostru de energie și rata metabolică bazală.
Dr. Prin urmare, Despeghel recomandă să efectuați un antrenament de rezistență ușoară cel puțin două zile pe săptămână: acasă fără echipament, cu exerciții familiare, cum ar fi genuflexiuni, picioare, ascensoare pelvine și scânduri pentru un nucleu puternic și ferm.
Aveți grijă însă: Nu vă lăsați iluzia că puteți topi flotorii de salvare la baza stomacului doar făcând exerciții abdominale. Grăsimea corporală nu poate fi descompusă local - întregul proces de ardere a grăsimilor este întotdeauna stimulat.
Antrenamentul timp de câteva săptămâni este necesar pentru a construi mușchi. Două sesiuni de 20 de minute pe săptămână sunt un început bun. Și vei fi uimit câtă putere poți obține într-un timp atât de scurt.
Alimentație adecvată
Arde mai multe calorii, mănâncă mai puțin - aceasta este formula simplă de pierdere a grăsimilor atunci când vine vorba de pierderea permanentă în greutate. Din păcate, este adesea dificil de implementat. Propunerea orientată spre practică de către Dr. Despeghel: fii atent la dieta ta în mod constant timp de patru zile.
Nu trebuie să numărați calorii și grame, dar pentru cei care doresc mai multă orientare, specialistul nostru are următoarele sfaturi:
Mănâncă două porții de fructe în aceste zile (până la ora 17:00)
În aceste zile, mâncați, de asemenea, de la 500 la 800 de grame de legume - fie că sunt la grătar, gătite sau crude.
Bea suficient: Dr. Dr. Despeghel recomandă 40 de mililitri de apă sau ceai neîndulcit pe kilogram de greutate corporală.
Asigurați-vă că aveți suficiente proteine: aproximativ 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
2 + 2 și 4 în combinație cu postul intermitent
Ar trebui să existe cel puțin patru ore între mese pentru a fi digerate. Dacă doriți să accelerați sau să consolidați efectele asupra sănătății și reducerii grăsimii corporale, puteți combina și 2 + 2 și 4 cu „dieta de interval” populară bazată pe principiul 16: 8, explică autorul cărții Dr. Dr. Despeghel.
În acest caz, în mod ideal ar trebui să existe o pauză de masă de 16 ore între ultima masă a zilei și următoarea zi următoare. Alternativ, puteți renunța la carbohidrați seara sau pur și simplu să vă scuturați de proteine. 2 + 2 și 4 este baza, mai mult este întotdeauna posibil.
Sunt permise trei zile de trișare pe săptămână
Trei zile pe săptămână pot fi clasificate drept „zile de înșelăciune”, ca să spunem așa, pe care vă puteți bucura de dulciuri, produse din făină albă și, cu măsură, alcool. Cuvântul cheie este: plăcere.
Dr. Dr. Despeghel compară acest lucru cu sărbătorile speciale, cum ar fi Crăciunul sau ziua de naștere: „Este vorba despre aprecierea din nou a dulciurilor și a vinului ca ceva special, care poate fi apoi de calitate superioară și mai scump și care se consumă doar ocazional. Dacă nu există interdicții, cererea scade și ea. "
În consecință, cei care doresc să slăbească ar trebui să își planifice săptămâna și să includă invitații la cină sau sărbători ca „zile de înșelăciune” și să asigure patru zile compensatorii în care sunt evitate alimentele de îngrășare menționate mai sus și un program sportiv scurt este la ordinea zilei.
În ce zile înșelați sau respectați regulile de slăbire, puteți schimba de la o săptămână la alta.
Aceasta este câtă dimensiune a taliei puteți pierde
Cercetări efectuate de Dr. Dr. Despeghel a efectuat pe 153 de subiecți.
Participanții au respectat liniile directoare timp de douăsprezece săptămâni, crescând astfel sănătatea, arderea grăsimilor și reducând circumferința taliei - în medie cu cinci centimetri!
În plus, cei neinstruiți au reușit să își mărească performanțele - și, prin urmare, bunăstarea lor - cu 40%. Majoritatea participanților la studiu erau încă acolo după un an și, prin urmare, au fost capabili să mențină noua greutate.
Perspectivele sunt bune pentru începerea imediat a programului stomac. Dacă doriți doar să schimbați lucruri mici în comportamentul dvs., în loc să obțineți o pierdere rapidă în greutate printr-o mulțime de exerciții fizice sau diete stricte, atunci formula simplă de slăbire 2 + 2 și 4 ar putea fi strategia dvs. împotriva rulourilor de burtă.