Calculul nutrienților macro

Bună ziua tuturor, vă voi sugera să citiți un articol pe care l-am folosit pentru a-mi calcula macro-urile și care poate fi folosit de toți cei care doresc să investească în alimente.

greutate înălțime vârstă

Am vrut să creez un subiect mic referitor la determinarea metabolismului bazal, a cheltuielilor zilnice de energie și a macronutrienților.
Unii oameni au uneori probleme cu acest lucru, deci poate fi util să recapitulăm principalele concepte din acest subiect.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că aceste calcule rămân teoretice. Toată lumea este diferită și astfel aceste formule vă oferă doar o aproximare pe care o puteți folosi pentru a vă estima nevoile calorice și a vă construi dieta.
Cu toate acestea, va trebui neapărat să faceți ajustări, să experimentați (și, prin urmare, să faceți greșeli și hellip pentru a găsi în cele din urmă ceea ce vă convine.


1. Calculați-vă metabolismul bazal (MB):

Primul pas este să vă determinați rata metabolică bazală (MB), care este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați într-o zi pentru a permite corpului dumneavoastră să funcționeze normal, în repaus (adică fără nicio activitate. Fizică).
Există mai multe formule pentru aceasta. Pentru a ilustra, voi lua de fiecare dată un bărbat de 30 de ani, 180cm și 80kg la 10% BF:
Harris-Benedict:
Pentru bărbați: MB = 66 +13,7 x greutate (kg) + 5 x înălțime (cm) - 6,76 x vârstă.
Pentru femei: MB = 655 + 9,6 x greutate (kg) + 1,8 x înălțime (cm) - 4,7 x vârstă.
Exemplu (om): MB = 66 + 13,7 x 80 + 5 x 180 - 6,76 x 30 = 1860 kcal
Mifflin-St Jeor:
Pentru bărbați: MB = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă + 5.
Pentru femei: MB = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161.
Exemplu (om): MB = 9,99 x 80 + 6,25 x 180 -4,92 x 30 + 5 = 1782 kcal
Katch-McArdle:
MB = 370 + 21,6 x LBM, cu LBM (masa corporală slabă) = [greutate (kg) x (100 - BF (%))]/100.
Exemplu (masculin): MB = 370 +21,6 x [80 x (100 - 0,1)]/100 = 2098 kcal
Rețineți că primele două formule nu iau în calcul rata de masă a grăsimii (BF); prin urmare, vor tinde să supraestimeze MB de persoane supraponderale și să subestimeze pe cel al persoanelor cu FB foarte scăzut.