Calculator de calorii • Este atât de ușor să vă determinați consumul

Calculați consumul de calorii: așa funcționează

Luăm în fiecare zi calorii, dar consumăm din nou o anumită parte. Cu calculatorul nostru de calorii puteți afla cât de mare este rata metabolică bazală și câte calorii aveți nevoie și consumați pe zi. De asemenea, puteți calcula singuri aceste valori fără un calculator de calorii. Puteți afla ce trebuie să faceți aici.

atât

Cantitatea de energie pe care corpul nostru o folosește în fiecare zi se numește necesitatea sau cheltuielile calorice. Se calculează din doi factori esențiali:

  • Rata metabolică bazală
  • Cifra de afaceri a performanței

Dacă nu doriți să utilizați calculatorul nostru de calorii, puteți, de asemenea, să determinați manual consumul personal de calorii: În primul pas, calculați rata metabolică bazală. Apoi calculați valoarea pentru cifra de afaceri individuală a serviciilor. La final, înmulțiți cele două componente și obțineți necesarul personal de calorii.

Fără un calculator de calorii: Cum să determinați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră ar avea nevoie pentru a-și menține funcțiile de bază în 24 de ore dacă ați sta culcat complet în repaus. Funcțiile de bază includ:

  • respiraţie
  • digestie
  • Activitatea creierului
  • Menținerea temperaturii corpului
  • Bătăile inimii
  • Activitatea organelor
  • Activități metabolice
  • Reconstrucția substanțelor corpului, cum ar fi celulele, părul, unghiile
  • Musculatura

Rata metabolică bazală reprezintă 60 și 75% din consumul total de calorii - deci rata metabolică bazală este mai mult de jumătate din consumul total de calorii. Cea mai mare parte a ratei metabolice bazale este consumată de mușchi (24%), ficat (22%) și creier (19%).

Consumul de calorii la femei vs. Bărbați

Rata metabolică bazală nu este aceeași pentru toată lumea. Factori precum vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, masa musculară, starea de sănătate și clima influențează necesarul de calorii. Consumul de calorii crește, de exemplu, cu activitate mentală, reacții emoționale sau o tiroidă hiperactivă. Pe de altă parte, necesarul de energie este mai mic în timpul somnului, sub anestezie sau cu tiroidă subactivă. Există, de asemenea, diferențe între sexe: necesarul de calorii al femeilor este în medie cu zece la sută mai mic decât cel al bărbaților. Acest lucru se datorează faptului că bărbații au proporțional mai mult mușchi și mai puțină grăsime decât femeile.

Calculați rata metabolică bazală folosind formula Harris-Benedict

Există diferite moduri de a calcula rata metabolică bazală. Majoritatea calculatoarelor de calorii funcționează pe baza formulei Harris-Benedict sau Mifflin-St. Formula Jeor. Ambele necesită detalii despre greutate, înălțime, vârstă și sex.

Formula Harris-Benedict este:

Pentru Bărbați:
kcal/24 h = 66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)

Pentru femei:
kcal/24 h = 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)

Diferența din prima cifră reprezintă rata metabolică bazală cu zece la sută mai mare pe care o au în medie bărbații.

Exemplu: Pentru o femeie de 35 de ani, de 172 centimetri, care cântărește 65 de kilograme, formula este:

665,1 + (9,6 * 65 kg) + (1,8 * 172 cm) - (4,7 * 35 ani) = 1,434,2 kcal pe zi

Mifflin-St. Formula Jeor: mod alternativ de calcul

Mifflin-St. Formula Jeor din 1990 este doar ușor modificată și a fost adaptată condițiilor de viață schimbate:

pentru bărbați:
(10 * greutate corporală în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (5 * vârstă în ani) + 5

pentru femei:
(10 * greutate corporală în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (5 * vârstă în ani) - 161

Exemplu: Pentru un tânăr de 28 de ani care are 187 de centimetri și cântărește 80 de kilograme:

(10 * 80 kg) + (6,25 * 187 cm) - (5 * 28 de ani) = 1.833,75 kcal pe zi

Pe lângă aceste două formule binecunoscute pentru calcularea consumului de calorii, există și alte variante în care dimensiunea corpului nu joacă un rol. În schimb, valorile de aici se referă la greutatea persoanei.

Pasul 2: Determinați factorul pentru cifra de afaceri a serviciilor dvs.

Dacă doriți să vă determinați valorile fără un calculator de calorii, al doilea factor esențial pentru necesarul total de calorii este, pe lângă rata metabolică bazală, așa-numita rată metabolică de performanță. Descrie cantitatea de energie pe care corpul tău o consumă în timp ce ești activ fizic la locul de muncă sau în timpul liber.

Asa numitul Factorul PAL (engl. fizică Activitate level, tradus: nivel de activitate fizică). Factorul PAL atribuie o valoare numerică comportamentului dvs. zilnic de exerciții. În tabelul următor puteți vedea valorile PAL, defalcate în funcție de volumul de muncă și de comportamentul din timpul liber.

Mod de viață Volumul de lucru al factorului PAL
Dormi 0,95 Odihna de noapte, somnul de după-amiază
stil de viață exclusiv sedentar/culcat 1.2 Televiziune, lectură
numai munca sedentară
activitate fizică mică/deloc în timpul liber		 1.4-1.5 Lucrări de birou, mecanic de precizie
muncă sedentară, cheltuieli suplimentare de energie pentru
Activități temporare de mers pe jos/în picioare		 1.6-1.7 Tehnici de laborator, studenți, profesori
activitate predominant de mers pe jos/în picioare 1.8-1.9 Gospodine, vânzători, ospătari, sportivi recreativi
muncă solicitantă fizic 2.0-2.4 Mineri, sportivi competitivi, lucrători forestieri

Valoarea medie PAL

Puteți determina valoarea PAL personală calculând o valoare PAL medie pentru activitatea fizică zilnică. Este mai ușor decât pare la început. Următorul exemplu vă arată cum să faceți acest lucru.

Femeia de 35 de ani din exemplul de mai sus pentru calcularea ratei metabolice bazale lucrează ca profesor. Munca ta în școală corespunde unei valori PAL de 1,6 (vezi tabelul). În timpul liber, conduce cu regularitate, dar îi place să citească și se întâlnește adesea cu prietenii. Consumă mai multă energie în timpul liber (valoarea PAL 1,9) decât la locul de muncă. De obicei, doarme opt ore pe zi (valoarea PAL 0,95). Puteți determina valoarea PAL medie pentru profesor în exemplul nostru adăugând cele trei valori PAL și împărțind la trei. Formula este:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Valoarea medie zilnică PAL pentru profesorul de 35 de ani este, prin urmare, de aproximativ 1,5.

Pasul 3: Calculați necesarul total de calorii

Dacă înmulțiți factorul PAL cu valoarea ratei metabolice bazale, veți obține necesarul zilnic de calorii. Formula este:

Necesarul de calorii = rata metabolică bazală x PAL

Exemplu: Pentru profesorul de 35 de ani, rata metabolică bazală determinată este de 1.434,2 kcal. Factorul PAL mediu al acestora este de 1,5. Deci formula este:

1.434,2 (rata metabolică bazală) * 1,5 (valoarea PAL) = 2,151,3 kcal

În exemplul profesorului în vârstă de 35 de ani, necesarul mediu zilnic de calorii este de aproximativ 2.151,3 kilocalorii.

Dacă nu doriți să vă identificați necesarul de calorii atât de greu sau chiar ați calculat greșit, puteți utiliza cu ușurință calculatorul nostru de calorii prezentat mai sus.

  • e-mail
  • divide
  • tweet
  • divide
  • pin

Domenii de nutriție și fitness

Slabire si dieta

Doriți să știți ce diete ajută cu adevărat? Aflați cum să slăbiți sănătos. Mai Mult.

Sport de fitness

Totul despre cele mai populare sporturi și cele mai noi tendințe de fitness pot fi găsite în secțiunea noastră. Mai Mult.