Calculați necesarul de calorii Nicio problemă cu această formulă!
Dacă doriți să vă calculați necesarul de calorii, veți găsi formula potrivită la noi.
Există multe modalități de a slăbi. Desigur, odată ce ați decis să numărați cu sârguință caloriile, ar trebui să știți mai întâi care sunt nevoile dvs. reale de calorii. Vă prezentăm formula cu care puteți determina acest lucru.
Dacă doriți să vă mențineți greutatea, nu ar trebui să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți cu numărarea caloriilor, faceți-vă Calculați necesarul de calorii. Deoarece exact cât de mult depinde de o mare varietate de factori - și, prin urmare, necesarul de calorii este ușor diferit pentru toată lumea. Un mod încercat și testat de calcul al ratei metabolice bazale individuale este așa-numitul Formula Harris-Benedict. În cele ce urmează veți afla cum puteți calcula cu ușurință rata metabolică bazală.
Calculați necesarul de calorii: Cum să determinați rata metabolică bazală
J. A. Harris și F. G. Benedict au dezvoltat o formulă matematică în urmă cu aproximativ 100 de ani, cu ajutorul căreia vă puteți calcula rata metabolică zilnică individuală a caloriilor. Așa-numita formulă Harris-Benedict este încă folosită astăzi, deoarece ia în considerare factori importanți precum sexul, vârsta și înălțimea. Formula este următoarea:
Să luăm ca exemplu o femeie de 40 de ani. Cântărește 80 kg și are 170 cm înălțime. Factura ar arăta astfel:
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
- 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 ani)
În pasul următor (calcul punct-înainte-linie!) Ar arăta astfel:
- 655,1 + 768 + 306 - 188
În acest caz, acest lucru duce la rezultat: 1541 kcal pe zi
Apropo: O formulă diferită este utilizată pentru bărbați. De fapt:
- 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Nu vă faceți griji: de regulă, acest număr de calorii, care este inițial scăzut, nu rămâne, deoarece nivelul activității dvs. este, de asemenea, luat în calcul. Puteți afla cum să calculați acest lucru în următoarea secțiune.
Factorul PAL pentru mai multe calorii pe zi
Așa-numitul factor PAL face, de asemenea, parte din calculul ratei metabolice bazale. Acest lucru îți spune cât de activ ești în ziua ta. Aproape nu se folosește energie când dormi, motiv pentru care valoarea PAL în acest caz este 0,95. La sfârșit, valoarea PAL este înmulțită cu rata metabolică bazală calculată în pasul anterior.
Dacă femeia de 40 de ani din exemplul nostru ar dormi non-stop, calculul ar arăta astfel:
- 1541 kcal (rata metabolică bazală) x 0,95 (valoarea PAL pentru somn) = 1463 kcal
După cum puteți vedea, cei care dorm 24 de ore au nevoie de și mai puține calorii. Deoarece acest lucru nu este de fapt cazul, am prezentat în tabelul următor care stres fizic corespunde cu care valoare PAL.
| activitate | exemplu | Factorul PAL |
| dormi | 0,95 | |
| doar așezat/mințit | oameni fragili, culși la pat | 1.2 |
| munca predominant sedentară, cu greu activitate fizică | Locuri de muncă la birou | 1.4-1.5 |
| lucru predominant sedentar, între picioare și mers | Studenți, școlari, șoferi de autobuz și taxi etc. | 1.6-1.7 |
| în principal activități în picioare și mers pe jos | Vânzători, meșteri, ospătari etc. | 1,8 - 1,9 |
| munca solicitantă fizic | Sportivi performanți, fermieri etc. | 2.0 - 2.4 |
Pentru exemplul nostru, presupunem că femeia de 40 de ani doarme 1/3 din zi, lucrează 1/3 din zi ca vânzătoare și își petrece timpul liber (ultima treime a zilei) pe computer. În acest caz, calculăm mai întâi factorul PAL zilnic mediu:
- 0,95 (dormit) + 1,8 (vânzătoare) + 1,4 (muncă predominant sedentară): 3
Ținând cont de calculul punct înainte de linie, factorul PAL mediu este de 1,4. Acest lucru înseamnă pentru cerințele de bază ale exemplului nostru:
- 1541 kcal (cerință de bază) x 1,4 (factor PAL) = 2131 kcal.
Exemplul nostru de calcul arată că femeile pot consuma 2131 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă să urmărească 400 - 600 de calorii sub cifra de afaceri totală. Desigur, este de asemenea util să aduceți mult exercițiu în viața de zi cu zi, pentru a pierde kilograme. Acest lucru poate funcționa în moduri foarte diferite. Necesarul de calorii în timpul exercițiului este foarte mare și, prin urmare, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Consumul de calorii atunci când faceți treburile casnice este, de asemenea, impresionant.
Apropo, puteți arde calorii minunat în timp ce nu faceți nimic:
Ardeți calorii fără să faceți nimic
Concluzie: pierderea în greutate succes datorită matematicii
Dacă doriți să slăbiți numărând caloriile, trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală individuală. Acest lucru poate fi puțin deranjant la început, dar foarte eficient la final. Apoi, dacă scădeți 400 până la 600 de calorii din acea nevoie, veți pierde automat în greutate. Există nenumărate alimente cu conținut scăzut de calorii. Unele dintre aceste alimente rămân chiar sub 50 de calorii. Dacă, de asemenea, faceți exerciții fizice în mod regulat și faceți activitate fizică, vă puteți permite un pic de păcat în timpul zilei, fără ca acest lucru să treacă imediat la succesul dvs.
Și dacă ți-e foame: în galeria noastră de imagini vă prezentăm diverse produse care pot fi descrise ca suprimante naturale ale poftei de mâncare:
Vă rugăm să luați în considerare: cerința de bază trebuie întotdeauna calculată la zi. Fie pentru că ați îmbătrânit, pentru că situația muncii s-a schimbat sau pentru că au avut loc succese de slăbit. Cu cât cântăriți mai puțin, cu atât ardeți mai puține calorii în fiecare zi. Cel mai bine este să faceți din nou calculul la intervale regulate. Acesta este modul în care funcționează cu dieta de succes.