Calculați grăsimea corporală - 10 metode pentru procentul de grăsime corporală

Există diverse tehnici și metode pentru calcularea grăsimii corporale. Unele dintre ele sunt destul de exacte. Alții încă nu sunt de încredere. Și unele sunt atât de scumpe încât nu prea merită pentru consumatorul mediu Otto.

Prin urmare, în acest articol aș dori să vă prezint 10 metode cu ajutorul cărora puteți determina în mod fiabil și ușor procentul de grăsime corporală.

Poate că acum vă întrebați: "Thomas, de ce trebuie să-mi calculez deloc grăsimea corporală?"

Întrebarea ar trebui să fie de fapt diferită: „Câtă masă musculară am acumulat?”

Nu greutatea corporală este decisivă, ci compoziția din corp.

Procentul de grăsime corporală oferă informații despre dacă eforturile de exercițiu și dietă au avut succes. Indiferent dacă creșterea în greutate a fost carne musculară pură sau doar grăsime nedorită.

În funcție de acest lucru, puteți sau ar trebui să vă schimbați dieta și planul de antrenament. De exemplu, dacă ați acumulat prea mult grăsime corporală prea repede cu un anumit aport caloric, acesta este un semn că echilibrul energetic nu este chiar corect.

Deci, calcularea grăsimii corporale nu este importantă doar pentru culturisti, ci și pentru sportivii amatori. Nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Și, de asemenea, dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate.

Prin urmare, filozofia mea este: „Ce nu pot măsura, nu pot îmbunătăți!” Fidel acestui motto, vă recomand să citiți cu atenție următorul articol și să calculați procentul de grăsime corporală la intervale regulate.

Cum îmi pot determina grăsimea corporală?

Metoda # 1 - Scara de grăsime corporală

Cu o scară de grăsime corporală este posibil să se determine următoarele valori:

procentul de grăsime corporală,
greutatea corporală,
procentul muscular și
echilibrul apei.

Prin intermediul unui curent de lumină redus pe picioare și/sau pe mâini, scara determină procentul de grăsime corporală pe baza rezistenței proprii a corpului.

Aceasta se numește bio-impedanță sau bio-impedanță analiză.

Cântarele de grăsime corporală sunt bune pentru o estimare aproximativă. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate fiabile și comparabile pe termen lung, acestea sunt absolut inutile în opinia mea.

Motivul constă în metoda de măsurare în sine. Fluxul de electricitate din organism poate fi influențat de diverși factori (alimentarea cu apă, dieta, transpirația etc.). Prin urmare, de exemplu, chiar și cele mai mici abateri ale echilibrului apei pot duce la abateri în măsurarea conținutului de grăsime corporală.

Metoda # 2 - Etrierul

Etrierul este un tip de clește folosit pentru a măsura grosimea unei pliuri de piele. Acesta este motivul pentru care este folosit și termenul „măsurare a pliurilor pielii”.

Pe scurt: grăsimea corporală se depune între organe și sub piele. Cu cât un anumit pli cutanat este mai gros, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală.

Cu ajutorul unei formule și măsurarea diferitelor pliuri ale pielii (formula de 3 ori sau formula de 7 ori), se poate calcula grăsimea corporală destul de fiabil.

Folosesc eu această metodă de ani de zile și sunt extrem de mulțumit de rezultate.

Frumusețea etrierului este că este simplă, ieftină și relativ precisă. De asemenea, este disponibil într-o mare varietate de variante. Este disponibil de la doar 8 €.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, folosesc formula de 3 ori. Etrierul este folosit pentru a măsura grosimea pliurilor pielii în diferite zone ale corpului. De exemplu, pe stomac sau picioare.

Procentul de grăsime corporală este determinat din valorile măsurate folosind o formulă. Pentru a nu mai trebui să calculați mult timp, am creat acest calculator pentru grăsime corporală.

Metoda # 3 - Dimensiunea taliei (metoda YMCA)

Această soluție este una dintre cele mai simple modalități de a vă calcula procentul de grăsime corporală.

Tot ce aveți nevoie este o măsură de bandă simplă.

O formulă poate fi apoi utilizată pentru a calcula grăsimea corporală pe baza circumferinței taliei în raport cu sexul și greutatea corporală.

Chiar dacă această metodă nu este 100% precisă, este totuși fiabilă și poate fi utilizată ca etalon pe termen lung.

Metoda # 4 - Metoda US Navy

Această metodă se bazează pe un principiu similar cu metoda 3 și, prin urmare, este ușor de implementat. Din nou, nu aveți nevoie de mai mult de o măsurătoare cu bandă.

Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, pe lângă circumferința taliei, se utilizează mărimea corpului, circumferința șoldului și circumferința gâtului. Dar greutatea corporală nu este inclusă în calcul.

De asemenea, această metodă nu este 100% corectă, dar o puteți folosi foarte bine ca reper.

Sub următorul link veți găsi o descriere a aplicației și un calculator online.

Metoda # 5 - Spectroscopie în infraroșu apropiat

Folosind un dispozitiv special, lumina infraroșie cu o anumită lungime de undă este trimisă în corp. Acolo este absorbit de celulele adipoase. Această valoare poate fi apoi măsurată, făcând posibilă calcularea grăsimii corporale.

Deoarece se utilizează lumina, nu există expunere la radiații, așa cum este cazul metodei 6 (absorptiometrie cu raze X duale).

Efortul tehnic este, de asemenea, limitat. Pentru că tot ce aveți nevoie este un dispozitiv mic, portabil. Factori care influențează, cum ar fi dieta sau aportul de apă (cum ar fi cu metodele de impedanță, solzi de grăsime corporală) pot fi excluși cu această metodă.

În plus, nu este nevoie să vă dezbrăcați complet, de exemplu atunci când măsurați pliurile pielii. Prin urmare, poate fi folosit chiar de femeile însărcinate, copii sau persoane cu stimulatoare cardiace (aveți grijă la solzii de grăsime corporală).

Cu toate acestea, studiile au descoperit o susceptibilitate la erori la persoanele supraponderale și cu o greutate peste medie.

Metoda # 6 - Absorptiometrie cu raze X duale

Metoda DEXA (Dual Energy X-Ray Absorption) este de fapt despre măsurarea densității osoase. Corpul este radiografiat cu raze X slabe. Deoarece fiecare țesut (grăsime, mușchi, oase) creează o rezistență diferită. Și acest lucru poate fi măsurat.

Cu toate acestea, dezavantajul acestei metode de determinare este aplicabilitatea sa. Pentru că sunt necesare un medic și un dispozitiv special. Acest lucru, la rândul său, face ca totul să consume mult timp și să fie costisitor. În plus, organismul este expus la radiații dăunătoare și, prin urmare, este adecvat doar pentru o utilizare pe termen lung într-o măsură limitată.

În schimb, singurul avantaj major este acuratețea.

Deoarece cu absorptiometria cu raze X duale obțineți cele mai precise rezultate ale tuturor metodelor menționate aici pentru determinarea grăsimii corporale.

De asemenea, este avantajos faptul că dezechilibrele musculare pot fi măsurate în același timp cu procentul de grăsime corporală. Deoarece potențialul de rănire devine vizibil într-un stadiu incipient, acest lucru prezintă un avantaj pe termen lung.

„Stomac plat în 7 zile”

Am pregătit un curs de e-mail de 7 zile pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea din burtă. Acest lucru este complet gratuit și fără obligație. Faceți clic pe butonul albastru pentru a vă înregistra acum și pentru a începe imediat:

Metoda # 7 - Cântărirea hidrostatică

„Grăsimea plutește întotdeauna deasupra”, a spus bunica mea. Această proprietate fizică este utilizată pentru a calcula grăsimea corporală.

Greutatea corporală este măsurată sub apă. În plus, volumul de apă deplasat este absorbit. Procentul de grăsime corporală este apoi determinat din aceste două valori.

Cântărirea hidrostatică este o metodă extrem de precisă. Cu toate acestea, la fel ca absorptiometria cu raze X duale, este foarte complexă, costisitoare și impracticabilă.

În medicină, cântărirea hidrostatică este numită „etalonul de aur” și este utilizată ca referință pentru toate metodele obișnuite de determinare a procentului de grăsime corporală.

Metoda # 8 - BodPod

Această metodă este, de asemenea, cunoscută sub numele de cântărirea aerului și funcționează într-un mod similar cu cântărirea hidrostatică.

Deplasarea aerului a corpului este măsurată într-o capsulă cu aspect futurist.

Această abordare este foarte precisă. Dar, pe de altă parte, este din punct de vedere tehnic foarte complex și, prin urmare, destul de scump și consumă mult timp.

Prin urmare, BodPod este foarte impracticabil pentru un sportiv hobby și poate fi utilizat numai în cazuri rare.

Cu toate acestea, dacă aveți acces ușor și ieftin la BodPod, nu ar trebui să vă feriți de investiție și să profitați de această ocazie.

Metoda # 9 - Ultrasunete (BodyMetrix)

BodyMetrix este un nume de marcă și reprezintă măsurarea grăsimii corporale folosind ultrasunete.

Această metodă funcționează după cum urmează: Un dispozitiv special trimite sunete de înaltă frecvență prin corp. Și fiecare organ, fiecare țesut sau fiecare celulă grasă trimite un ecou specific înapoi la aceste tonuri (unde sonore), care sunt măsurate.

Grăsimea corporală poate fi apoi calculată pe baza datelor de măsurare. Funcționează într-un mod similar cu ecograful unui submarin.

Această metodă este foarte blândă, din punct de vedere tehnic nu este atât de complexă și de prietenoasă cu timpul. Precizia sa se situează între măsurarea pliurilor pielii și cântărirea aerului sau cântărirea hidrostatică.

Cu toate acestea, există o deducere pentru practic și preț. Pentru că în jur de 2000 de euro, dispozitivul BodyMetrix este destul de scump.

Metoda # 10 - Fotografii

Desigur, fotografiile nu pot fi folosite pentru a calcula grăsimea corporală. Cu toate acestea, ele oferă o bună oportunitate de a evalua și compara.

Cu ajutorul unei fotografii puteți vedea foarte bine dacă compoziția fizică s-a îmbunătățit.

De exemplu, dacă talia s-a îngustat sau spatele a devenit mai larg sau dacă grăsimea de pe stomac s-a retras încet.

Pe scurt: Această formă de evaluare este pur subiectivă, dar pe termen lung poate oferi o indicație clară dacă antrenamentul și dieta sunt promițătoare. În plus, fotografiile înainte și după pot fi incredibil de motivante.

Videoclipurile pot ajuta, de asemenea, să mențină motivația ridicată sau să facă comparații.

Link-uri interesante

Puteți găsi informații suplimentare utile pe tema „calcularea grăsimii corporale” pe următoarele site-uri web:

http://www.fettmessung.de/73.html (prezentare generală excelentă, inclusiv explicații detaliate)
http://de.wikipedia.org/wiki/Kbodyfettabschnitt (prezentare generală + explicații)
fitforfun.de (Cât de multă grăsime este ideală)
http://www.got-big.de/Blog/koerperfettrechner/ (calculator de grăsime corporală)

Calculați cuvintele finale despre grăsimea corporală

Grăsimea corporală trebuie determinată cel puțin o dată la 4 săptămâni. Pe această bază, se pot lua decizii promițătoare cu privire la viitorul antrenament și dieta viitoare.

Personal, îmi calculez grăsimea corporală de aproximativ 8 ani și folosesc etrierul pentru asta. Motivul este simplu și constă în comparabilitatea datelor.

Dacă ați descoperit o metodă corectă și fiabilă pentru dvs., ar trebui să îi rămâneți fidel.

Din păcate, metodele de calcul și măsurare prezentate aici nu pot fi sau rareori comparate între ele. În timp ce metoda 1 arată 10% grăsime corporală, metoda a doua poate prezenta 12% grăsime corporală. Prin urmare, ar trebui să se utilizeze o singură metodă.

Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale. Prin urmare, ar trebui să alegeți una la care doriți să rămâneți loial pe termen lung. Acest lucru vă oferă date fiabile și comparabile și le puteți utiliza pentru a lua decizii.

P. S.: Ați testat diverse metode care calculează grăsimea corporală sau cunoașteți alte opțiuni? Mă bucur să vă citesc părerea și experiențele. Doar scrieți-le în câmpul de comentarii de mai jos.

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic