Când 40% din tipurile de cancer ar putea fi evitate ...
Dr. Laurence PLUMEY. Medic nutriționist. Fondator al EPM NUTRITION, Școala de NUTRITION și NAPSOTHERAPY
Cancerul este o boală multifactorială parțial dependent de gene dar și mediul înconjurător. Dacă nu ne putem schimba genele, pe de altă parte, ne putem optimiza mediul. Și merită, pentru că se estimează că 40% din tipurile de cancer ar putea fi prevenite dacă ne-am adapta comportamentul. Aceasta se referă la dietă, activitate fizică, mărimea corpului, nivelurile de stres, tutun, alcool și consum de droguri - și muncă prelungită pe timp de noapte sau ore schimbate. Deci, să analizăm ceea ce este dovedit și ce nu.
Consumul suficient și regulat de fructe și legume are un efect protector.
Adevărat. Numeroase studii au arătat acest lucru și nu numai asupra cancerului de colon sau de stomac, ci și asupra cancerelor la distanță, cum ar fi plămânul sau sânul. Astfel, datele epidemiologice confirmă acest lucru dincolo 400g de fructe și legume pe zi, este un Reducerea cu 20% până la 30% a riscului de a dezvolta cancer de esofag, stomac sau colon. În schimb, un consum prea mic de fructe și legume (mai puțin de 2 părți pe zi) dublează riscul de cancer. Explicația se bazează pe prezența fibrelor care reduc timpul de contact al moleculelor pro-cancerigene cu mucoasa digestivă - dar și datorită prezenţă anti-oxidanți la aceste plante care reduc riscul de oxidare și deci de mutație celulară. Există, de fapt, mai multe tipuri de antioxidanți în plante. Cei care sunt pigmenți și adesea din familia polifenolilor - și binecunoscuta vitamina C.
În ceea ce privește pigmenții antioxidanți, să știți că cu cât fructele și legumele sunt mai colorate, cu atât sunt mai bogate. Deci, puneți niște culori pe farfurii.
- Beta caroten, pentru culoarea galben-portocalie: morcov, dovleac, mango, pepene galben, piersici, ardei galben, roșie galbenă, ananas, cais.
- Antocianine, pentru culoarea mov: struguri negri, prune uscate, prune, mure, zmeură, coacăze negre, vinete, afine, cireșe.
- Licopen pentru culoarea roșie: roșii, ardei roșii, varză roșie.
- Luteina pentru culoarea verde: spanac, kiwi, avocado, măcriș, piper verde.
În ceea ce privește vitamina C, de asemenea, un puternic antioxidant, nu este prezentă în toate fructele și legumele - și, în plus, este foarte fragilă. Nu rezistă depozitării și gătirii îndelungate. Deci, mâncați-l proaspăt, crud sau gătit al dente. Se găsește în special în citrice și fructe exotice (portocală, lămâie, clementină, grapefruit, căpșuni, kiwi, litchi proaspete, mango) - precum și în anumite legume (ardei roșu, hrean, varză crudă verde și roșie).
Cele mai bune surse de vitamina C
| Mancare si bautura | Conținut de vitamina C/100g |
| Legume: | |
| Patrunjel proaspat | 200 mg (dar puțin, pe porție) |
| Ardei gras, roșu și galben | 159 mg (există jumătate din piper verde și jumătate din gătit) |
| Varză crudă (albă, verde, roșie) | 50 până la 70 mg (mai rămân doar 20 mg când varza este gătită) |
| Nasturel, spanac | 50 mg (ai nevoie de o farfurie mare, pentru a avea 100g) |
| Hrean crud | 152 mg (dar asta este puțin pe felie subțire) |
| Fructe: | |
| Guava | 228 mg |
| Coacăz negru crud | 181 mg (adesea amestecat cu fructe roșii) |
| Citrice (portocale, clementine, grapefruit, lămâie) proaspete sau în suc de casă sau în sticlă și căpșuni | 40 până la 60 mg la 100 g de fructe sau 100 ml de suc Un pahar de 150 ml suc de portocale (casă sau într-o sticlă) = 50 până la 60 mg de vitamina C = 50% din necesarul zilnic. Două portocale pe zi sau o portocală + un kiwi = necesită acoperire zilnică. |
| Kaki | 40 mg |
| Litchi, papaya, căpșuni | 70 mg. O farfurie frumoasă de căpșuni = 70% din necesarul zilnic. |
| kiwi | 90 mg. Două kiwi pe zi = 100% din necesarul zilnic de vitamina C. |
In cele din urma, anumite ciuperci, cum ar fi ciupercile de stridii și shiitakes, conține lentinani, molecule care au capacitatea de a încetini divizarea celulelor canceroase. În Asia, aceste ciuperci fac obiectul unor cercetări intense și sunt uneori combinate cu tratamente anti-cancer pentru a le crește eficacitatea. Dar trebuie să mănânci mult !
In practica: mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, în total cel puțin 600g știind căun fruct cântărește în medie 100g iar o farfurie cu legume fierte cântărește aproximativ 200g.
Un exemplu:Mic dejun: pe lângă pâine sau cereale și un produs lactat, furnizați sistematic un fruct, proaspăt sau în suc. La prânz: legume crude sau salată verde - alimente cu amidon, dar și legume fierte pentru a însoți carne sau pește, produse lactate sau brânză și fructe pentru desert. După-amiaza: un fruct. La cina: legume crude sau fierte ca acompaniament la felul principal, cu puțin amidon sau pâine și fructe pentru desert.