Calculator de calorii - SUN-Fitness
Subiectul lunii octombrie 2019
Calculator de calorii
De câte calorii am nevoie pe zi?
Rata metabolică bazală de odihnă pe zi
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcția într-o zi la o temperatură indiferentă (28 ° C) și în repaus complet. Rata metabolică bazală depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea, mărimea corpului, masa musculară, izolarea termică prin îmbrăcăminte și starea de sănătate (febră). Când vorbim despre rata metabolică bazală, se înțelege întotdeauna rata metabolică de bază în 24 de ore.
Cu „formula Harris-Benedict” se poate calcula aproximativ rata metabolică bazală:
• pentru bărbați:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])
• pentru femei:
Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
Cheltuieli de performanță/necesarul efectiv de calorii pe zi
Cheltuiala cu energia este cantitatea de energie de care are nevoie corpul într-o zi pentru a putea face treabă. Cererea de energie care depășește rata metabolică bazală este denumită conversie de energie. Aceasta include în principal activitățile musculare (muncă, timp liber, sport).
La calcularea veniturilor din servicii, se iau în considerare următorii factori:
Valorile PAL = (Nivelul de activitate fizică)
Valoarea PAL indică numărul cu care trebuie să se înmulțească rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.
Factorul de activitate exemplu
0,95 somn
1.2 numai persoane fragile așezate sau mințite
1.4-1.5 așezat, aproape nici o activitate fizică Muncă la birou la birou
1.6-1.7 predominant studenți ședinți, de mers pe jos și în picioare, școlari, șoferi de taxi
1.8-1.9 în principal vânzători în picioare și ambulanți, ospătari, meseriași
2.0-2.4 muncă solicitantă fizic Agricultori, sportivi performanți
Factorii sunt înmulțiți cu numărul de ore, activitatea corespunzătoare și apoi se adună. Totalul este apoi împărțit la 24. Așa se obține factorul mediu zilnic. La rândul său, aceasta este înmulțită cu rata metabolică bazală, care oferă acum necesarul mediu total de energie.
Exemplu:
Bărbat, 85 kg, 173 cm înălțime, 62 de ani, 8 ore de somn, 9 ore de birou, 1 oră de antrenament, 6 ore conform.
66,47 + (13,7 x 85 = 1164) + (5 x 173 = 865) - (6,8 x 62 = 421) = 1674 kcal/24 h Rata metabolică bazală.
Valoare PAL: (8 x 0,95) + (9 x 1,4) + (1 x 2,0) + (6 x 1,6) = 31,8 // 31,8: 24 = 1.325
1.325 x 1674 = 2218 kcal pe zi
Unități
Din punct de vedere fizic, este lucru pe timp, adică performanță. Unitatea este deci jouli pe secundă (J/s) sau watt (W). Cu toate acestea, în practică, unitatea de kilocalorii este încă utilizată în cea mai mare parte.
1 kcal = 4.186 kJ, 1 kJ = 0.239 kcal
Calculul nevoilor de calorii - de aceea are sens
Cunoașterea acestor valori este importantă dacă vrei să slăbești - sau cel puțin să nu te îngrași. Pentru că probabil știi și tu că: „Nu mănânc atât de mult, de ce nu-mi mai încap pantalonii noștri?”
Sau: „Trebuie doar să mă uit la ciocolată și voi avea o kilogramă mai mult pe șolduri imediat.” Dar este adevărat? Sau unde este greșeala?
Iată explicația: ar putea fi corect să nu mâncăm atât de mult. Dar poate încă prea mult măsurat de caloriile pe care le ardem în fiecare zi. Sau nu consumăm mult, ci mai degrabă alimente bogate în calorii.
După un baton de ciocolată, de exemplu, nu avem senzația că am mâncat atât de mult și nici nu suntem plini de mult. Cu toate acestea, am umplut în mod corespunzător perna de calorii.
Sfatul nostru, prin urmare: utilizați valorile determinate cu formula ca ghid pentru dieta viitoare - în funcție de greutatea și cifra dorită. Asta inseamna:
● Dacă consumați cantitatea calculată de calorii, vă veți menține greutatea corporală.
● Dacă aportul dvs. de calorii este în mod regulat mai mare, veți câștiga în greutate pe termen lung.
● Dacă aportul de calorii este mai mic, veți pierde în greutate.
● Pentru o slăbire sănătoasă și eficientă, numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu aproximativ 500 kcal sub numărul calculat.
Puteți îmbunătăți și mai mult efectul planificând câteva (mai multe) unități sportive. Acest lucru mărește consumul de calorii și îmbunătățește succesul dietei.
Exemple de consum de energie în kcal per kg de greutate corporală pe oră:
Televizor 1,2 kcal
Ciclism (15 km/h) 6,0 kcal
Mers 1,5 kcal
Urcarea scărilor 6,8 kcal
Gătit 2,2 kcal
Fotbal 7,9 kcal
Dansează 3,0 kcal
Ciclism (20 km/h) 8,0 kcal
Drumeții 4,0 kcal
Jogging (1 km în 7 minute) 8,1 kcal
Sex 4,8 kcal
Înot (piept) 9,6 kcal
Energia totală a alimentelor selectate:
Bratwurst 150 g 460 kcal
1 croissant 45 g 185 kcal
Somon 150 g 305 kcal
0,33 l băutură dulce 160 kcal
Tiramisu 150 g 365 kcal
Cervelat 100 g 263 kcal
1 ciocolată 100 g 555 kcal
Murături 100 g 31 kcal
Surse: Wikipedia, Universitatea din Hohenheim, Fit for Fun