Ca niște kilograme care se prăbușesc; Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci; Potrivit pentru primăvară - RNZ
Într-un interviu, expertul în sport și nutriție Ingo Froböse explică de ce este așa
Mai bine să mănânci cu înțelepciune: Înfometarea duce doar la efectul yo-yo. Foto: Thinkstock
De Constanze Werry
Pierderea în greutate mai întâi și apoi menținerea greutății este o provocare specială. Prof. Ingo Froböse, șeful „Centrului pentru sănătate prin sport și exerciții fizice” de la Universitatea Germană de Sport din Köln știe cum să stăpânească acest lucru și explică, printre altele, de ce poți face cu încredere fără a număra caloriile.
Unii se luptă cu problemele de greutate. Dieta proastă este adesea blamată pentru acest lucru. Lipsa exercițiului este subestimată?
Prof. Ingo Froböse (Foto: Sandel)
Desigur, exercițiul este subestimat. Este întotdeauna o chestiune de cheltuieli energetice. Asta înseamnă: dacă adaug multe, trebuie să implementez și multe. Și nu pot face asta decât prin mișcare. Dar este, de asemenea, foarte important să nu vedem exercițiul doar ca consumând calorii. Mișcarea este mult mai mult. Este motorul decisiv pentru a ne asigura că metabolismul nostru bifează corect non-stop și arde energie. Deci, influența mișcării este mult mai mare decât este imaginat în mod obișnuit. În consecință, acest lucru înseamnă că pot compensa doar nutriția - indiferent dacă este inadecvată sau optimă - stabilind un pol opus pentru mine. Și aceasta este situația de consum. Această situație de consum se numește 24 de ore și nu numai în timp ce faceți sport. Și aceasta este valoarea reală a activității fizice.
Asta înseamnă că, dacă vreau să slăbesc, exercițiul este șurubul de reglare mai important?
Mâncare și tăiere - ambele trebuie să aibă dreptate. Nu există nici o altă cale. Pe termen scurt, pot obține un control asupra tuturor, printr-o armonie de consum și aport. Întotdeauna trebuie să am un consum mai mare decât furnizarea. Altfel nu voi răspunde.
Este vorba doar de numărarea caloriilor sau ce ați recomanda?
Acest lucru nu este posibil doar cu numărarea caloriilor. În primul rând, un mesaj foarte important: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci. Cel puțin în așa fel încât să fie acoperite nevoile de bază ale organelor sale. Și dacă știu în această zonă că zac aici și acolo, atunci - odată ce m-am calibrat într-o oarecare măsură - pot să trec fără să număr calorii. Cel mai important lucru este să te desprinzi de la numărarea caloriilor tale în fiecare zi. Pentru că nu te îngrași într-o săptămână. Mă îngraș în luni și ani. Doar pentru a vă oferi un exemplu: Dacă mănânc doar 200 de calorii în fiecare zi - ceea ce nu este mult și aproximativ corespunde unui pahar de cola - voi mai avea zece kilograme pe el la sfârșitul anului. Cel mai important lucru este că îmi reglez motorul, astfel încât corpul meu să ardă mai bine. Cu toții îi cunoaștem pe cei care au totul pe șolduri, iar ceilalți îl lovesc ca un treier și nu se întâmplă nimic. Asta pentru că au un alt motor. Și despre asta este vorba. Trebuie să-mi schimb condițiile fizice în mod durabil și pe termen lung și abia atunci voi avea succes.
Cât ar trebui să mănânc?
Vă pot oferi o formulă foarte scurtă pe care o puteți folosi ca ghid aproximativ: 1 kilocalorie pe kilogram de greutate corporală ori 24. Greutatea corporală se bazează pe greutatea normală - deci calculați aproximativ dimensiunea corpului minus 100. Asta face corpul are nevoie în medie aproximativ. Nu ar trebui să intrați sub asta. Altfel va da peste foamete. Și asta duce la efectul yo-yo.
Și cum îmi reglez motorul? Există un anumit tip de exercițiu sau factorul de distracție este mai important?
Desigur, trebuie să fie distractiv, astfel încât să pot continua pe termen lung. Depinde de două componente de bază: Prima este perseverența. Pentru că oferă mai multă putere. Adică, când vedeți două mașini amândouă la ralanti la semafor. Atunci cel care are mai mulți cai putere și o deplasare mai mare are un consum mai mare de combustibil. Pe autostradă oricum. Și trebuie să merg acolo. Așa că trebuie să-mi dotez corpul cu mai multă putere și mai multă deplasare. Și antrenamentul de anduranță face mai multă putere. Și anume, permițând celulelor să aibă mai multe centrale electrice. Ceea ce fac până la urmă, fie că merg cu bicicleta, merg pe jos, înot sau fac jogging, nu contează. Trebuie doar să fie persistent. Asta înseamnă activarea celulei timp de aproximativ o oră. În acest fel, celulele ard mai multă energie în permanență. Ar trebui să fie de patru până la cinci ori pe săptămână. Dar asta poate fi și o plimbare plină de viață. Trebuie doar să-mi cresc respirația și ritmul cardiac. Atunci corpul reacționează deja.
Și care este a doua componentă?
Am nevoie de mai multe deplasări, deci de mai multă masă musculară. Igiena musculară trebuie practicată de trei ori pe săptămână. Acest lucru este, de asemenea, relativ ușor. O fac pentru grupurile musculare mari, pentru că atunci influența este mai mare. Recomandare: genuflexiuni, flotări, mușchii abdominali și ai spatelui. Apoi am sub control cele mai mari patru grupe musculare. Pentru a dezvolta deplasarea musculară, mușchii trebuie să ardă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci mișcări lente. Cel târziu la ultima repetare, trebuie să ardă cu adevărat. De obicei, 15 - 20 de minute sunt suficiente.
Faptul că ananasul continuă metabolismul este, din păcate, doar un mit. Dar poate că nu există un arzător de grăsimi?
Nu există arzătoare de grăsime adevărate. Dar, desigur, există substanțe care activează metabolismul - și despre asta este vorba doar atunci când descriem arzătoarele de grăsime. Nu există mâncare care să se îndrepte doar spre grăsimi. Aceasta se referă la produse care te fac să transpiri. Lucruri atât de fierbinți. Chili și ghimbirul sunt astfel de clasice.
Pierderea în greutate este destul de ușoară. Menținerea greutății este resimțită de mulți ca fiind cea mai mare provocare. Cum fac asta cel mai bine?
Acest lucru este posibil doar printr-o schimbare fundamentală a situației metabolice. Aceasta este singura cale. În cartea mea „Principiul Turbo Metabolismului” descriu acest lucru separat. Nu este vorba despre slăbit pe termen scurt. În caz contrar, corpul va riposta. Pot obține pierderea permanentă în greutate doar printr-un comportament pe termen lung, continuu, care schimbă viața - numai atunci va funcționa. Trebuie să lucrez la cele trei V-uri: Comportamentul meu mai întâi - trebuie controlat. Ce fac? Cât de des o fac? Dacă am o orgie, ceea ce pot face, desigur, trebuie să mă controlez puțin a doua zi. Trebuie să lucrez la rezoluțiile mele - adică la obiective. Unde vreau de fapt să ajung? Și trebuie să-mi optimizez circumstanțele. Relația înseamnă că creez o situație prietenoasă stilului de viață. Pentru ca jetoanele să nu fie pe masă. Că nu întotdeauna am umplut prea mult frigiderul. Și că îmi regândesc întregul stil de viață.