Calculați necesarul zilnic de calorii - aceste opțiuni sunt disponibile
De la FITBOOK | 05 iulie 2020, ora 11:03
Câtă energie are nevoie corpul pe zi depinde de o serie de factori. Cunoașterea valorii poate fi utilă pentru a-ți menține greutatea sau dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. FITBOOK explică cum să îl găsiți.
Este bine cunoscut faptul că genul este doar unul dintre diferiții factori în consumul individual de energie. În acest caz, motivul este compoziția corporală diferită a bărbaților și femeilor, așa cum explică dietista Sara Ramminger de la Universitatea din Neubrandenburg. Bărbații au de obicei mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Și din moment ce mușchii folosesc mai multe calorii, bărbații au o nevoie zilnică mai mare de calorii. Dar există și alți factori care influențează nevoile individuale de energie.
Necesarul zilnic de calorii al organelor
Se pare că organele consumă cea mai mare parte a energiei. Anja Bosy-Westphal, profesor la Christian-Albrechts-Universität zu Kiel și vicepreședinte al Societății germane de medicină nutrițională, vorbește despre cel puțin 70% din necesarul de energie. Și asta, deși organele au reprezentat doar aproximativ șase procente din greutatea corporală. La bătrânețe, consumul de calorii este mai mic, deoarece aveți mai puțină masă musculară, dar mai multe grăsimi. În plus, organele se micșorează oarecum.
Mișcarea este esențială pentru calcul
Cantitatea de mișcare este, de asemenea, esențială pentru necesarul de energie. Cei care stau toată ziua la birou au un consum redus de energie și, prin urmare, trebuie să mănânce mai puțin. Cei care fac activitate fizică, pe de altă parte, folosesc mai multă energie.
Cerințe individuale de energie: reguli generale și calcule
Până acum, atât de bine cunoscut. Dar cum vă determinați nevoile individuale de energie? Potrivit experților, există mai multe opțiuni. Pe de o parte, cheltuielile de energie pot fi măsurate sub stres fizic. Cu toate acestea, un astfel de test se face de obicei numai în sporturile de competiție.
O opțiune mai ușor disponibilă este regula generală și calculele. Pentru necesarul de energie de repaus (= indică câtă energie are nevoie o persoană într-o zi în care nu se mișcă), o regulă generală prevede că este necesară o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală și oră. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o nevoie de energie de odihnă de 1680 kilocalorii pe zi.
Pentru necesarul total de energie, persoanele cu greutate normală pot lua de 30 de ori greutatea corporală ca un ghid aproximativ. Acest lucru este explicat de pedagogul medical Sabine Ohlrich-Hahn, vicepreședinte al Asociației Dieteticienilor. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o necesitate totală de energie pentru activitate fizică de 2100 kcal.
Valoarea PAL și consumul de calorii
Pentru a calcula independent necesarul total de energie, aveți nevoie de consumul de energie de repaus și de valoarea PAL. PAL înseamnă „Nivel de activitate fizică”, adică activitate fizică. Pentru necesarul zilnic de calorii, valoarea PAL este înmulțită cu rata metabolică de repaus. Pentru valoarea PAL cuprinsă între 1,2 și 2,0, trebuie să estimați realist cât de mult vă deplasați în timpul zilei.
Cei care stau de obicei la biroul lor pot estima o valoare cuprinsă între 1,4 și 1,5. Exercițiul care te face să transpiri de patru până la cinci ori pe săptămână crește valoarea cu 0,3. „Din punct de vedere al sănătății, ar fi de dorit o valoare de 1,6-1,7”, spune Ohlrich-Hahn. Valorile ghidului DGE pentru furnizarea de energie oferă îndrumări suplimentare.