Calendar de antrenament 2019 - arhivă
„Nu este nimic bun decât dacă o faci.” (Erich Kästner)
Bunele intenții.
A mai trecut un an. Din nou, intențiile bune sunt chiar după colț. „Totul va fi diferit de ianuarie”.
Mai mult exercițiu, mai puțină mâncare. Renunțe la fumat. Bea mai puțin. Nu bea deloc ...
Dar atunci primul ianuarie este aici. Vrei, dar nu ai un concept.
Acest calendar ar trebui să vă ajute. El îți dă în fiecare zi o sarcină care ar trebui să te orienteze în direcția corectă, dar să nu te copleșească atât de mult încât să te oprești din nou stresat după o săptămână (sau o lună).
Calendarul este împărțit în săptămâni. Îl puteți citi integral imediat, sau săptămână după săptămână, sau de la mine zi de zi.
Accentul se pune în mod clar pe sport și exerciții fizice. Se menționează foarte puțin nutriția. Puteți obține pur și simplu o carte de nutriție obișnuită. În cea mai mare parte, multe lucruri sunt similare în prezent (o mulțime de fructe, o mulțime de legume), dar unele sunt tratate controversat (paleo, proteine, numărul de calorii ...).
Pe lângă teoria antrenamentului, voi intra și în motivație. Practic, știm cu toții ce să facem aproximativ. Întrebarea este de obicei: „De ce nu facem ceea ce trebuie?” ...
Vom începe cu prima săptămână. Antrenamentul începe la 01.01. - de ce nu. Ai deja sarcina să te gândești la sportul tău preferat de anduranță: alergare, ciclism, înot, patinaj în linie ... Dacă nu-ți găsești sportul de anduranță preferat, atunci ar trebui să-l alegi pe cel care nu-ți place cel mai puțin. Ai nevoie de oricare.
În primele câteva săptămâni, ne concentrăm asupra mușchilor de bază în timpul antrenamentului de forță. Mușchii miezului nu pot fi dezvoltați suficient de bine și reprezintă o condiție prealabilă pentru multe secvențe de mișcare nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Dacă mușchii miezului sunt prea slabi, durerile de spate și alte probleme articulare vă așteaptă. În timpul primului meu fizioterapeut, terapeutul meu mi-a spus că durerile de spate au fost cauzate de mușchii abdominali slabi. A fost un pic neașteptat pentru mine la acea vreme. Drept urmare, fizicul meu consta în exerciții musculare abdominale aproape clasice.
Din teoria antrenamentului, luăm pregătirea de stație pentru antrenamentul de forță. Antrenamentul în stație înseamnă că fac x seturi de y repetări pentru un exercițiu (stație). Un set este o serie de repetări fără odihnă semnificativă. O pauză este inserată numai între propoziții. Acest lucru poate de ex. pentru crunches arata astfel: repetati 10 crunches la rand apoi pauzati 30 de secunde -> primul set terminat -> apoi repetati al doilea set in acelasi mod (cu pauza de 30 de secunde) si apoi dupa al treilea set -> faceti 3 seturi de 10 Repetiții. Abia apoi începe următorul exercițiu (de ex. Înotător). Antrenamentul stației funcționează puțin ca clasicul „antrenament cu pompă”.
Respirația este, de asemenea, importantă în timpul antrenamentului de forță: expirați atunci când faceți efort, inspirați când vă ușurați. Deci, de ex. Expirați în timp ce ridicați corpul superior de pe podea în timpul Chrunch-ului și inspirați din nou când coborâți corpul superior.
Așadar, cu antrenamentul de rezistență, alege mai întâi ceva care ți se potrivește spontan. Poți să faci jogging (dacă ritmul cardiac este scăzut!), Ciclism, înot, patinaj în linie, drumeții, canotaj etc.
Dacă nu aveți încă un monitor pentru ritmul cardiac sau o curea pentru piept pentru telefonul dvs. mobil, ar trebui să obțineți cardiacul sau cureaua pentru piept cât mai curând posibil. Antrenamentul de anduranță fără controlul pulsului nu are sens pe termen lung (numai înotul poate fi o excepție). Dacă este necesar, puteți verifica rata de respirație în timp ce alergați: inspirați 4 pași, expirați 4 pași. Cu toate acestea, această metodă trebuie utilizată doar temporar.
Un ceas GPS poate fi util dacă de ex. la un moment dat doresc să abordeze competiții mai mici în timpul alergării sau al ciclismului. Cu toate acestea, prețul de cumpărare este un alt număr de casă.
Iată formula pentru determinarea pulsului de antrenament pentru a începe cu: (220 - vârstă) x 0,7
De asemenea, puteți avea frecvența cardiacă maximă (adică 220 - vârsta) determinată prin diagnosticarea performanței (adică la un medic sportiv). Dar regula generală este suficientă pentru ca acest program să înceapă cu. Pentru mine ar fi: (220 - 47) x 0,7 = 120 bătăi pe minut.
Instruire
Da, ... intențiile bune vor fi puse în aplicare de la 1 ianuarie. Dar fără frică! După cum s-a anunțat deja, lucrurile încep încet. Această unitate de antrenament ar trebui să fie, de asemenea, fezabilă într-o stare ușoară de mahmureală și durerea musculară ar trebui să fie, de asemenea, foarte scăzută, dacă este deloc.
Antrenament de anduranță la alegere timp de 30 de minute (alergare sau ciclism - este o sărbătoare publică). Abordați încet pulsul de jos în primele 5 minute (încălziți, ca să zic așa). Apoi încetiniți din nou în ultimele 5 minute (cvasi răcire). De exemplu, dacă tu Dacă ați ales să alergați și nu vă puteți păstra pulsul, încercați următoarele: alergați 3 minute cu un impuls mai mare, apoi mergeți din nou timp de 1 minut, astfel încât pulsul să scadă sub impulsul de antrenament.
Important aici: nu vă antrenați când pulsul este prea mare! Acesta nu ar fi obiectivul antrenamentului.
După cum sa menționat mai sus -> antrenament de stație: fiecare exercițiu 3 seturi de 10 repetări și o pauză de 30 de secunde fiecare.
Repetați rotația șoldului la început pentru a vă încălzi o dată de 30 de ori.
La fel ca marți.
Ar trebui să-ți iei o minge de exerciții pentru săptămâna viitoare. Vă rugăm să acordați atenție dimensiunii corecte (recomandarea de dimensiune este pe pachet sau pe internet în descriere).
În plus, puteți cumpăra/comanda două gantere pentru gimnastică (femei 1 kg, bărbați 2 kg).
Antrenament stație: fiecare exercițiu 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
Repetați rotația șoldului la început pentru a vă încălzi o dată de 30 de ori.
La fel ca marți. Dar de data aceasta 45 de minute.
Ar trebui să-ți iei o minge de exerciții pentru săptămâna viitoare. Vă rugăm să acordați atenție dimensiunii corecte (recomandarea de dimensiune este pe pachet sau pe internet în descriere).
În plus, puteți cumpăra/comanda două gantere pentru gimnastică (femei 1 kg, bărbați 2 kg).
Relaxare activă precum Saună, yoga, masaj, program ușor de întindere sau o plimbare pe îndelete.
S-a terminat prima săptămână și nu a fost așa de rău, nu-i așa?
Rotația șoldului mincinos
Chrunch
Supraom
Side Chrunches
Ridicarea brațelor și a picioarelor
Ciudat Chrunch
Ridicări de șold
Ridicarea laterală a șoldului pe genunchi
înotător
canotaj
Ridicarea șoldului spate
Pentru a merge cu bicicleta
Hip ridică cu un scaun
Probabil ați înțeles repede principiul: luni, miercuri și vineri este programat antrenamentul de forță - marți, joi și sâmbătă antrenamentele de fitness - duminica este întotdeauna regenerare activă.
În ceea ce privește întinderea și intensitatea, programul de antrenament ar trebui să fie conceput în așa fel încât zonele stresate respective să aibă suficient timp pentru regenerare.
În antrenamentul de forță din această săptămână, vom continua să ne concentrăm asupra mușchilor de bază și, de asemenea, pe principiul antrenamentului stației. Ar trebui să faceți exercițiile încet și într-un mod controlat. Ca orientare, puteți utiliza mai întâi 1 secundă pentru mișcarea de încărcare și 1 secundă pentru mișcarea de întoarcere.
În opinia mea, metoda pulsului are cel mai mult sens pentru antrenamentul de anduranță. Și pentru a ține cu ochii pe puls permanent și în siguranță, în opinia mea nimic nu duce la achiziționarea unui monitor de ritm cardiac.
Împărțiți frecvența cardiacă în mai multe secțiuni sau înmulțiți ritmul cardiac maxim cu un factor de 0,6 până la un maxim de 0,95. Pentru scopurile noastre și la nivelul nostru, regula generală de vârstă 220 = frecvența cardiacă maximă este complet suficientă.
În teorie, te poți antrena și fără controlul pulsului în timpul antrenamentului de anduranță - de ex. dă întotdeauna maximul posibil - dar acest lucru nu este la fel de eficient și, în cel mai rău caz, poate duce la o uzură crescută a corpului. Dar chiar și o astfel de pregătire ar duce la o creștere a performanței.
Metoda vitezei poate fi utilă și pentru sportivii mai experimentați, dar și aici trebuie să fii cu ochii pe puls. Din păcate, întotdeauna ai tendința să te supraestimezi - avantajul controlului pulsului este că nu poate fi manipulat - singura modalitate de a îmbunătăți raportul viteză/impuls este îmbunătățirea tehnicii sau a rezistenței.
Puteți face fără monitorul ritmului cardiac numai dacă ați decis să înotați pentru antrenament de anduranță.
Dar aici trebuie să-mi exprim din nou părerea: Înotul are un fel de poziție specială. După părerea mea, înotul este o căutare constantă a unei tehnici perfecte. Creșterea rezistenței este doar un „efect secundar” frumos. Înotul nu ar trebui privit ca relaxându-se de pe o bandă pe alta. Orice bandă fără accent pe vreun aspect tehnic este o bandă irosită.
Pentru înot aveți nevoie cu siguranță de ochelari de înot și de o masă de înot (sau de un pullboye - este mai ușor să vă prindeți între picioare). Personal, tot cred că tubul este destul de bun pentru a putea antrena mișcarea brațului „fără să respire” în timp ce se târăște.
Ar trebui să abordați primele câteva săptămâni de antrenament de înot foarte lent. Încercați puțin cu pozițiile de apă, nu antrenați niciodată întreaga mișcare, ci mai întâi fie doar picioare, fie numai brațe. Nu luați imediat planurile de instruire sugerate în literatură (cel mult ca sugestie).
În funcție de sportul de anduranță pe care ar fi trebuit să îl decideți, obțineți o carte despre acest lucru. Din păcate, nu pot ajunge suficient de adânc aici pentru a acoperi toate sporturile de anduranță.
Informațiile din calendar privind întinderea și intensitatea se referă la alergare, ciclism sau patinaj în linie (sau sporturi comparabile).
Personal, nu sunt entuziasmat de ergometre. Dacă astfel de dispozitive sunt mai mult lucrurile voastre și chiar aveți unul acasă, atunci aceasta este desigur și o posibilitate pentru unitățile de rezistență. Ar trebui să faci exerciții fizice în aer curat din când în când.
Instruire
Repetați rotația șoldului la început pentru a vă încălzi o dată de 30 de ori.
Antrenament de anduranță la alegere cu 80-85% (adică factor 0,8 - 0,85) din ritmul cardiac maxim timp de 20 de minute - 5 minute de încălzire și 5 minute de epuizare. Când înotați, vă rugăm să intrați foarte ușor în modelul de mișcare - chiar și numai 30 de minute.
Dacă ritmul cardiac crește în mod repetat peste ritmul cardiac țintă în timpul alergării, alergați doar 3 minute la un moment dat, apoi mergeți încet până când ritmul cardiac este din nou sub 0,7 din ritmul cardiac maxim.
Antrenament stație: fiecare exercițiu 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
Repetați rotația șoldului la început pentru a vă încălzi o dată de 30 de ori.
Antrenament de anduranță la alegere cu 60-65% (adică factorul 0.6) din ritmul cardiac maxim pentru 40 de minute - 5 minute de încălzire și 5 minute pentru a epuiza. Când înotați, vă rugăm să intrați foarte ușor în modelul de mișcare - chiar și numai 30 de minute.
Dacă pulsul dvs. depășește în mod repetat pulsul țintă în timpul funcționării, rulați doar 5 minute la un moment dat, apoi mergeți încet până când pulsul este din nou sub 0,6 din impulsul maxim.
Ai primit deja mingea de exercițiu și ganterele?
Antrenament stație: fiecare exercițiu 3 seturi de 10 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
Repetați rotația șoldului la început pentru a vă încălzi o dată de 30 de ori.
La fel ca joi. Dar de data aceasta 50 de minute.
Dacă nu ați făcut-o deja: ar trebui să vă luați o minge de exerciții pentru săptămâna următoare. Vă rugăm să acordați atenție dimensiunii corecte (recomandarea de dimensiune este pe pachet sau pe internet în descriere).
În plus, puteți cumpăra/comanda două gantere pentru gimnastică (femei 1 kg, bărbați 2 kg).