Calcium Vegan Society Austria

Calciul este cel mai frecvent mineral din corpul uman cu 1 - 1,4 kilograme. Aproximativ 99% sunt stocate în schelet, restul se găsește în dinți și alte țesuturi ale corpului. Considerăm că laptele de vacă este cea mai cunoscută sursă de calciu, dar necesitatea poate fi satisfăcută și cu alimente pe bază de plante fără probleme.

Funcție și defect

Calciul servește ca un important material de construcție pentru oase și conferă astfel scheletului stabilitatea necesară. Aportul suficient de calciu este deosebit de important în timpul creșterii pentru a asigura dezvoltarea normală a oaselor. Dacă copiilor le lipsește calciul, oasele lor rămân moi și se deformează. Este afectată și formarea dinților. Dacă nu s-a obținut o densitate minerală osoasă adecvată în timpul copilăriei și adolescenței, riscul de osteoporoză crește odată cu vârsta. Calciul servește și ca factor important în coagularea sângelui, stabilizează membranele celulare și este important pentru transmiterea stimulului și contracția musculară.

Aport recomandat

Societatea austriacă pentru nutriție recomandă un consum zilnic de 1.000 de miligrame de calciu pentru adulții cu vârsta de peste 19 ani. Datorită necesității mai mari în perioada de creștere osoasă, recomandările pentru copii și adolescenți de la 10 la 12 ani se ridică chiar la 1.100 și între 13 și 18 ani la 1.2000 miligrame. Cu toate acestea, valorile de referință nu sunt aceleași în toate țările. De exemplu, doar 800 de miligrame sunt recomandate de UE și doar 700 de miligrame în Anglia. Valorile ridicate din Austria și din multe alte țări, cum ar fi Germania și SUA, iau în considerare așa-numitele obiceiuri alimentare „occidentale” - adică un aport ridicat de proteine și sare. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), necesarul teoretic de calciu al adulților ar putea fi redus de la 840 la 600 miligrame pe zi dacă consumul de proteine animale ar fi redus de la 60 la 20 de grame pe zi [1]. Acest lucru ar duce la un aport recomandat de 750 miligrame de calciu pe zi - cu 25% mai puțin decât cele 1000 de miligrame recomandate de multe societăți specializate.

Osteoporoză și consum de lapte

Biodisponibilitate: promovarea și inhibarea substanțelor

Rata de absorbție a calciului depinde de diverși factori și variază între 15 și 60%. Dacă nevoia crește, aceasta crește - de exemplu în timpul sarcinii. În copilărie și pubertate, calciul este cel mai eficient absorbit, la vârsta adultă scade la 15-20%.

Unele substanțe din alimentele vegetale inhibă absorbția calciului. Cel mai important inhibitor este acidul oxalic, care se regăsește foarte mult în spanac, brustă elvețiană și rubarbă. Fitații pot reduce, de asemenea, disponibilitatea calciului. Fitații se găsesc în principal în produsele din susan și cereale integrale. Acidul tanic din cafea și ceaiul negru și fibrele pot avea, de asemenea, efecte negative. Factorii care promovează excreția calciului prin rinichi sunt, de asemenea, relevanți. Aceasta este în principal sare de masă: pentru fiecare 2 grame de sodiu, 30-40 miligrame de calciu se pierd cu urina. Un aport crescut de proteine, alcool sau fosfat joacă, de asemenea, un rol. Pe de altă parte, există factori care favorizează absorbția calciului: acestea includ vitamina D, aminoacizi, acid citric și distribuția pe mai multe doze unice pe zi.

Surse vegetale

Sursele vegetale includ legume verzi, cum ar fi broccoli, varză și rucola, precum și leguminoase, semințe și nuci. Alte surse relevante de calciu sunt băuturile. Sunt potrivite apele minerale cu un conținut de calciu de peste 150 miligrame de calciu pe litru și lapte de soia sau de ovăz fortificat.

Îngrijirea oamenilor vegani

Veganii consumă mai puțin calciu decât 1000 miligrame pe zi în medie. Astfel, ca mulți omnivori, ei rămân sub recomandările Societății austriece pentru nutriție. Cu toate acestea, un risc crescut de fracturi osoase pare să apară numai dacă aportul este sub 525 miligrame pe zi. Cel puțin acesta a fost rezultatul unui amplu studiu de cohortă cu mai mult de 1.000 de participanți vegani din Anglia. Cu toate acestea, este important să se asigure un aport de calciu de cel puțin 750 de miligrame pe zi, pentru a evita riscurile inutile și pentru a nu provoca pierderea osoasă prematură. Alimentele cu o bună biodisponibilitate (a se vedea tabul 2) ar trebui selectate de preferință și ar trebui evitat aportul simultan de substanțe care inhibă absorbția, cum ar fi oxalat, fitat și taninuri. În plus, este esențial să vă asigurați că există un aport adecvat de vitamina D și vitamina K. În plus, ar trebui evitat un aport ridicat de sare, de exemplu sub formă de produse finite.

Verificarea stării: un test de sânge nu este suficient

Datorită rolului său important în transmiterea semnalului și contracția musculară, nivelul de calciu din ser este menținut constant în limite foarte înguste prin intermediul controlului hormonal. Nivelul sanguin nu este afectat de conținutul de calciu din alimente. În schimb, când nivelul de calciu din sânge scade, calciu este eliberat din oase, printre altele. Aceasta înseamnă că un test de sânge nu oferă informații despre dacă o persoană primește suficient calciu. O măsurare a densității osoase poate fi utilizată, de exemplu, pentru a testa dacă substanța osoasă excesivă este descompusă și există un risc crescut de osteoporoză.

Sfaturi:

Legumele bogate în calciu, cum ar fi varza, broccoli și racheta, ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.
Alte legume, cât mai colorate și mai variate, ar trebui, de asemenea, consumate din abundență.
Acordați atenție zilnic altor alimente bogate în calciu: tofu, lapte vegetal fortificat, apă minerală bogată în calciu (> 150 mg/l), unt de migdale și migdale, susan și tahini, semințe de mac, smochine uscate, amarant etc.
Rămâneți la soare timp de 15-30 de minute în fiecare zi în lunile de vară și completați cu vitamina D după cum este necesar în lunile de iarnă.
Consumați o cantitate rezonabilă de proteine, în jur de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală.
Reduceți consumul de sare.
Limitați consumul de cafea.
Evitați fumatul și consumul excesiv de alcool.
a face sport.

Foaie de calciu

Important pentru: Oase, dinți, transmitere de stimuli, contracție musculară, membrane celulare, coagulare a sângelui
Cerință zilnică: 1000 mg conform Societății austriece pentru nutriție
Simptome de carență: afectarea formării oaselor și a dinților, osteoporoză
Supradozaj: posibil de la 2500 mg (diaree, calculi urinari)
Umfla: diverse legume verzi (în special din familia varzei), tofu, lapte vegetal fortificat, apă minerală, migdale, semințe de mac, semințe de susan, leguminoase,
Disponibilitate:
* Creșteți: vitamina D, împărțită în mai multe doze unice pe zi
* Inhibare: sare, proteine, acid fosforic, acid oxalic, acid fitic, cafea și ceai, consum regulat de alcool