Când logica nu funcționează - Partea I Frecvența meselor; Wolff Sports
Sunt student la logică. Matematica m-a învățat multe despre cum să construiesc un complex de la capăt prin mulți pași mici și logici. Matematica are, de asemenea, un sistem încorporat destul de frumos de găsire a erorilor. Fiecare pas poate fi urmărit înapoi exact și verificat pentru corectitudine până la fundația sa, dacă acest lucru ar fi necesar. Dacă cineva urmează o logică proastă, nu durează mult să caute erori în conținut și nimeni nu are încredere într-un concept care nu se bazează pe pași mai mici, dovediți.
Dar nu în industria dietei și fitnessului. În această lume, este suficient să aveți o idee, să o combinați cu o altă idee despre motivul pentru care ar trebui să funcționeze și să o vindeți fără să fi încercat sau dovedit în niciun fel în prealabil. Problema nu are nici o bază, nici o argumentare semnificativă pentru a verifica efectul acesteia. Și multe dintre metodele acceptate pe care le predăm și practică se încadrează în această categorie, chiar dacă conceptul în sine a fost mult timp respins de fapte solide. forța obișnuinței.
Dar ce face atât de dificil să renunți la vechile obiceiuri? Este logica din spatele ei. Pentru mulți dintre noi, presupunerea „dacă A duce automat la B, atunci B trebuie să fie corectă” pare foarte convingătoare atunci când persoana vorbește în cea mai mare parte despre B, astfel încât să uităm complet să verificăm dacă A este corect. Aceasta este o logică bună bazată pe fapte rele și se întâmplă în fiecare zi. Și este atât de al naibii de convingător încât nici cei dintre noi care au fost instruiți să-și dea seama nu o pot realiza. Tocmai din aceste motive știința este dominată de cercetare și nu de intuiție sau de presupuneri care au sens, care în realitate nu sunt altceva decât concepte pe jumătate coapte în industria dietei și fitnessului. În realitate, este nevoie de dovezi, un concept care se bazează pe fapte dificile și o fază de testare corespunzătoare pentru a se asigura că acel concept oferă de fapt ceea ce spune pe tablă.
În această serie de articole aș dori să abordez câteva abordări și linii de gândire stabilite, în care exact această logică nu se aplică dintr-un motiv sau altul. Încep doar cu mitul meu nutrițional preferat, în speranța că într-o zi va fi complet eliminat din actualul canon.
Ideea
Multe mese mai mici îmbunătățesc metabolismul natural și duc la creșterea arderii grăsimilor.
Logica
Când corpul este expus la perioade prelungite între mese, brusc crede că este înfometat și începe să acumuleze grăsime corporală, dar când se simte suficient de saturat și alimentat, va începe să elibereze grăsimea corporală stocată, astfel încât kilogramele în plus să înceapă să se topească.
Realitatea
Realitatea este relativ simplă. Indiferent cât de multe mese sunt hrănite în organism în timpul zilei și indiferent cât de precise sunt acestea - aportul total de calorii este decisiv pentru reducerea grăsimii corporale. Mâncați două mese, sau chiar zece, nu face nicio diferență în cele din urmă și nu vă va topi grăsimea corporală mai repede.
Sunt sigur că ați mai auzit ipoteza multor mese mai mici și ați fost învățați cel puțin la fel de des cu ea, astfel încât a devenit acum un fapt greu în industria fitnessului, care a fost comercializată popular de numeroasele reviste, nu? Trebuie să existe ceva, deoarece chiar și unele certificate nutritive proeminente îl învață în profunzime. Când am căutat literatură științifică în ultimii 50 de ani, am găsit în jur de șapte studii care au ajuns la această concluzie 1-7 (încă două sunt din ultimii cinci ani 8, 9). De-a lungul anilor, am văzut cum Aceste studii au fost citate și s-au rugat în repetate rânduri în mantra lor sacră a multor mese mici: Mănâncă mai puțin, mai des și kilogramele pleacă parcă de la sine.
Apoi am citit lucrarea științifică pe care o citasem chiar până acum. Și, în cele din urmă, m-am trezit într-o situație prea familiară - o relație în care crezi că cealaltă persoană este aproape perfectă până când îi cunoști și vremurile bune ajung la sfârșit. Așa a fost și cu magia mea de mâncare mult mai mică.
Pe măsură ce m-am așezat calm și am început să răsfoiesc studiile, am observat o problemă semnificativă cu problema. Patru dintre studiile menționate au provenit din anii 50, 60 și începutul anilor 70 și au făcut o impresie slab controlată de oamenii de știință. 1-4 În niciunul dintre celelalte cinci studii, oamenii de știință nu au controlat aportul de calorii 5-9, dar totuși au ajuns la concluzia strălucitoare că consumul multor mese mai mici și regulate mărește metabolismul și ajută la pierderea kilogramelor în plus. Din munca lor, oamenii de știință responsabili nu au putut ști dacă participanții la studiu au consumat involuntar mai puține calorii atunci când au consumat mese mai mici sau dacă aportul regulat a fost corelat cu o creștere a metabolismului. Am săpat mai adânc.
Niciun studiu nu a verificat modificarea aportului caloric zilnic al participanților atunci când au trecut de la trei mese mari obișnuite la șase sau mai multe mese mai mici - dar am vrut studii care să fie! În cercetările mele, am găsit în jur de 29 de studii în care cercetătorii au înregistrat numărul exact de mese, de la una la zece pe zi, asigurându-se în același timp că aportul de calorii a rămas același, indiferent de câte mese au fost consumate. 10-38 Toate cele 29 de studii au ajuns în cele din urmă la aceeași concluzie: numărul de mese consumate nu a afectat cel puțin pierderea de grăsime corporală sau pierderea în greutate, ci doar numărul de calorii consumate.
Au făcut chiar un pas mai departe și au împachetat oamenii în cutii numite „contoare de calorii pentru tot corpul” pentru a măsura cu precizie metabolismul și a face diferența dintre câteva mese mari și multe mese mici. Și din nou: nici o schimbare în metabolism, consumul de energie sau metabolismul grăsimilor. Numărul meselor nu a afectat nici măcar tipul de masă pierdut de subiecții studiați - fiecare dintre ei a pierdut exact aceeași cantitate de greutate și grăsime corporală, indiferent de frecvența meselor consumate. Aproape tot ce se poate concepe a fost testat în aceste studii - fără niciun efect vizibil. Unii oameni de știință au verificat chiar studii mai vechi și protocoalele lor alimentare care nici măcar nu au fost luate în considerare de cercetătorii originali. Toți participanții la studiu care au mâncat multe mese mai mici au pierdut în greutate, deoarece și-au redus involuntar aportul caloric.
Unde este eroarea în logică aici? Ei bine, logica însăși este în mod incontestabil în ordine, deoarece premisele s-au dovedit a fi greșite. Corpul nu blochează un comutator hormonal și nu trimite un semnal de foame doar pentru că trebuie să rămână fără alimente câteva ore - sau câteva altele -. Dimpotrivă, corpul uman chiar se înțelege foarte bine cu fazele postului fără aport de alimente. Acele semnale care pun corpul în modul de înfometare - semnalele care ar trebui trimise după câteva ore - durează în jur de trei până la patru zile, în combinație cu un aport restrictiv și scăzut de calorii pentru a deveni activ. 39-48 Dar nu două ore, trei sau chiar opt! Presupunerea inițială a conceptului se bazează pe fapte false.
Un al doilea punct în care aspectul logic merge kopeister este noțiunea romantică conform căreia corpul uman are dorința latentă de a fi subțire atunci când se află într-o stare generală de bunăstare. Dă-i toată mâncarea pe care o dorește și te va recompensa cu o reducere a grăsimii corporale. Greșit, corpul nu funcționează așa! Se pare că perioadele mai lungi între mese determină corpul să ardă mai multe grăsimi decât combustibil. 27, 28, 37, 49, 57 Corpul consumă grăsimea depozitului atunci când nu există hrană și stochează grăsimea atunci când este alimentată cu prea multă energie nutrițională sub formă de hrană. O frecvență regulată a meselor scade chiar și metabolismul în repaus și scade un alt aspect al metabolismului 50 numit „efectul termic al alimentelor”. 51-54
Multe mese mici nu prezintă niciun beneficiu atunci când vine vorba de dietă, iar dezavantajul metabolismului scăzut nu este nici foarte stimulant. Pentru o persoană obișnuită, a lua o mulțime de mese mai mici este de fapt relativ enervant. Desigur, aceasta este o cunoaștere expertă și citești acest lucru pentru că ești dispus să faci un sacrificiu și să accepți schimbarea doar pentru a fi extraordinar. Însă toți care instruiți oameni care nu doresc neapărat să urmeze calea extraordinarului și să le spună în continuare că ar trebui să aibă multe mese mai mici - așa cum am citit de mulți și de antrenori de nenumărate ori auzit - ar putea duce la un flop în cele din urmă. În studii, mulți subiecți au aruncat prosopul mai degrabă, deoarece ar trebui să mănânce prea des decât pentru că nu au mâncat suficiente calorii. Ei au considerat că consumul frecvent de alimente este neplăcut, chiar dacă toate mesele au fost pregătite și livrate de inițiatorii studiilor. 30, 31, 33
Nu vreau să spun că mesele dese nu prezintă niciun beneficiu. Dacă sunteți dornici să creați un mediu anabolic cât mai lung, menținerea unei frecvențe constante a meselor poate fi foarte importantă. Multe dintre aceste studii arată, de asemenea, importanța unui plan de nutriție cu timp precis: consumul regulat de alimente la un anumit moment îmbunătățește sensibilitatea la insulină 55 și din nou: când vine vorba de un mediu anabolic crescut, sensibilitatea îmbunătățită la insulină este chiar benefică. De asemenea, mâncarea multor mese mai mici poate fi o modalitate bună de a menține foamea la distanță, 56, 57, dacă aceasta este o problemă în primul rând. Dar pentru reducerea grăsimii corporale această măsură nu este logică, ci mai degrabă lipsită de sens.
Referințe:
Faceți clic aici pentru următorul articol: Nutriția în „extrasezon”