Calorii semințelor de in, valorile nutriționale; EAT SMARTER beneficii pentru sănătate

Indiferent dacă este pe salată, în pâine sau ca topping de muesli: semințele mici au totul. Semințele de in sunt versatile, gustoase și sunt bune pentru sănătatea noastră. Aflați mai multe despre calorii, valorile nutriționale și ceea ce face ca semințele de in să fie sănătoase aici.

Cuprins

Conțin substanțe nutritive importante
Sunt bogate în acizi grași omega-3
Poate reduce riscul de cancer
Sunt bogate în fibre
Sunt bogate în lignani
Poate îmbunătăți nivelul colesterolului
Poate scădea tensiunea arterială
Poate ajuta digestia
Vă poate ajuta să slăbiți
Semințele de chia fac concurență
Cunoștințe de luat

Semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi și au crescut de la începutul civilizației. Puteți cumpăra atât semințele clasice maro, cât și varianta aurie mai puțin cunoscută. Cu toate acestea, din punct de vedere al conținutului de nutrienți și al caloriilor, acestea diferă cu greu.

Aici puteți afla ce face ca semințele de in să fie sănătoase, cum poate preveni bolile și ne poate ajuta să slăbim.

1. Conține substanțe nutritive importante

Semințe mici cu un efect mare: centralele de culoare maro auriu nu sunt doar o sursă super-vegetală de proteine și grăsimi, ci conțin și micronutrienți importanți, inclusiv mangan, vitamina B1 și magneziu.

Seminte de in albe la 100 de grame 488 de calorii și, prin urmare, nu se numără printre greutățile ușoare energetice, dar conțin deja o cantitate bună de fibre, proteine și acizi grași polinesaturați omega-3 cu o dimensiune tipică de servire de o lingură (aproximativ 10 grame). Din tabelul următor puteți vedea că semințele de in au valori nutritive bune (1) .

Aici puteți găsi valorile nutriționale ale a 100 de grame de semințe de in:

Semințe de in la 100 de grame

Calorii	488 kcal
proteină	22,3 g
gras	36,5 g
FA polinesaturată	26 g
glucide	7,7 g
Fibră	22,7 g
potasiu	731,0 mg
Calciu	206,0 mg
magneziu	323,0 mg
mangan	2260,0 pg

Pericol: Cât de multe semințe de in sunt sănătoase? Semințele conțin de obicei cantități mici de cianură naturală (cianură de hidrogen). Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, recomandarea actuală de 15 grame (aproximativ 1-2 linguri) pe masă este inofensivă pentru sănătate (2) .

2. Sunt bogate în acizi grași omega-3

Un punct important care face ca semințele de in să fie sănătoase pentru corpul nostru sunt acizii grași mononesaturați și polinesaturați, în special. Semințele de in sunt o sursă sănătoasă de acizi grași esențiali omega-3, în special pentru vegetarieni și vegani.Raportul dintre 20 de grame de omega-3 și 5 grame de acizi grași omega-6 la 100 de grame este optim. Corpul nu este capabil să-l producă singur, motiv pentru care trebuie preluat prin alimente. Cu toate acestea, acestea conțin acidul alfa-linolenic pe bază de plante (ALA), din care doar câteva părți pot fi transformate în EPA și DHA (3) .

Aflați mai multe despre acizii grași omega-3 și efectele acestora.

Studiile clinice și epidemiologice pe perioade lungi de înregistrare și eșantioane mari sugerează totuși că administrarea ALA poate avea și un efect pozitiv asupra bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, în viitor sunt necesare mai multe cercetări privind efectele asupra sănătății la om (4) .

bacsis: Cel mai bine este să vă măcinați semințele de in proaspete! Proporția mare de acizi grași nesaturați sănătoși este responsabilă pentru ca semințele să devină rânce rapid după ce au fost zdrobite.

Ce sunt acizii grași esențiali și ce conțin aceștia este explicat de prof. Dr. Heiner Greten în acest videoclip:

3. Poate reduce riscul de cancer

Nu există nicio îndoială că semințele de in sunt sănătoase. Dar puteți ajuta și la prevenirea anumitor tipuri de cancer? De fapt, un studiu realizat de Duke University Medical Center a constatat că semințele au împiedicat creșterea celulelor canceroase de prostată la bărbați. Într-un alt studiu clinic controlat randomizat, sa constatat, de asemenea, la femeile aflate în postmenopauză că semințele de in au potențialul de a reduce creșterea tumorii în cancerul de sân (5) .

4. Sunt bogate în fibre

Faptul că semințele de in sunt sănătoase se datorează în principal conținutului deosebit de valoros de fibre nedigerabile. Foarte puțini ating valoarea recomandată de 30 de grame pe zi. Fibrele dietetice au efecte protectoare, atât în bolile cardiovasculare, cât și în menținerea unei greutăți sănătoase și a digestiei. Într-un studiu crossover dublu-orb, s-a constatat un efect de scădere asupra nivelului de colesterol și a echilibrului energetic.

Fibrele dietetice sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la problemele digestive, deoarece mucilagiul este bun pentru intestine și permite chimului să treacă mai repede. O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de cancer de colon (6) .

Bacsis: Presărați semințele de in zdrobite peste salată, în musli sau folosiți-le la copt.

5. Sunt bogate în lignani

Pe lângă fibre și acizi grași sănătoși, semințele de in conțin și substanțe vegetale secundare sănătoase, cum ar fi lignanii. Interesant este faptul că semințele de in conțin de aproximativ 800 de ori mai mulți lignani decât boabele de cereale sau leguminoasele. Lignanii acționează atât ca fitoestrogen, cât și ca antioxidant și, datorită efectelor lor, au fost legați de prevenirea diferitelor tipuri de cancer, în special a celor care sunt sensibili la hormoni, cum ar fi cancerul de sân și de prostată (7) .

Bacsis: Cel mai bine este să folosiți semințe de in proaspăt măcinate - zdrobirea stratului de semințe nedigerabil crește biodisponibilitatea lignanilor și este astfel mai accesibilă bacteriilor intestinale. Dezavantaj: semințele de in zdrobite trebuie consumate rapid.

6. Poate îmbunătăți nivelul colesterolului

Într-un studiu controlat cu placebo, a fost investigată influența unui aport zilnic de 30 de grame de semințe de in macinate la pacienții cu boli arteriale. Intervenția a redus atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL. Aceste observații ar putea fi susținute și de o meta-analiză. Se observă, totuși, că eficacitatea depinde de performanță, sex și nivelurile inițiale de lipide din sânge ale subiecților (8) .

Mai presus de toate, fibra dietetică are efectul de a lega sărurile biliare, care pot fi apoi excretate de organism. Pentru a sintetiza noi săruri biliare, organismul folosește colesterolul din sânge și îl transportă în ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului total. În ceea ce privește colesterolul, atât fibrele, cât și lignanii fac ca semințele de in să fie sănătoase.

7. Poate scădea tensiunea arterială

Sănătatea de in este sănătoasă pentru sistemul nostru cardiovascular? Categoric! În ce măsură semințele de in au un efect sănătos asupra tensiunii arteriale, alte studii au încercat să investigheze: un studiu RCT din 2013 a constatat că semințele de in au avut cel mai puternic, mai natural și antihipertensiv efect comparativ cu intervențiile dietetice.

Potrivit unei meta-analize bazate pe date din unsprezece studii, consumul zilnic de semințe de in pentru mai mult de trei luni poate reduce tensiunea arterială cu doi milimetri de mercur. Această diferență poate reduce deja riscul de accident vascular cerebral cu zece procente (9) .

8. Poate ajuta digestia

Tot pe ale noastre Tract gastrointestinalSemințele de in au un efect sănătos: fibra se umflă în intestine, formează un film protector pe membrana mucoasă gastrointestinală și calmează astfel tractul digestiv sensibil.

Componentele solubile și insolubile sunt fermentate de bacterii din intestinul gros, ceea ce înseamnă că se pot acumula scaune regulate și mai moi. Datorită proprietății de legare a apei, pulpa alimentară este menținută umedă și volumul scaunului este crescut, ceea ce, la rândul său, accelerează tranzitul intestinal. Acesta este motivul pentru care semințele de in mărunțite sunt, de asemenea, un remediu vechi pentru constipație.

Bacsis: Asigurați-vă că beți suficiente lichide cu mesele bogate în fibre.

9. Vă poate ajuta să slăbiți

Semințele de in nu sunt tocmai sărace în calorii, dar pot contribui în continuare la o dietă sănătoasă și pot susține pierderea în greutate. Un studiu randomizat a arătat că adăugarea a 25 de grame de semințe de in macinate la o băutură a crescut senzația de plenitudine și a scăzut apetitul subiecților în comparație cu grupul de control. A fost observată o scădere semnificativă a aportului de energie.

Această observație poate fi atribuită, printre altele, conținutului ridicat de fibre, care asigură un efect de sațietate crescut și, prin urmare, aportul alimentar este redus automat. Dar, așa cum se întâmplă adesea și aici, este important să vă bucurați cu moderație pentru a nu împovăra prea mult contul de calorii și, astfel, pierderea în greutate.

Bacsis: Dacă aveți tendința de a mânca între mese, încercați să adăugați semințe de in zdrobite la o băutură pentru a reduce foamea.

10. Faceți concurs de semințe de chia

Nu trebuie să fie întotdeauna exotic: semințele de in sunt superalimente sănătoase și adevărate. Centrele locale pot fi găsite și din cultivarea regională și, spre deosebire de semințele de chia, au un gust ușor, de nucă. În ceea ce privește conținutul nutrițional, cele două semințe cu greu iau nimic și prezintă în general efecte pozitive similare asupra sănătății.

Nu trebuie ignorată diferența de preț. Semințele de in sunt mult mai ieftine de obținut: la aproximativ 4 euro pe kilogram față de aproximativ 11 euro pentru semințele de chia, semințele de in costă aproape o treime. Astfel, semințele de in merită o revenire în multe feluri!