Ca și cantitatea potrivită de proteine ​​dietetice

Cu toată atenția acordată în ultimul timp cu privire la beneficiile proteinelor, s-ar putea presupune că aceasta ar trebui să fie cea mai importantă parte a dietei, dar nu este. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți cantitatea potrivită de proteine.

proteine

De câte proteine ​​avem nevoie?
  • Într-o dietă echilibrată în mod ideal, doar 10-12% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.
  • O porție de carne de 85 g (3 uncii), pește sau carne de pasăre conține aproximativ 21 g de proteine, un ou conține 6, un pahar de lapte 8g și 125 g (o jumătate de cană) de linte gătită conține 8 g.
  • Cu excepția uleiurilor și a zaharurilor pure, toate alimentele conțin cel puțin unele proteine, dar calitatea lor depinde de varietatea de aminoacizi pe care o furnizează.
  • Proteina animală (cu excepția gelatinei) furnizează 9 aminoacizi esențiali în proporțiile zilnice de care are nevoie corpul dumneavoastră și, prin urmare, este considerată o proteină completă de înaltă calitate.
  • Proteinelor vegetale (cu excepția boabelor de soia, care sunt aproape la fel de complete ca alimentele de origine animală) le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Deoarece nu toate alimentele de origine vegetală au aceiași aminoacizi, atunci când aceste alimente sunt combinate pentru a se completa reciproc, organismul poate produce o proteină completă.
  • De exemplu, cerealele au un conținut ridicat de metionină, un aminoacid esențial, dar lipsit de lizină. Acest aminoacid esențial este abundent în fasole uscată, arahide și alte leguminoase care lipsesc de metionină. Combinând un bob cu o leguminoasă, puteți obține întreaga gamă de aminoacizi.
Adăugați proteine ​​în felurile dvs. de mâncare

Este interesant faptul că toate dietele etnice cu conținut scăzut de carne includ toate felurile de mâncare care furnizează proteine ​​complementare: fasole și pateuri de porumb mexicane; Orez și dahl din India; Combinații de tofu, orez și legume în bucătăria asiatică; și naut și bulgur în preparatele din Orientul Mijlociu.

  • Chiar și o dietă vegetariană strictă poate oferi suficiente proteine ​​prin combinarea boabelor și leguminoaselor. Cu toate acestea, atunci când un aminoacid esențial lipsește din dietă, corpul descompune țesutul slab pentru a-l menține.
  • Gătirea moderată face proteina ușor de digerat, deoarece căldura descompune unele dintre legăturile care țin aminoacizii laolaltă.
  • Fierberea poate vindeca unii aminoacizi, făcând proteina mai dificil de digerat și descompus în aminoacizi individuali.

Dietele bogate în proteine ​​pentru a pierde în greutate

Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați sunt diete cunoscute pentru slăbit.

  • Deși oamenii slăbesc în urma acestor diete, există încă îngrijorări cu privire la efectele consumului ridicat de proteine ​​și grăsimi asupra funcției rinichilor, a sănătății oaselor, a funcției cardiovasculare și a ratelor de cancer.
  • O dietă bogată în proteine ​​este probabil să aibă un conținut scăzut de fructe și, prin urmare, săracă în numeroși compuși benefici pe care îi oferă fructele.

Exces de proteine

Dieta tipică din America de Nord oferă mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul uman. Aceasta nu reprezintă o amenințare gravă pentru oamenii sănătoși, dar prea multe proteine ​​pun stres pe rinichi și ficat.

  • Persoanele cu afecțiuni renale și hepatice trebuie adesea să urmeze o dietă săracă în proteine.
  • Pulberile și pastilele de proteine ​​sau aminoacizi purificați sunt adesea recomandate ca suplimente alimentare cu conținut ridicat de energie pentru construirea masei musculare la sportivi și culturisti, dar și ca un ajutor pentru pierderea în greutate a persoanelor care urmează o dietă.
  • Nu există dovezi că sportivii beneficiază de un aport ridicat de proteine. O dietă echilibrată oferă toate proteinele necesare; Orice exces este pur și simplu eliminat.