Caloriile necesitau necesități calorice
Cum se determină necesarul de calorii ?
Acestea sunt determinate de cheltuielile organismului, care sunt de mai multe tipuri: simpla întreținere a vieții în corpul nostru sau cheltuielile de energie în repaus reprezintă 70 până la 75% din totalul acestor cheltuieli. Importanța lor variază de la un individ la altul și depinde în principal de masa musculară și viscerală. Cheltuielile de odihnă sunt, în cele din urmă, repartizate în mod regulat pe parcursul celor douăzeci și patru de ore.
Activitatea fizică, diferită de la o persoană la alta, reprezintă doar 15-20% din cheltuielile totale de energie, pentru o persoană sedentară care nu practică mai mult de două ore de sport pe săptămână.
Cheltuielile necesare pentru a lupta împotriva frigului, adică pentru a regla temperatura corpului, sunt neglijabile în climatul nostru și într-un mediu încălzit.
Ultimii 10% se referă la producția de căldură care apare după mese, în timpul digestiei (adesea ne simțim fierbinți după mese, într-un fenomen numit termogeneză post-masă). Această căldură este produsă prin prelucrarea alimentelor.
În cele din urmă, anumite situații determină cheltuieli crescute: este vorba despre creștere, sarcină, alăptare, boli sau vindecarea rănilor. Luați în considerare acest lucru atunci când încercați să vă stabiliți nevoile.
Calculați-vă metabolismul
Metabolismul este calculat conform următoarei formule:
Masculin: 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
Femelă: 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)
unde m este greutatea în kg, h înălțimea în centimetri, e este vârsta. Rezultatul este exprimat în kcal.
Conform acestei formule, un bărbat în vârstă de 40 de ani cu o greutate de 75 kg și o înălțime de 180 cm are un metabolism bazal de 1521 kcal/zi. O femeie de 40 de ani cu o greutate de 60 kg și o înălțime de 165 cm are o rată metabolică bazală de 1.351 kcal/zi. În caz de sarcină, metabolismul ei bazal va fi crescut cu 110 kcal (ceea ce nu justifică diferențele alimentare excesive).
Prin urmare, avem nevoie de 1.300 până la 1.500 kcal pe zi pentru a ne acoperi cheltuielile de bază, cu o ușoară creștere în caz de sarcină sau în timpul creșterii. Ceea ce va fi consumat și cheltuit în plus acoperă cheltuielile de energie care depind de activitatea profesională și sportivă. Un individ sedentar (munca de birou) are nevoi de energie care variază de la 2.500 kcal (bărbat) la 2.000 kcal (femeie), iar nevoile cresc rapid în funcție de nivelul de activitate pentru a ajunge la 3.000 sau 4.000 kcal per persoană munca sau sporturi de rezistență la nivel înalt. De exemplu, nevoile dietetice ale campionului olimpic la înot Michael Phelps în timpul Jocurilor Olimpice de la Beijing au fost estimate la 12.000 kcal/zi. În schimb, necesitățile energetice ale metabolismului de bază și nivelul de activitate scad treptat odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce justifică reducerea dimensiunii meselor.