Calculați singur procentul de grăsime corporală și masa fără grăsimi
În prima parte a acestei serii am încercat pur și simplu să ne calculăm rata metabolică de bază a energiei. Deci, știm, cel puțin aproximativ, ce consumă corpul nostru pe zi și câte kcal trebuie furnizate pentru a menține acest echilibru energetic. Cu aceste cunoștințe putem merge mai departe și să analizăm cum ne putem atinge obiectivul de formare. Majoritatea doresc să construiască/întărească sau să definească masa musculară și să piardă grăsime în acest proces. Să se spună de la început: nu funcționează așa. Ori crești sau slăbești. Pentru a construi mușchi, necesită un exces de calorii; un deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Cel mai popular scop de antrenament rămâne, totuși, de a transporta cât mai multă masă musculară și cât mai puțină masă de grăsime pe corp. Prin urmare, astăzi vom calcula IMC și procentul de grăsime corporală, deoarece aceste valori sunt inițial interesante pentru dietă.
Indicele de masă corporală
IMC-ul este deja discutat în școală în clasa de bio: Determină dacă suntem normali, sub sau supraponderali. Acesta poate fi urmărit până la statisticianul belgian Quetelet din secolul al XIX-lea. Formula este destul de simplă: greutatea corporală în kg împărțită la înălțimea corpului în cm pătrat.
Ne amintim exemplul meu din ultimul articol: Am 1,82 m înălțime și 95 kg. Deci IMC-ul meu este rotunjit la 28,7. O greutate ideală pentru bărbații de dimensiunea mea ar fi de 66 până la 84 kg. Deci nu sunt doar ușor supraponderal, deoarece conform standardelor stabilite în 1998, la 102 kg aș fi deja obez.
Acum chestia este că nu sunt deosebit de grasă. Deci, trebuie să existe și o masă musculară. așa sper.
Grăsimea și pentru ce avem nevoie
Câteva valori standard pentru sportivii de fitness reali spun că bărbații poartă 15-20%, iar femeile 20-30% din masa corporală totală (la o vârstă cuprinsă între 20 și 40 de ani, după aceea valorile cresc ușor). Femeile au nevoie în general de un procent mai mare de grăsime decât bărbații pentru a face față menstruației, sarcinii și altele asemenea. Majoritatea oamenilor, cu toate acestea, au valori semnificativ mai mari. Oricine este familiarizat cu corpul uman știe că grăsimea nu este exclusiv negativă. Corpul are nevoie de grăsime pentru a putea supraviețui fără hrană, dacă este necesar. Așa-numita grăsime de depozit, care reprezintă majoritatea grăsimii, este utilizată pentru aceasta. Se depozitează în principal în depozitul de grăsime subcutanat, de exemplu fesele și stomacul. Organismul are nevoie de o cantitate mică de grăsime de depozit pentru a o putea consuma.
Grăsimea subcutanată servește și la stocarea căldurii. Deoarece grăsimea nu poate conduce bine căldura, corpul o folosește pentru a se încălzi. După cum am aflat deja în primul articol despre acest subiect, aceasta este una dintre sarcinile principale ale organismului nostru.
Procentul de grăsime care este adesea neglijat deoarece nu are aproape nimic de-a face cu lumea fitnessului este așa-numita grăsime de construcție. Grăsimea de construcție servește fie ca o pernă, de exemplu pe talpa piciorului (da, ai și grăsime acolo!), Fie se ridică la înălțimea numelui său și este folosită ca material de construcție pentru vasele de inimă, globii oculari și alte lucruri similare. Numai în cea mai mare nevoie această grăsime este de fapt atacată pentru a genera energie.
De asemenea, avem nevoie de grăsime ca nutrient. Grăsimile poartă câteva vitamine importante. Acizii grași nesaturați sunt într-o oarecare măsură indispensabili pentru noi. Acizii grași mononesaturați pot contribui chiar la dietă. Acizii grași polinesaturați sunt, de exemplu, acizii omega-3, pe care mulți diete îi completează deoarece se găsesc aproape exclusiv în pește, dar și acizii grași omega-6, pe care îi găsim în uleiul din semințe de floarea-soarelui, de exemplu. Aceste grăsimi scad glicemia și sunt bune pentru inimă. Acizii grași saturați alcătuiesc grăsimea depozitului deja menționată, deci sunt foarte buni pentru producția noastră de energie. Dar aceasta este și grăsimea, din care există mult prea mult în majoritatea alimentelor. Așa-numitele grăsimi trans produse chimic sunt deosebit de periculoase.
Grăsime și fitness
Dar ce spune de fapt grăsimea despre figură? Acum neglijăm aspectul de sănătate al prea multor grăsimi corporale, deoarece toată lumea ar trebui să-și dea seama că prea multă grăsime este nesănătoasă. Crește rata metabolică bazală necesară, duce la slăbirea inimii, a mușchilor și a organelor. Grăsimile trans cresc glicemia și duc la hipertensiune arterială sau la deteriorarea organelor. Bolile pe care le poate aduce un procent excesiv de mare de grăsime corporală sunt numeroase. Un KFA scăzut este încă dezbătut și astăzi, deoarece există mulți sportivi care apără un KFA sub 5% la bărbați. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă aveți o dietă foarte grea pentru o competiție, de exemplu, chiar dacă cu siguranță nu puteți evita suplimentarea dietelor care susțin dieta. Multe surse spun că, dacă KFA este prea scăzut, dauna gravă poate rezulta din insuficiența furnizării. Devine cu adevărat critic la valori sub 5%. Se spune că un pachet de șase clar vizibil este posibil cu un KFA de aproximativ 15%. Prin urmare, nu există limite inferioare definite cu precizie, deoarece, așa cum am spus, depinde de dieta și metabolismul fiecărui individ.
Se presupune că 2-5% grăsime corporală este esențială pentru bărbați și 10-13% pentru femei. Bărbații construiți în mod normal care nu experimentează nici o mișcare, nici foarte puțină mișcare, au de obicei un KFA de 18-25%. Există opinii care apără un KFA de 10-15% pentru bărbați și 14-20% pentru femei ca standard atletic. Cu toate acestea, generalizarea nu este foarte ușoară, deoarece puteți vedea deja un pachet decent de șase la 15%.
Determinați-vă singur KFA
Acum depinde de mine să stabilesc cât de mult din excesul meu de greutate se datorează de fapt grăsimii și ce masă musculară am câștigat eu însumi prin antrenamentul meu dur. KFA, adică procentul de grăsime corporală, este independent de dimensiunea unei persoane, oferă doar informații despre procentul de grăsime dintr-o anumită masă. Cu toate acestea, nu indică încă masa musculară. O persoană foarte slabă poate avea un KFA mai mic decât un atlet complet antrenat.
Calculul dvs. KFA vă pare ușor la început, deoarece formula este:
Masă grasă/greutate corporală = procent de grăsime în%.
Dar acum determinarea masei grase nu este atât de ușoară, deoarece formula pentru aceasta este puțin mai complexă. Există multe site-uri web unde puteți calcula cu ușurință KFA. Singurul lucru de reținut: aveți nevoie de măsurători. Toți și cât mai precis posibil.
Cleștele pentru grăsime corporală
Dacă nu aveți chef să cheltuiți mulți bani pe cântarele KFA, puteți reveni la opțiunea mai ieftină: cleștele pentru grăsime corporală, cunoscut și sub numele de etrier. Acest mic ajutor măsoară depunerile de grăsime și vă oferă valorile pe care trebuie să le utilizați în formula KFA.
Funcționează așa:
Etrierul măsoară adâncimea ridurilor într-un strat de grăsime. Cu cât rezultatul ar trebui să fie mai precis (și oricum nu îl veți obține cu precizie 100% cu un etrier, deoarece acest lucru necesită probabil o analiză științifică de către un profesionist), cu atât măsurați mai multe pliuri de grăsime:
Pliul pieptului trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre mamelon și axilă.
La burtă trebuie măsurată cu două degete lată lângă ombilic.
Pe picior este între Genunchi și șolduri măsurat.
Culoarea de pe Şold se măsoară în diagonală deasupra osului șoldului.
De asemenea Subsuoară, Triceps iar cea inferioară Înapoi pot fi măsurate pentru a obține o imagine și mai cuprinzătoare.
Etrierul este varianta ieftină, dar cam greoaie. Lucrul bun este că puteți măsura și zone individuale dacă, de exemplu, doriți doar să pierdeți grăsimea din burtă și să comparați rezultatele.
Calculați procentul de mușchi din corp: FFM și FFMI
Dacă am calculat procentul de grăsime corporală, ne-ar putea interesa și procentul de masă musculară. Acest lucru poate fi, de asemenea, calculat, deși nu deosebit de precis. Metoda profesională este analiza impedanței bioelectrice B.I.A.: aici se măsoară rezistențele electrice din corp. Deoarece fiecare tip de țesut, cum ar fi mușchiul sau grăsimea, are rezistențe electrice diferite, proporția respectivă poate fi măsurată în acest fel. De asemenea, este posibil să se măsoare calitatea masei musculare, adică starea nutrițională. Așa funcționează, de exemplu, majoritatea solzilor de grăsime corporală. Valorile sunt adesea fiabile, dar o scală nu este tocmai ieftină.
Dar dacă vrem să ne măsurăm procentul de mușchi în comparație cu procentul de grăsime, ar trebui FFMI calculați: indicele de masă fără grăsime. Acesta este un fel de extensie a IMC, doar că ia în considerare și procentul de grăsime corporală care tocmai a fost calculat și masa musculară liberă. Masa musculară slabă este crescută odată cu FFM prescurtat (dar se numește adesea și masă slabă) și calculează doar procentul de grăsime corporală cu greutatea corporală totală. Indicele corespunzător descrie apoi nivelul tău de fitness în cifre, pentru a spune acest lucru.
Formulele pentru aceste două valori sunt după cum urmează:
Masa musculară slabă (FFM) = greutatea corporală * (100 - procent de grăsime corporală)/100
Indicele de masă fără grăsimi (FFMI)= Masă musculară slabă/(greutate corporală x greutate corporală) + 6,3 x (1,8 - înălțime corporală)
În acest fel, obținem informații despre cât de multă masă musculară este în corpul nostru.
Aceasta este o listă aproximativă și foarte generală a valorilor sănătoase:
valoare normală: 19-21
valoare bună: 21-22
valoare foarte bună: 22-24
limită naturală: 25
Se presupune că un FFMI peste 25 poate fi realizat numai cu SUbstanzen ilegal. Faptul este, totuși, că culturistii naturali s-au dovedit a avea astfel de valori. Valoarea „normală” se adresează în primul rând persoanelor care activează în sport, dar nu, de exemplu, în culturismul profesional.
Trageți o concluzie din valori
Acum am calculat o mulțime de valori. În prima parte a acestei serii am devenit clari despre rata noastră metabolică bazală și câte calorii trebuie să consumăm. Greutatea corporală ne dezvăluie multe despre IMC-ul nostru, dar pentru a ne atinge cu adevărat obiectivele de fitness, aveam nevoie de procentul nostru de grăsime corporală și, prin urmare, am putea calcula și masa musculară slabă. Odată ce ați stabilit aceste valori, vă puteți optimiza acum planul de nutriție pentru obiectivul de antrenament respectiv. FFM și KFA_values vă arată acum cel puțin aproximativ cum arată „distribuția” pe corp; Pentru mulți pasionați de sport, acest lucru este decisiv, fie că intră într-o fază de masă, o dietă sau o fază de definiție sau un plan de bază pentru a influența această distribuție, dacă este necesar.
În articolul următor vom vorbi despre cum să-ți evaluezi propriul tip de corp și cum să-ți construiești mușchiul cât mai lipsit de grăsimi
Nick, nou-venit Planet Planet, ca redactor și editor, este interesat și de sport, în special de antrenamentele cu greutăți. Combinând aceste pasiuni, el vrea în primul rând să raporteze despre fitness și nutriție din propria sa experiență. Mai presus de toate, este important pentru el să fie un bun consilier pentru începători. Nu este întotdeauna vorba despre fapte goale și un pic de umor este, de asemenea, bun pentru lumea sportului.