BURTĂ OFF! 1 30 30 27 - Descărcare gratuită PDF
PROF. KUNO HOTTENROTT GUNNAR EBMEYER BELLY AWAY! ARDAREA CU UN SISTEM
Cuprins Cuprins Inclinați-vă în viitor. 7 Dorință și realitate. 8 Creșteți consumul de calorii. 9 Pierderea în greutate fără stres. 11 Așa se topește grăsimea. 12 Un nou început pentru corp: sportul. 13 Mâncarea cu un sistem: nutriție optimă. 13 Pierderea în greutate în viața de zi cu zi: schimbarea stilului tău de viață. 14 Efect limitat: supliment alimentar. 14 Fără succes pe termen lung: diete. 14 Efecte secundare periculoase: medicamente. 16 Numai în mare nevoie: intervenții chirurgicale. 17 Cine este supraponderal. 19 Fără idealuri false. 20 Cât este prea mult. 21 Slim în loc de bolnav. 24 O minte sănătoasă. 26 Suferă mai puțin, realizează mai mult. 26 Să te potrivi în loc să rămâi gras. 29 Un nou început pentru organism și metabolism. 30 de carbohidrați pentru un început rapid. 32 Anaerob atunci când lipsește oxigenul. 32 Aerobic lent, dar eficient. 33 Grăsime: favorita din toate timpurile. 34 Tranziție lină. 34 Efect limitat: efect după arsură. 36 Adaptabil: metabolismul grăsimilor. 37 Antrenament de anduranță: Turbo arderea grăsimilor. 41 Arderea grăsimilor: două variante. 42 Antrenarea metabolismului grăsimilor și arderea grăsimilor. 43 Metabolismul grăsimilor lung și lent. 44 Arderea grăsimilor pe scurt. 46 Intensitatea potrivită. 46 Nu cere prea puțin. 47 Arderea avansată a grăsimilor. 47
Cuprins Formule de impulsuri Antrenament cu inima. 48 Puls de arsură a grăsimilor. 50 de topuri și flopuri pentru arderea grăsimilor. 52 De ce durează atât de mult. 55 Schimbarea stilului tău de viață. 56 Antrenament de forță: mai mult mușchi, mai puțină grăsime. 59 Puterea împotriva kilogramelor. 60 Antrenarea cu un sistem. 61 Metodele antrenamentului de forță. 61 Puterea inteligentă. 62 Rapid și eficient: instruire operațională. 64 de mașini sau greutăți libere. 64 Mai întâi rezistență, apoi forță. 65 de sfaturi pentru antrenamentul de forță. 66 Antrenamentul personal. 67 Managementul sistematic al greutății. 79 de programe de slăbire pentru obiectivele dvs. personale. 80 Ce program este potrivit pentru mine. 82 Schimbarea obiceiurilor alimentare. 82 Cât de multe calorii pentru cât de mult pierde grăsime. 83 Evitați efectul yo-yo. 84 Modelul în patru faze. 85 Programele de instruire. 90 de programe de patru săptămâni (5 kg de slăbire). 91 de programe de opt săptămâni (5 kg de slăbire). 92 de programe de 12 săptămâni (10 kg pierderea în greutate). 93 pierdere în greutate: 20 kg și 40 kg. 93 Dieta: Pierderea în greutate cu creierul. 109 Mai puține interdicții, mai multă plăcere. 110 macronutrienți dintr-o privire. 114 Preț ușor mai mare concentrare. 119 Cele mai importante puncte pentru o schimbare a dietei. 121 Rețete Pierdeți greutatea cu gust. 124 Bibliografie. 142 registre. 143
Slim în viitor Puneți slănina! Acesta este obiectivul. Dar ceea ce sună ușor este extrem de dificil pentru mulți. Motivația ridicată la începerea programului de slăbire este prea des urmată de deziluzie rapidă atunci când indicatorul de pe cântar nu se mișcă puțin. Dar cu strategia potrivită, vă puteți apropia rapid de figura visată și vă vom arăta cum.
Dorința și realitatea dublă strategie: mai mult exercițiu și o nutriție mai bună stau la baza unui program sănătos de slăbire. Creșteți consumul de calorii Deci, cum pierdeți în greutate? Există multe modalități de a reduce greutatea (a se vedea diagrama de la pagina 10). Cu toate acestea, mulți se bazează exclusiv pe sport și eșuează lamentabil. Pentru că cel mai bun succes posibil este garantat de combinația imbatabilă de mai mult exercițiu și o schimbare a dietei. La urma urmei, un singur factor este decisiv pentru slăbit: un echilibru energetic negativ. Deci, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi și asta pe termen lung. Toate sfaturile și sfaturile, cum ar fi joggingul de cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână sau mersul cu bicicleta la locul de muncă în fiecare zi, sunt bine intenționate și multe dintre ele sunt, de asemenea, destul de utile ca măsură de susținere, dar îți vei atinge doar obiectivul dacă arzi mai multe calorii totale decât poți gusta. Sună destul de logic să abordăm problema din ambele părți: pe de o parte, pentru a stimula consumul printr-un program de exerciții și, în același timp, pentru a reduce unele calorii de pe gură printr-o dietă conștientă
Slab pentru viitor Echilibru echilibrat Pentru a slăbi, consumul de calorii trebuie să fie permanent mai mare decât aportul de calorii. Salvați 10. Avantajele acestei strategii duale sunt evidente. Pe de o parte, un număr de calorii se pierd în timpul exercițiilor fizice regulate, și nu doar în deplasare. În schimb, întregul tău metabolism energetic este ajustat, iar consumul de calorii al organismului crește chiar și atunci când te odihnești, când pui picioarele pe canapea. Pe de altă parte, nu trebuie să te pedepsești în timp ce mănânci, poți chiar să te răsfeți cu o mică recompensă din când în când.
Subțire pentru viitor Cum se topește grăsimea Există diferite abordări pentru a vă aborda corpul. Unele dintre acestea sunt foarte eficiente, dar altele au dezavantaje grave sau efecte secundare. Vom discuta avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni de slăbit în paginile următoare. Următorul grafic oferă o prezentare generală a diferitelor măsuri. Este clar că măsurile individuale nu sunt promițătoare. Scăderea în greutate cu succes se concentrează pe creșterea activității fizice, împreună cu o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață. Posibilități de a pierde în greutate Activitatea fizică regulată se află în centrul arderii grăsimilor. Al 12-lea
Cum se topește grăsimea Ciclismul aduce totul: mersul pe bicicletă zilnic la serviciu te ajută să arzi încă câteva calorii în viața de zi cu zi. Datorită insuficienței, organismul trece la arzătorul din spate și descompune propriile depozite ale corpului. Din păcate nu numai grăsimile, ci mai ales proteinele. Rezultatul este o pierdere radicală a masei musculare, care reduce și rata metabolică bazală. Experții estimează că până la 25% din masa musculară se pierde pe parcursul unei diete. Un alt dezavantaj al dietelor: După faza foametei, organismul asigură perioade proaste. Alimentele sunt apoi preferabil depozitate sub formă de grăsime pentru a construi rezerve în cazul în care există o altă fază de insuficiență în viitor. Acest lucru vă va permite să vă recâștigați greutatea inițială foarte repede. Acest fenomen este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect yo-yo, care este favorizat de faptul că celulele adipoase nu dispar complet atunci când slăbești, ci doar le reduc volumul. 15
Slim în viitor Reducerea grăsimilor 16 Din păcate, chiar dacă slăbești, celulele adipoase nu dispar pentru totdeauna. Efecte secundare periculoase: medicamente Așa-numitele pastile de slăbire constau din diferite ingrediente active. Orlistat, de exemplu, se spune că suprimă digestia grăsimilor, ceea ce face din diaree un efect secundar comun. Substanța sibutramină ar trebui să sugereze o senzație anterioară de sațietate în creier, dar poate face acest lucru în același timp
Cine este supraponderal? Pierderea în greutate nu este doar cosmetică. Obezitatea poate afecta grav sănătatea. Dar oricine pierde kilogramele cu adevărat de prisos recâștigă și o bucată de calitate a vieții.
Cine este supraponderal? Fără idealuri false Obezitatea a devenit un fenomen de masă. Dar nu lăsați ca idealurile false să vă ghideze atunci când pierdeți în greutate - vă veți găsi greutatea confortabilă. Desigur, numărul persoanelor obeze este alarmant și această afecțiune se va agrava doar în viitor. La urma urmei, fiecare al cincilea copil este supraponderal astăzi. În același timp, mulți adulți gâfâie după un ideal de frumusețe propagat în mass-media care este pur și simplu la îndemâna majorității. Și nici nu ar trebui să merite să te străduiești, deoarece duce adesea la un stil de viață extrem de nesănătos. În schimb, acceptați că nu toată lumea are construcția de a ateriza pe coperta lucioasă a unei reviste sau de a deveni următorul model de top al Germaniei. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu sunteți sub presiunea celor din jur. Majoritatea germanilor supraponderali nu au fost niciodată la fel de grase ca și astăzi. Aproape 58% dintre bărbați sunt supraponderali ușor sau semnificativ. 20
Nu lăsați să se stabilească idealuri false atunci când începeți un nou program de dietă care promite adevărate minuni la fiecare două luni. Ascultă-te și ascultă-ți corpul: toată lumea are o greutate confortabilă. La urma urmei, este întotdeauna mai sănătos să vă împăcați cu faptul că jucați într-o altă clasă de greutate decât să vă spuneți în mod constant că trebuie totuși să moriți de foame cu un kilogram sau doi. Cât este prea mult Cu toate acestea, există desigur limite. Există mai multe formule pentru a judeca dacă ar trebui să vă strângeți puțin centura sau dacă greutatea dvs. se află în zona verde. La pagina 22/23 veți găsi o prezentare generală a celor mai comuni indici. Cea mai comună formulă pentru evaluarea sub, normală și supraponderală este indicele de masă corporală (IMC). Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), granițele dintre sub, normal și supraponderal sunt următoarele: Indice de masă corporală IMC Subponderal 16 16 Ușor subponderal> 17 18,5 Subponderal 18,5 25 Exces de greutate> 25 30 Supraponderalitate> 25 Obezitate grad I> 30 35 Obezitate grad II> 35 40 Obezitate> 30 Obezitate grad III> 40 21
Cine este supraponderal? Indici de greutate corporală Metodă Indicele Broca Indicele de masă corporală Formula Indicele Broca = greutate corporală măsurată/greutate normală Bărbați: greutate normală în kg = lungime corporală în cm 100 femei: greutate normală în kg = lungime corporală în cm 100 5% IMC = (greutate corporală în kg)/(Înălțimea în m) ² Declarație Dacă indicele Broca este sub 1, greutatea este normală, dacă este peste 1, greutatea este supraponderală. Greutatea ideală ar fi cu un indice Broca de 0,9. Dacă doriți să calculați greutatea ideală, trebuie să scăpați încă 10% din greutatea normală. Greutate normală: Vârstă IMC 19 24 19 24 25 34 20 25 35 44 21 26 45 54 22 27 55 64 23 28> 64 24 29 Evaluare Ușor de calculat, dar ține cont doar de un factor. Prin urmare, permite doar o estimare aproximativă. Formula oferă doar rezultate fiabile pentru persoanele cu înălțime medie. Deoarece indicele Broca nu ia în considerare fizicul, acesta nu mai este folosit. Cea mai comună formulă pentru evaluarea obezității. Dezavantaj: Nu există nicio diferențiere între procentul de grăsime și cel muscular. Drept urmare, sportivii cu o construcție musculară cad prin crăpături. 22
EȘANTIOANĂ DE VÂNZARE Gunnar Ebmeyer, Kuno Hottenrott Bauch weg! Fatburning with System Hardcover book, broșură cu clapă, 144 de pagini, 17,2 x 23,5 cm ISBN: 978-3-517-08481-7 Südwest Data publicării: februarie 2009 Conceptul unic de ardere a grăsimilor pentru bărbați În ciuda ședințelor în studio sau joggingului în parc nu există șase pachete și biceps strâns? Oricine cântărește prea multe kilograme cunoaște problema: te abții de la currywurst și de la berea după lucru și mergi în schimb la presa de bancă, dar tot nu vrei să slăbești kilogramele. Sportul și o dietă sănătoasă sunt practic calea corectă către un corp bine antrenat și eficient, atâta timp cât țineți cont de câteva lucruri! Editorul FIT FOR FUN, Gunnar Ebmeyer și prof. Kuno Hottenrott, explică modul în care antrenamentul de rezistență și forță, combinate corespunzător, poate fi un turbo pentru arderea grăsimilor și care exerciții obțin cel mai mare succes. În plus față de planurile speciale de antrenament pentru alergători, motocicliști și antrenamente cross și antrenamente pentru acasă și în sala de fitness, există un program de nutriție sofisticat cu rețete convingătoare pentru a pierde în greutate.