Calories and Co Cât de exact sunt informațiile nutriționale despre alimente

Istoria caloriilor ca termen pentru conținutul energetic al alimentelor datează de la începutul secolului al XIX-lea. În timp ce oamenii foloseau informații nutriționale în alimente pentru a pierde în greutate încă din anii 1920, abia în anii 1980, urmărirea caloriilor și a macronutrienților a devenit răspândită în culturism. Astăzi este o parte integrantă a dietei celor mai mulți sportivi din întreaga lume. Cu toate acestea, întrebarea importantă care se pune este cât de exacte sunt de fapt informațiile nutriționale despre alimente?

Cum se determină valorile nutriționale în alimente?

Atunci când un producător a dezvoltat un produs nou, există două modalități principale de a determina valorile nutriționale.

1. Analiza de către un laborator

Mulți producători de alimente mari și, de asemenea, mai mici, își trimit produsele la un laborator de analiză alimentară certificat pentru a stabili valorile nutriționale și alți parametri, cum ar fi conținutul de germeni sau termenul de valabilitate. Pentru analiza nutrițională, alimentele sunt mai întâi omogenizate, ceea ce înseamnă, în termeni simpli, că este purificat într-un blender până când toate ingredientele au ca rezultat o masă uniformă. Apoi, o cantitate definită din acesta este cântărită și supusă diferitelor analize pentru a determina macronutrienții și, dacă este necesar, alte ingrediente valoroase. Pe baza cunoașterii numărului de calorii pe care le furnizează un gram de grăsimi, carbohidrați, proteine, fibre, etanol și alcooli polihidrici, conținutul caloric poate fi apoi calculat.

2. Calcul pe baza valorilor cunoscute ale ingredientelor

Dacă este un aliment care este compus din ingrediente diferite, valorile nutriționale pot fi adăugate pe baza valorilor cunoscute. Așa funcționează, de exemplu, calculul valorilor nutriționale pentru o pulbere de proteină. Se cunoaște valorile nutriționale ale materiei prime de bază și apoi se calculează modul în care proporția aromelor adăugate influențează valorile nutriționale globale.

Valoare calorică (conținut caloric)
gras
- de aici: acizi grași saturați
glucide
- dintre care zaharuri
proteină
sare

Aceste informații trebuie să se refere la 100 de grame sau 100 de mililitri de produs în statul în care este oferit spre vânzare și consumat. Deoarece multe ingrediente sunt produse naturale sau ingrediente din produse naturale și nu este posibil să analizăm din nou fiecare lot, legea specifică valorile orientative pentru intervalele de fluctuație. De exemplu, valorile nutriționale ale unui măr sau ale unui bob de grâu nu sunt întotdeauna aceleași, dar depind de varietate și de factorii sezonieri. Un hering are întotdeauna un conținut de grăsime ușor diferit în funcție de temperatura apei în care înoată și de baza sa nutrițională, la fel cum conținutul de grăsime din carne fluctuează în funcție de dietă și de factorii externi.

Cât de mult se poate abate un aliment de la valorile nutriționale declarate?

Ordonanța privind etichetarea produselor alimentare (LMKV), care face parte din LMIV, specifică cât de mult valorile nutriționale specificate ar trebui să devieze de la conținutul real din cauza fluctuațiilor naturale descrise. Trebuie menționat, totuși, că aceasta nu este o declarație obligatorie din punct de vedere juridic, ci doar un ghid. În cazul unui litigiu, interpretarea legii revine în cele din urmă Curții de Justiție a Uniunii Europene.

Toleranțe pentru alimente, altele decât suplimentele alimentare, inclusiv incertitudinea de măsurare. Extras din [2]. Așa cum am descris mai sus, conținutul caloric al unui aliment este calculat pe baza macronutrienților. Dacă presupunem acum un exemplu extrem care conține mai mult de 40 de grame de grăsime la 100 de grame, precum și 40 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine la 100 de grame, aceasta are ca rezultat o abatere maximă de ± 120 kilocalorii la 100 de grame.

Cum afectează acest lucru urmărirea macronutrienților și a caloriilor?

Pentru a răspunde la întrebarea despre modul în care aceste devieri ne afectează urmărirea, trebuie să ne uităm la trei niveluri diferite.

Nivelul 1: Mâncarea individuală

Majoritatea alimentelor care îndeplinesc criteriile menționate recent, adică conțin o proporție foarte mare de grăsimi și în același timp o mulțime de carbohidrați și proteine, sunt atât de procesate încât o fluctuație atât de mare este mai mult decât puțin probabilă. De exemplu, situația este diferită cu nucile. Miezuri și semințe din. Majoritatea soiurilor conțin mai mult de 40% grăsimi, dar nu la fel de mulți carbohidrați. Nucile de caju au în medie aproximativ 40,5 grame de grăsime la 100 de grame și aproximativ 30,5 grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă o valoare foarte mare pentru un fruct de ulei.

Calculat conform tabelului de mai sus, conținutul de calorii ar trebui, prin urmare, să devieze cu maximum 112 kilocalorii la 100 de grame. La o in medie Valoarea calorică de 575 kilocalorii la 100 de grame are ca rezultat o abatere de puțin sub 19,5 la sută în sus și în jos. După cum am spus, acesta este un exemplu extrem de extrem. Majoritatea alimentelor sunt naturale în ceea ce privește varianța lor aterizează între zero și zece la sută, sus și jos, atenție.

Deoarece informațiile nutriționale despre alimente sunt exemplare, se poate presupune că, cu un consum mai frecvent, abaterile în sus și în jos se echilibrează mai mult sau mai puțin în timp. Chiar dacă eșantionul analizat în laborator conține un număr deosebit de mare sau scăzut de calorii în comparație cu alte loturi, abaterea la sfârșitul zilei este probabil mai puțin relevantă doar în raport cu alimentele luate în considerare în raport cu cantitatea consumată. Dacă mâncați câteva sute de grame de nuci de caju pe zi, veți fi în cele din urmă mai puțin îngrijorat dacă consumați câteva mai multe sau mai puține calorii.

Nivelul 2: întreaga dietă

Să presupunem că încercați în fiecare zi 3000 Consumul de kilocalorii și varianța medie a valorilor nutriționale ale alimentelor dvs. este de zece la sută. În funcție de obiectivul tău este să câștigi sau să slăbești, o vei face în cel mai rău caz la 3300 sau 2700 kilocalorii teren. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că toate alimentele dvs. sunt expuse la fluctuații mai mici sau mai mari, în sus și în jos. Astfel, fluctuațiile ar trebui să fie mai mult sau mai puțin uniformizate pe parcursul zilei și astfel să se alinieze la aportul presupus de calorii. La urma urmei, mănânci mai mult de un singur aliment în fiecare zi.

Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke

După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]

Nivelul 3: Dieta în timp

După cum știu majoritatea cititorilor noștri, o singură zi cu mai multe sau mai puține calorii nu înseamnă că câștigi tone de grăsime corporală sau pierzi masa musculară ca urmare. Avem deja acest lucru în articolul nostru „Câtă grăsime corporală poți câștiga într-o singură zi?” a explicat. Corpul uman are mecanisme cu care poate compensa într-o anumită măsură o creștere pe termen scurt a aportului de calorii.

În schimb, bilanțul caloric trebuie să fie constant și, mai presus de toate, substanțial pozitiv sau negativ pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să aibă loc modificări vizibile. Cu toate acestea, fluctuațiile naturale ale unui aliment în raport cu informațiile nutriționale de pe ambalajul acestuia deviază în sus și în jos în timp și astfel se echilibrează reciproc pe o perioadă mai lungă de timp.

Ce se întâmplă dacă abaterile nutriționale ale unui aliment tind într-o singură direcție?

Ca un cititor critic și înțelept, această întrebare pare mai mult decât justificată, deoarece s-ar putea presupune că un producător de alimente modifică în mod conștient informațiile nutriționale în intervalul de fluctuație pentru a face produsul să pară mai sănătos sau mai valoros. Un exemplu pe care îl știm din propria noastră practică este că pulberea de proteine are adesea (dar nu întotdeauna) o valoare mai mare pe etichetă decât este de fapt. Mulți producători încearcă să facă produsul să arate mai bine fără să comită fraude. În contextul nutriției în ansamblu, rezultă trei scenarii.

1. Mănânci un amestec de alimente care se abat constant în sus și în jos.

Ca urmare, abaterile alimentelor individuale pot fi puțin mai mari și răspândirea mai extremă, dar în cele din urmă ele se echilibrează în continuare.

2. Mănânci un amestec de alimente care sunt toate în sus sau în jos.

Aici trebuie să înțelegem importanța Precizie și acuratețe sa discute. În acest caz, precizia înseamnă gradul în care numărul mediu de calorii consumate efectiv se abate de la cantitatea declarată. Precizia de aici descrie gradul în care fluctuează numărul mediu de calorii consumate efectiv. Cu cât este mai mare precizia, cu atât mai bine.

Influența preciziei și preciziei asupra consistenței conținutului real de calorii al unui aliment cu declarația acestuia.

Imaginați-vă că aveți un plan alimentar relativ consistent și mâncați același lucru la micul dejun și la cină în fiecare zi. Să presupunem că credeți că mâncați 500 de kilocalorii la micul dejun, în timp ce este de fapt de 600 de kilocalorii, în timp ce pentru cină mâncați 1000 în loc de 800 de kilocalorii. Acest lucru vă oferă o abatere de 300 kilocalorii pe zi, 2100 kilocalorii pe săptămână sau 9000 kilocalorii pe lună! Cu toate acestea, abaterea dvs. este de 300 kilocalorii în fiecare zi, ceea ce înseamnă că precizia este slabă, dar precizia este mare.

Să presupunem că vă mențineți greutatea corporală la ceea ce credeți că este de 3.000 de kilocalorii pe zi și trebuie să scăpați aportul la 2.500 pentru a slăbi. Atunci acuratețea nu ar trebui să conteze, deoarece adevărul este că vă mențineți greutatea la 3300 kilocalorii și o scăpați la 2800 pentru a pierde în greutate. Deci, reducerea efectivă a aportului de energie este aceeași. Deși numărul de calorii pe care credeți că îl consumați este incorect, acesta nu afectează utilitatea urmăririi în alinierea aportului cu obiectivele dvs. La urma urmei, ea se înșeală întotdeauna într-un anumit drept.

Subraportare: adevăratul motiv pentru care este posibil să nu grebiți! 4 octombrie 2019 Simon Goedecke

Sunt cunoscute zicalele: La fel cum autodeclaratul hardgainer susține că nu se poate îngrășa, chiar dacă mănâncă deja atât de mult, cealaltă facțiune, în majoritate femei supraponderale, se plânge de faptul că deja mănâncă atât de sănătos și cu un conținut scăzut de carbohidrați și totuși nu se îngrașă pierde. Chiar și termenii „metabolism de foame” sau „metabolism rupt” sunt adesea folosiți în acest [...]

3. Mănânci un amestec de alimente care se abat toate în sus sau în jos și apoi schimbându-le într-un amestec care se abate exact în cealaltă direcție.

Acesta este singurul caz în care discrepanțele în informațiile nutriționale despre alimente pot deveni o problemă. Să presupunem că credeți că consumați 3.000 de kilocalorii pe zi și vă mențineți greutatea, dar toate alimentele pe care le consumați cedează de fapt în jos astfel încât să consumați de fapt doar 2.700 de kilocalorii pe zi. Apoi, pentru a pierde în greutate, reduceți aportul de energie la 2500 kilocalorii și schimbați complet alegerile dvs. alimentare într-un amestec care sus se abate spre ceea ce nu poți ști. Așadar, s-ar putea să mănânci încă 2.700 de kilocalorii și te întrebi de ce nu slăbești.

Aceasta este o problemă în teorie, dar în majoritatea cazurilor nu este relevantă în practică. Chiar dacă vă schimbați alegerile alimentare, este puțin probabil să existe o varianță opusă.

Concluzie și rezumat

Informațiile nutriționale despre alimente sunt supuse anumitor abateri. În funcție de mâncare, aceste fluctuații pot fi mai mari decât presupun mulți oameni. Cu toate acestea, atâta timp cât nu tind într-o singură direcție, numărul pe care îl urmăriți în fiecare zi este relativ precis și precis. Dacă toate alimentele dvs. deviază într-o singură direcție, numerele urmărite pot fi mai puțin exacte, dar este probabil să rămână corecte, care este cel mai important marker în acest context. Cu o excepție aproape nesemnificativă, conștientizarea abaterilor în valorile nutriționale ale alimentelor poate fi bine de știut, dar în practică nu ar trebui să aibă nicio influență asupra obiectivelor dvs. fizice.