Calorii, definiție, nevoi pe zi, calcul și sfaturi pentru ardere

Caloria este o unitate de măsură a energiei. Constituie o rezervă de energie de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a-și funcționa, întreține și reînnoi celulele. Prin urmare, organismul consumă calorii în activitate, dar și în repaus.

De asemenea, cu cât dieta ta are mai multe calorii, cu atât vei avea mai multă energie pentru activitățile tale zilnice, dar și pentru practicarea sporturilor, cum ar fi culturismul în special.

Există încă o oarecare confuzie astăzi cu privire la termenii folosiți pentru a vorbi despre calorii. În nutriție, vorbim de „calorii”, care în acest fel înseamnă calorii mici (simbol cal), în timp ce în realitate este vorba de calorii mari (simbol Calorie, simbol Cal) sau kilocalorii (simbol kcal).

Astfel, găsim pe tabelele nutriționale ale ambalajelor alimentare, numărul de calorii din kilocalorii (kcal) și, uneori, chiar și în kilojoule (simbol kJ) care este, de asemenea, o unitate de măsură a energiei, dar utilizată la nivel internațional.

Pentru a rezuma, iată un tabel rezumat al acestor termeni și valorile lor respective:

Numele de familie	nume alternativ	Simbol	Echivalenţă
calorie	calorii mici	cal
Calorie	calorii mari	Cal	1000 cal = 1 Cal
kilocalorie	calorii mari	kcal	1 Cal = 1 kcal
kilojoule	K J	1 kJ = 239 cal

Diferitele aporturi calorice

În afară de apa pe care o bem, toate alimentele pe care le consumăm zilnic conțin mai multe sau mai puține calorii. Prin urmare, caloriile sunt furnizate de proteine, grăsimi și carbohidrați în felul următor:

• 1 gram de proteine ​​= 4 kcal
• 1 gram de lipide = 9 kcal
• 1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Pentru a cunoaște exact valoarea calorică a fiecărui aliment, vă invităm să consultați tabelul de calorii.

Nevoile zilnice de calorii

Deoarece suntem cu toții diferiți, nevoile de calorii, cunoscute și sub denumirea de alocație zilnică recomandată (CDI), variază de la persoană la persoană. În medie, un adult trebuie să consume aproximativ 2000 kcal pe zi. Cu toate acestea, pentru a calcula cel mai bine nevoile calorice ale fiecăruia, este important să se ia în considerare mai multe elemente:

• morfologie,
• greutatea actuală,
• mărimea,
• vârstă,
• gen,
• tipul de activitate zilnică,
• cheltuieli fizice,
• stare generală.

Avantajul cunoașterii nevoilor dvs. de calorii este acela de a vă putea monitoriza dieta pentru a vă menține sănătos și a vă stabiliza greutatea sănătoasă.

Iată un tabel sumar al necesităților de calorii pentru un bărbat și o femeie în funcție de activitatea sa fizică:

Om	femei
Activitate scăzută (mai puțin de 30 de minute pe zi)	2100 kcal	1800 kcal
Activitate moderată (30 de minute pe zi)	2500 - 2700 kcal	2000 kcal
Activitate puternică (mai mult de o oră pe zi)	3000 - 3500 kcal	2400 - 2800 kcal

Aceste estimări sunt date doar cu titlu informativ și corespund unei medii generale.

Pentru a înțelege mai bine, iată în detaliu pentru ce sunt folosite aceste necesități zilnice de calorii.

Necesități de bază de calorii

După cum am văzut anterior, corpul are nevoie continuu de energie pentru a funcționa, întreține și reînnoi toate celulele sale. Prin urmare, este nevoie de calorii mai mult sau mai puțin fixate pentru fiecare dintre noi. Dintre acestea, putem distinge:

Nevoile de bază de calorii sunt în medie în jur de 1.200 kcal pentru femei și 1.500 kcal pentru bărbați (cu înălțime medie și construcție). Apoi, nevoile zilnice variază în funcție de vârstă și activitate.

Nevoile de calorii legate de activitatea fizică

Activitatea fizică include toate mișcările și diverse activități care pot fi efectuate zilnic (călătorii în interior și în aer liber, gospodărie, activități profesionale și sportive). Aceasta este energia utilizată de organism atunci când efectuează efort fizic și, prin urmare, intervine în plus față de nevoile de bază prezentate mai sus. Activitatea fizică reprezintă între 20% și 30% din energia totală și datorită acesteia ne putem echilibra echilibrul energetic.

Nevoile de calorii asociate activității fizice pot fi diferite de la o persoană la alta, dar pot varia și în funcție de efortul fizic oferit (intensitatea și durata exercițiului). Prin urmare, necesarul de calorii este mai mare la sportivi, lucrători manuali și persoane active fizic.

În ceea ce privește munca intelectuală, aceasta nu presupune nicio nevoie de calorii suplimentare, dar necesită totuși o dietă echilibrată și mese bine distribuite pe parcursul zilei.

Cazuri speciale

Nevoile zilnice de calorii sunt, de asemenea, diferite pentru o femeie însărcinată, o femeie care alăptează sau pentru un copil sau un adolescent în creștere. Astfel, pentru o femeie însărcinată, ea va fi sfătuită să consume între 1800 și 2500 kcal și pentru o femeie care alăptează aproximativ 2500 kcal.

În cele din urmă, necesarul de calorii al unui copil sau adolescent ar trebui să fie ajustat în funcție de vârstă, statură și activitate fizică a fiecărui copil. Astfel, de la 4 ani la 17 ani, necesarul zilnic de calorii poate varia de la 1750 la 2500 kcal.

---