Calculați necesarul de energie și distribuiți macronutrienții
Cerințe energetice
Modelul de calorii este depășit, astăzi știm că o calorie nu este doar o calorie. În funcție de ce macronutrienți este și în ce formă este pus la dispoziția corpului, corpul are nevoie de cantități diferite de energie pentru a-l utiliza - pe scurt, nu totul iese de pe masă.
Pentru a slăbi aveți nevoie, printre altele se furnizează un deficit de energie, adică mai puțină energie (utilizabilă) decât se folosește efectiv. Schimbarea dietei sau a dietei devine mult mai eficientă dacă nu numai că mănânci mai puțin, dar te gândești și la ceea ce mănânci. Când vine vorba de ce, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, întrebarea cât de mult (în legătură cu conținutul de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, sursă principală de energie), încerc să răspund în cele ce urmează.
Important în avans: necesarul zilnic de energie individuală depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul sau greutatea. Se presupune că persoanele cu același fizic, vârstă și greutate consumă inițial aproximativ aceeași cantitate de energie. Cât este de fapt depinde de alte variabile. Metabolismul individual, bolile și medicația, somnul și fazele ciclului pur și simplu nu pot fi înregistrate cu o formulă simplă și generală.
Metabolismul individual, bolile și medicația, somnul și fazele ciclului pur și simplu nu pot fi înregistrate cu o formulă simplă și generală. Cu alte cuvinte, nimic nu se întâmplă dacă sunteți cu cinci sau zece procente mai sus sau mai jos. Dimpotrivă - corpul uman depune eforturi constante pentru îmbunătățire și optimizare. Aportul de energie variabil (și adaptat la foamea reală) este, prin urmare, cel mai bun mod de a menține metabolismul pe degetele de la picioare. Personal, de regulă, mă uit la valorile mele săptămânale, dacă acestea sunt corecte în medie, sunt mulțumit. Cu alte cuvinte, dacă știu că vine o sărbătoare, mă opresc cu o zi sau două înainte de ea. Pur și simplu îmi lipsește disciplina pentru salvarea ulterioară.
Mai jos sunt câțiva termeni de bază importanți pe care ar fi trebuit să îi auziți cel puțin pe scurt.
Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este energia pe care corpul o folosește constant pentru a menține funcțiile vitale - cu alte cuvinte, o valoare constantă de bază pentru respirație, gândire, digestie. Literatura actuală recomandă cu tărie să nu mâncați mai puțin decât rata metabolică bazală. Metabolismul tinde apoi să acumuleze putina energie pe care o primește și, în fața lipsei, conduce metabolismul în jos. Prin urmare, a nu mânca suficient poate fi un motiv pentru care nu pierzi în greutate.
Rata metabolică bazală ia în considerare și procentul de grăsime corporală în cele mai rare cazuri, în special în cazul sportivilor care ard mai multă energie datorită procentului ridicat de mușchi chiar și atunci când se odihnesc, informațiile de pe calculatorul de calorii pot fi, prin urmare, prea mici.
Cifra de afaceri a performanței
Pentru metabolismul performanței, rata metabolică bazală este înmulțită cu un factor estimat în funcție de activitate. Doar o distincție aproximativă se face între șezut și activitate fizică intensă
Sport
Unele calculatoare conțin deja posibilitatea specificării sporturilor all-inclusive. Aș sfătui acest lucru și aș prefera să le enumăr separat. Acest lucru face ca valoarea să fie un pic mai realistă și să vă ofere o imagine de ansamblu mai bună.
Se poate face un pic mai viu ...
Nu sunt expert în mașini, dar poate vă puteți gândi astfel: rata metabolică bazală corespunde cantității de benzină pe care o mașină o folosește pur și simplu atunci când motorul este pornit și este în același loc. Fără a fi condus un kilometru, doar pentru a menține motorul în funcțiune.
Apoi, aveți nevoie de combustibil suplimentar pentru distanța pe care o conduceți - cu cât distanța este mai mare, cu atât consumați mai mult. Prin urmare, distanța ar corespunde cu cifra de afaceri a puterii.
Stilul de conducere, indiferent dacă dau în mod constant accelerația maximă și mă duc la limitele mele (sport cu o rată de puls mare/antrenament cu greutăți), influențează, de asemenea, nevoia. Cu cât este mai obositoare, cu atât este necesară mai multă energie.
Cireșa de pe tort ar fi de tipul mașinii - o mașină sport (procent ridicat de mușchi în corp) are nevoie de mult mai mult combustibil decât un VW Golf, chiar și în picioare.
CERINȚE ENERGETICE PENTRU REDUCEREA GREUTĂȚII
Pentru a pierde în greutate aveți nevoie de un deficit de energie, dar acest lucru nu ar trebui să fie prea mare, altfel corpul tinde să „acumuleze” energie. Acest lucru se întâmplă și atunci când mănânci mai puțin decât rata metabolică bazală. Corpul salvează - și acesta este ultimul lucru pe care îl dorești.
Dimpotrivă, corpul ar trebui să aibă performanțe cât mai mari posibil și cu cel mai mare consum de energie posibil în viața de zi cu zi - ca la accelerare maximă pe autostradă. Pentru a face acest lucru, cu toate acestea, trebuie semnalizat că există întotdeauna suficientă „energie” disponibilă.
În plus, vă recomandăm o mică variație a caloriilor zilnice consumate, adică uneori este pur și simplu bine ca organismul să mănânce puțin mai mult sau puțin mai puțin. Privit peste o săptămână, totuși, ar trebui să fie echilibrat.
Necesarul de energie = 80% din cifra de afaceri totală, dar cel puțin cifra de afaceri de bază
Necesitate de energie cu peste 2.500kcal cifră de afaceri totală = cerință totală - 500kcal
Exemplele 1 - cel puțin rata metabolică bazală
Persoana A are o rată metabolică bazală de 1.500kcal, dar din cauza lipsei de efort, doar o rată metabolică totală de 1.750kcal. Dacă acum calculați 80% din cifra de afaceri totală, obțineți 1.400kcal, dar acestea sunt sub cifra de afaceri bazală. Persoana A trebuie să consume cel puțin 1.500 kcal pe zi, de preferință 1.550 - 1.600 kcal.
Exemplul 2 - 80% din vânzările totale
Persoana B are o rată metabolică bazală de 1.500 kcal și o rată metabolică totală de 2.000 kcal. 80% din cifra de afaceri totală este de 1.600kcal și este peste rata metabolică bazală. Prin urmare, persoana B ar trebui să consume între 1.550 și 1.650 kcal pe zi.
Exemplul 3 - peste 2.500kcal vânzări totale
Persoana C are o cifră de afaceri totală de 3.200 kcal. Pentru a nu face deficitul prea mare, maximum -500 kcal pe zi, persoana C ar trebui să consume între 2.650 și 2.750 kcal pe zi.
CALCULAȚI MACRONUTRIENȚII
LCHF înseamnă că aportul de carbohidrați este sever restricționat, cantitatea de proteine acoperă necesarul zilnic, iar energia rămasă este furnizată din grăsimi. Pentru calcularea macronutrienților, aceasta înseamnă următoarele.
Setați cantitatea zilnică de carbohidrați
1 gram de carbohidrați corespunde unei cantități de energie de 4 kcal.
Pentru începători, se recomandă o limită superioară de 50g carbohidrați pe zi. Pentru LCHF sau pentru a obține cetoză, limita este de 20-30g carbohidrați.
Determinați necesarul de proteine
1 gram de proteine corespunde unei cantități de energie de 4 kcal. În funcție de sursă, proteina are o valoare diferită, ceea ce înseamnă cât de bine și cât de mult din proteine poate folosi organismul.
Cu excepția cazului în care sunteți gravidă, alăptați sau faceți sport competițional, calculați aproximativ 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți mai mult de 100 kg, ar trebui să adăugați 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
După o anumită fază inițială, ar trebui să vă ajustați necesarul de proteine la greutatea țintă - din păcate, excesul de greutate este în mare parte grăsime și nu mușchi. Excesul de proteine este metabolizat ca carbohidrați. Valoarea implicită LCHF este de 1g EW pe kilogram de greutate normală (înălțime - 100 = greutate normală).
Context - aveți nevoie de proteine pentru sistemul imunitar, întreținerea și construirea mușchilor, creșterea celulelor etc. - celulele grase nu consumă proteine. Excesul de proteine este fie excretat, fie din organism
Completați cu grăsime
1 gram de grăsime corespunde cantității de energie de 9 kcal.
Restul nevoilor dumneavoastră totale sau de energie pentru a pierde în greutate vor fi umplute cu grăsime. Grăsimea este principala sursă de energie.
exemplu
Persoană 80 kg, rata metabolică bazală 1.500kcal, rata metabolică totală aproximativ 2.100kcal
1645 kcal - 50g KH - 80g EW - 125g F cu o cantitate de 50g carbohidrați
1660 kcal - 20g KH - 80g EW - 140g F cu o cantitate de 20g carbohidrați
Necesarul de proteine aici corespunde fazei de conversie, nu greutății țintă
Reglarea valorilor
Aproximativ la fiecare 5 kg, cu cât te apropii de greutatea țintă, la fiecare 3 kg, are sens o ajustare, adică recalcularea valorilor. Unele aplicații precum fddb.info ajustează automat cerința zilnică atunci când introduceți greutatea. Deoarece cantitatea zilnică de carbohidrați și cantitatea de proteine, dacă sunt ajustate la greutatea țintă, rămân aceleași - atunci reduceți treptat cantitatea zilnică de grăsimi.
Link către calcul