Calorii bune și rele Ce trebuie să știți despre calorii

Această postare conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că primim un comision atunci când faceți clic pe ele și comandați produse.

Dacă tot numărați calorii: Vă puteți economisi timp și nervi. Într-un articol anterior am dat șase motive pentru acest lucru:

Caloriile nu sunt nutrienți
Nu toate caloriile sunt create egale
În mod clar greșim
Nu toată lumea este la fel
Renunțarea nu este durabilă
Numărarea nu înlocuiește obiceiurile sănătoase

Puteți (și ar trebui) să citiți argumentul complet aici.

Nu m-a mirat faptul că articolul a stârnit păreri împărțite. O mulțime avea sens pentru cititori, dar fără un „da, dar” nu a fost posibil. Majoritatea susținătorilor de calorii susțin că caloriile ne oferă o idee despre cât de mult mâncăm de-a lungul unei zile întregi. La urma urmei, oamenii nu sunt adesea conștienți de acest lucru. Și așa cred, dar acest argument ignoră adevărata problemă. Pentru că nu contează cât de mult mâncăm. Ceea ce contează este ceea ce mâncăm - și nu putem măsura asta cu calorii. Iată ce abordează primele două argumente ale articolului meu anterior:

Caloriile nu sunt nutrienți
Nu toate caloriile sunt create egale

Aș vrea acum să aprofundez aceste aspecte, deoarece acestea sunt adevăratul motiv pentru aceasta, faptul că numărarea caloriilor face mai mult rău decât ajută la pierderea în greutate.

Modul în care credința în calorii ne duce în rătăcire

Caloriile au fost mult timp - și se pare că încă sunt - explicația pentru supraponderalitate. Credința obișnuită este că corpul uman respectă legile termodinamicii: greutatea noastră va rămâne stabilă dacă vom da atâtea calorii pe cât le luăm. Dacă vrei să slăbești, fie trebuie să mănânci mai puțin, fie să arzi mai multă energie prin exerciții. Pierderea în greutate așteptată poate fi calculată din aportul de calorii minus consumul de calorii.

Conform credinței, avem propriul nostru echilibru energetic în mâinile noastre. Pur și simplu dați-ne o necesitate zilnică arbitrară recomandată de 2.000 kilocalorii și scrieți energia conținută pe fiecare ambalaj alimentar. Bicicleta de exerciții (sau ceasul inteligent) arată cât de multă energie ardem în timpul mersului pe bicicletă, jogging sau mers pe jos: Putem calcula deja pentru noi înșine dacă câștigăm sau slăbim.

Caloriile ar trebui să ne simplifice dieta, dar o fac mai complicată. Nu se poate să rămânem subțiri doar prin studierea tabelelor de calorii și documentarea consumului nostru. Cum altfel ar fi putut supraviețui omenirea fără ceasuri de mână inteligente și aplicații calorice fără să explodeze curând? Este evident că oamenii se îngrașă, deși sunt mai bine „informați” ca niciodată despre calorii și altele asemenea.

Statisticile vorbesc și împotriva mitului caloriilor. De fapt, aportul mediu de calorii a crescut semnificativ în ultimele decenii. Cu toate acestea, atât de clar încât oamenii (teoretic) ar trebui să fie mult mai groși decât sunt deja. Potrivit unui studiu realizat de Kiyah Duffey și Barry Popkin, americanii au consumat în medie cu 570 mai multe calorii pe zi în 2006 decât în 1977. Acest lucru se datorează porțiilor mai mari și densității mai mari de energie a alimentelor actuale (procesate).

De exemplu, să presupunem că în 1977 americanii obișnuiți mâncau în funcție de necesitățile lor energetice și astăzi consumă cu 570 mai multe calorii decât ar trebui. Apoi, americanul mediu ar trebui să îmbrace 29,7 kilograme în fiecare an (la 7.000 de calorii pe kilogram de grăsime corporală). După cel mult zece ani, nu ar exista un american mediu, pentru că ar fi murit demult ca urmare a excesului lor de greutate.

Chiar dacă calculăm cu numere mai mici, devine rapid absurd: dacă cineva ar consuma doar 57 de calorii (jumătate de măr) prea mult pe zi, ar trebui să aibă 30 de kilograme prea mult pe coaste după zece ani. este ceva în neregulă!

Cum se ocupă corpul cu energia

Caloriile nu contează. Energia este în cele din urmă absorbită de corp și trebuie să facă ceva cu ea. Cu toate acestea, concluziile convenționale sunt greșite. Un exces de energie nu înseamnă automat că ne îngrășăm, iar lipsa de energie nu înseamnă că slăbim. Ambele situații înseamnă doar că organismul trebuie să răspundă la ele într-un fel. Modul în care face acest lucru depinde de calitatea sursei de energie.

Cu o dietă sănătoasă, corpul arde excesul de energie sub formă de căldură corporală. În plus, dorința de a ne mișca crește, astfel încât să ardem energie suplimentară fără a fi nevoie să ne tragem în sus. Cu o dietă nesănătoasă, acest efect este anulat (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Dacă consumăm mai puțină energie decât are nevoie corpul, acesta reduce consumul de energie. Atunci suntem obosiți și cu o dispoziție proastă. Nu trece mult până când începe să piardă masa musculară suplimentară, deoarece aceasta consumă energie valoroasă. Se ține de tampoanele de grăsime ca ultimă rezervă. Dacă murim de foame suficient de mult, tampoanele de grăsime se topesc și ele. Cu toate acestea, ne îngrășăm imediat din nou (cu o dietă nesănătoasă), deoarece necesarul de energie este la subsol, astfel încât chiar și un aport normal de calorii este deja prea mare. Așa se creează efectul yo-yo.

Prin urmare, corpul nostru știe ce să facă cu excesul și lipsa de energie. Cu o dietă sănătoasă, nici nu crește semnificativ, nici nu scade atunci când schimbăm cantitatea de alimente pe care o consumăm. El rămâne la greutatea sa inițială. Acest lucru poate fi explicat cu teoria punctului de set, despre care am citit prima dată în cartea The Calorie Myth de Jonathan Bailor. Potrivit acestui fapt, fiecare persoană are o greutate set-point care ne menține corpul stabil, indiferent de câte calorii consumăm - atâta timp cât calitatea dietei nu se schimbă.

Dacă aveți un set set ridicat, depozitați mai multe grăsimi. Dacă aveți un set point scăzut, rămâneți subțire. Pot exista abateri pe termen scurt în greutate (de exemplu, din cauza dietei), dar pe termen lung corpul își va găsi întotdeauna drumul înapoi la greutatea sa standard. Punctul stabilit nu poate fi mutat prin cantitate, ci numai prin calitate. Dacă mâncați mai puțin sănătos, punctul de referință (și greutatea) crește. Dacă mănânci mai sănătos, vei slăbi. Cantitatea este irelevantă într-o dietă sănătoasă.

Teoria punctului de referință ar explica ceea ce mă fascinase de mult: Cum reușesc mulți oameni supraponderali să-și mențină greutatea decenii? Multe persoane grase sunt la fel de grele astăzi ca acum zece ani. Încearcă să schimbe ceva printr-o dietă sau alta, dar în general se țin de greutatea lor standard - deoarece calitatea dietei lor nu s-a schimbat niciodată.

Am continuat să mă îngraș în acel moment. M-aș fi bucurat de o greutate stabilă. Dar trebuie să mai spun că calitatea dietei mele a fost foarte slabă. Am băut doar băuturi dulci, am mâncat o mulțime de dulciuri și aproape exclusiv preparate gata preparate - și în cantități mari.

La un moment dat, am slăbit prin dietă prin reducerea drastică a cantității și, de asemenea, îmbunătățirea calității dietei mele (la urma urmei, nu mănânc ciocolată în timp ce urmez o dietă). Apoi am revenit treptat la vechea mea dietă, dar am acordat atenție cantității. Am mâncat din nou relativ nesănătos, dar mai puțin din el. A fost nevoie de multă voință. De asemenea, am făcut mișcare aproape în fiecare zi pentru a rămâne subțire.

Cu toate acestea, greutatea mea a crescut încet din nou. Deși matematic (cuvânt cheie: numărarea caloriilor) mă aflam în zona verde, nu puteam să privesc neajutorat, pe măsură ce devenea din ce în ce mai mult. Am simțit că greutatea corpului meu vrea să revină. După trei ani și jumătate, mă îngrășasem din nou cu 12 kilograme, chiar dacă făceam atât de multă mișcare și mâncam cu măsură. Până când am îmbunătățit calitatea dietei mele.

Ce definește calitatea unei calorii

Chiar înainte de a citi The Calorie Myth, am fost convins că ceea ce mâncăm este mai important decât cât mâncăm. Am putut să-l văd în mine: când am tăiat zahărul și am mâncat cu greu alimente procesate, kilogramele au scăzut singure - oricât am mâncat. Simt același efect atunci când reduc produsele care conțin cereale (pâine, paste etc.).

Abia mai târziu am învățat teoria din spatele ei: caloriile diferă prin calitatea lor, care poate fi descrisă de patru factori:

Saturare: Cât de repede ne umple caloriile?
Agresiune: Cât de probabil sunt caloriile stocate ca grăsimi?
Valoare nutritionala: Câte vitamine, minerale, aminoacizi, acizi grași etc. conțin caloriile?
Eficienţă: Cât de ușor se transformă caloriile în grăsimi?

Alimentele cu sațietate ridicată și o mulțime de nutrienți, dar niveluri scăzute de agresivitate și eficiență scăzută, sunt, prin urmare, sănătoase. Dacă ați urmărit filozofia noastră alimentară adevărată de ceva timp, nu veți fi surprinși de faptul că acestea conțin calorii de cea mai înaltă calitate. Legumele, fructele, nucile și semințele sunt alimente de cea mai bună calitate. Acestea conțin majoritatea nutrienților, multe fibre, plus proteine și carbohidrați complecși. În special, am putea mânca legume verzi până când vom cădea. Nu te poți îngrășa din asta.

Orice conține carbohidrați ușor digerabili este problematic (calitate slabă). Aceasta include aproape toate produsele fabricate industrial, alimentele cu zahăr și produsele din făină (pâine, paste). Carbohidrații ușor digerabili intră rapid în sânge sub formă de glucoză. Pancreasul eliberează apoi cantități mari de insulină, care transportă energia către celulele adipoase (Puteți citi cum funcționează aici aici). Cei care consumă în principal această calitate slabă își schimbă punctul de referință din ce în ce mai mult și nu-și mai pot pierde definitiv greutatea fără alimente mai sănătoase.

Ce înseamnă acest lucru pentru (d) o dietă?

Se spune întotdeauna că toate alimentele sunt în regulă, atâta timp cât le consumăm cu măsură. Este un mit. Alimentele nesănătoase sunt întotdeauna nesănătoase. Consecințele nu sunt atât de devastatoare dacă le consumăm cu moderație.

Reducerea singură nu vă va conduce la succes. Nu puteți rămâne subțire permanent dacă mâncați o dietă nesănătoasă și acordați atenție cantității. Corpul dvs. va dori întotdeauna să revină la greutatea sa stabilită, care depinde în mare măsură de calitatea dietei.

Pentru a reduce durabil grăsimea corporală, în consecință, trebuie să mâncați alimente sănătoase și apoi mențineți această dietă. Trebuie să fie atât de ușor de implementat în viața ta de zi cu zi încât să poți și să vrei să o urmărești pentru totdeauna. Nu trebuie legat de constrângere, altfel nu are rost. Voința voastră s-ar slăbi la un moment dat.

Nu trebuie să însemne doar consumul de legume verzi. Nici noi nu facem asta. Dar vei face compromisuri dieta predominant sănătoasă și să trebuiască să găsești „păcatele” ocazionale pentru a atinge o nouă greutate set point cu care ești mulțumit. Cartea noastră Mănâncă mâncare adevărată! ar putea fi potrivit pentru dvs. în acest scop sau Slimmed Down - 10 obiceiuri de slăbit.

Aș dori să închei cu un citat dintr-o altă carte - China Study:

„Oferă-i corpului tău nutriția potrivită și va face ceea ce trebuie cu ea.”

Poți pierde în greutate fără să numeri caloriile! Puteți găsi alte 11 vești bune pentru toți cei care doresc să slăbească în cartea noastră electronică gratuită „O liră de motivație, vă rog!”.

Doriți să aflați mai multe despre sensul și prostia caloriilor? Aceste cărți vor ajuta: