Calculați macro-urile Principalii furnizori de energie - FITTASTE

de Konstantin Ladwein 20 decembrie 2019 2 minute timp de lectură

Macronutrienții sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Așa-numitele macro sunt principalii furnizori de nutrienți din alimente. Corpul atrage energie prin macro-uri. Dar aceștia își asumă și funcții importante. Ca sportiv, este crucial să acordați atenție unei distribuții echilibrate a macronutrienților. Dacă doriți să vă calculați macro-urile, trebuie să fiți atenți la câteva puncte. Vă vom arăta ce sunt macronutrienții și cum vă puteți calcula cu ușurință macro-urile.

Calculați macro-urile: ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții (formă scurtă: macro) sunt principalele surse de energie. Acestea sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Ele sunt, ca să spunem așa, baza tuturor proceselor metabolice importante, care sunt vitale pentru organismul nostru. Nutrienții sunt absorbiți prin alimente. Deci, pentru a putea mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie urgent să vă ocupați de aportul dvs. individual de macronutrienți. Nevoia de macronutrienți variază foarte mult de la persoană la persoană. În primul rând, depinde de necesarul individual de calorii. Scopul antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important. Vrei să pierzi grăsime sau să câștigi mușchi? Apoi, trebuie să ajustați macro-urile în consecință.

Baza: calculați caloriile totale

Înainte de a începe cu distribuția macronutrienților, desigur, trebuie să vă cunoașteți nevoile calorice. Cu calculatorul nostru de calorii FITTASTE vă puteți calcula necesarul personal de calorii. Puteți afla exact cum funcționează acest lucru în această postare de blog. Pe lângă rata metabolică bazală, există și metabolismul performanței. Acestea sunt caloriile pe care le câștigi prin diferite activități și sporturi. După ce vă cunoașteți vânzările totale, vă puteți ocupa de distribuția macronutrienților.

Calculați macronutrienții: distribuția optimă a nutrienților

Doriți să calculați macro-urile pentru construirea mușchilor sau doriți să calculați macro-urile pentru pierderea de grăsime? Obiectivele dvs. determină cum arată distribuția macro-ului în cele din urmă. Următoarele puncte de plecare se aplică ca ghid general:

Carbohidrați> între 60 și 65%
Proteine> între 15 și 25%
Grăsimi> între 20 și 30%

Cât de multe grăsimi, proteine și carbohidrați sunt necesari pe zi?

Cum arată distribuția macronutrienților în detaliu este o chestiune foarte individuală. Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a cantității de energie pe care o furnizează fiecare macrocomandă. Trebuie să știți acest lucru pentru a nu depăși limita de calorii atunci când vă proiectați dieta individuală. Valorile se referă fiecare la 1 gram:

Carbohidrați> 4 kilocalorii
Proteine> 4 kilocalorii
Grăsime> 9 kilocalorii

Scopul acum este să împărțiți caloriile totale într-un mod semnificativ. Trebuie să vă asigurați că aveți suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi. Cât de exact vă împărțiți macro-urile depinde, printre altele, de obiectivul dvs. de antrenament. Pentru a vă putea calcula macro-urile, nu este rău să folosiți un calculator macro. Acest lucru vă oferă valori practice de ghidare, pe care le puteți regla apoi pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Modul de perfecționare a distribuției macronutrienților pe scurt:

Calculați-vă necesarul individual de calorii
Definiți-vă obiectivul (pierderea în greutate sau creșterea musculară)
Calculați distribuția optimă a macronutrienților
Asigurați-vă că obțineți macrocomenzile în cantități suficiente zilnic prin mâncare
Când aveți dubii, puteți folosi zer sau supe