Când lucrurile trebuie să meargă repede 6 cele sănătoase; Opțiuni de fast-food de la supermarket - sistem de regulă
Uneori pur și simplu nu ai timp sau - dacă ești sincer - pur și simplu nu ai chef să te gândești la ce poți lua la prânz la serviciu în prealabil. Și apoi brusc este prânz, ți-e foame și singura opțiune este supermarketul de alături. Dar trebuie să se transforme într-o „catastrofă”? Nu! Am realizat o listă cu posibile prânzuri pe care le puteți „căuta” rapid în supermarket, pe care le puteți mânca rapid și care se potrivește cu ușurință într-o dietă sănătoasă.
Apropo, există și un videoclip detaliat despre acest subiect în regula generală Premium. Pentru că pentru mulți dintre voi, planificarea în avans nu este atât de ușoară la început - sau uneori chiar nu există timp. Una dintre cele mai importante „porunci” din sistemul de reguli generale este: „Aproximativ este suficient de bun!”.
Cu alte cuvinte: nu trebuie întotdeauna să mănânci perfect pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate! Excepțiile și compromisurile sunt permise și fac parte din aceasta!
Deci: ce poți „colecta” rapid în supermarket?
Dacă nu aveți încă regula generală în cap: o masă principală constă în aproximativ mărimea proteinei palmei mâinii, maximum o mărime de carbohidrați care conțin amidon sau zahăr și cel puțin două mărimi de legume. (Puteți obține o imagine de ansamblu asupra regulilor sistemului regulii degetului mare cu afișul gratuit imprimabil - descărcați-l chiar aici)
Acestea sunt aceleași criterii pe care le aplicăm acestei mese.
De obicei, este cel mai ușor dacă începem cu sursa de proteine sau cu o „parte” care poate fi deja cumpărată gata făcută. De exemplu. salatele terminate.
1. Salate gata preparate - eventual completate
În multe supermarketuri există salate gata preparate cu diverse legume și, de exemplu, ton, șuncă, brânză sau ou (sau o combinație a acestora) în secțiunea frigorifică. Salata ne oferă „pumni de legume”, ton, șuncă, brânză și/sau ouă, proteina (ar trebui să fie cam de dimensiunea palmei). Dacă sunt incluse și porumb, cuscus, paste sau fasole, atunci asta ne aduce și carbohidrați cu amidon (fasolea oferă și proteine suplimentare). Deci, există tot ce aveți nevoie pentru o masă, conform regulii generale.
Îmbunătățiri:
Prea puțină sau deloc proteină (adică nici ton, șuncă, ou, brânză etc. sau mai mică decât dimensiunea palmei toate împreună):
Sfat: cumpărați o cană de brânză de vaci, o cutie de pește (a se vedea mai jos), o cană de hummus sau o cutie de fasole cu salata dvs. (dar mâncați doar aproximativ jumătate din ea).
Nu conține carbohidrați cu amidon (lipsește „pumnul de amidon”):
Dacă nu există porumb, fără cuscus, fără paste, fără fasole sau fără crutoane/cuburi de pâine, atunci puteți avea o bucată de pâine (sau 1-2 felii de pâine crocantă). De altfel, pâinea crocantă poate fi, de asemenea, depozitată bine în sertarul biroului. Dar este, de asemenea, în regulă să lăsați din când în când „pumnul puterii”.
Pansament:
Din păcate, pansamentele gata preparate care pot fi cumpărate cu salate nu sunt deseori ideale. În principal, deoarece conțin puțin sau deloc ulei, dar mai mulți îndulcitori și/sau zahăr. Asigurați-vă că găsiți cel mai bun compromis și evitați cât mai mult zahărul/îndulcitorii. Dacă primiți mai des salată de la supermarket, atunci gândiți-vă să obțineți ulei de măsline și oțet pentru birou sau să aduceți un amestec gata într-o sticlă de acasă - este mai ieftin și are un gust mult mai bun!
2. Hummus sau combinație de brânză de vaci
Hummus - un piure făcut din năut și susan - este disponibil în diferite arome. Acesta servește ca sursă de proteine la această masă - adică acum avem nevoie de 2 mărimi de pumni de legume și „pumnul de amidon” (deși unii dintre carbohidrați sunt deja furnizați de naut).
Brânza de vaci este disponibilă cu și fără ierburi și oferă proteine extrem de calitative - are și gust bun cu legume și pe pâine. Și da, vă rugăm să luați versiunea completă, nu versiunea slabă!
În departamentul de legume, alegeți legume ușor de ronțăit crude - sau cu care puteți chiar să „scoateți” hummusul sau brânza de vaci. Bastoanele de țelină, castraveții (versiunea mini sau un castravete tăiat în bețișoare), morcovii (întregi sau frumos tăiați - în funcție de ceea ce vă permit opțiunile), ardeii (trebuie să-l tăiați dacă îl folosiți pentru scufundare) sunt buni pentru acest lucru voie) sau de ex. cicoare (frunzele individuale sunt ideale pentru lingură și substanțele amare sunt bune pentru ficat).
Dacă doriți, puteți adăuga 1-2 felii de pâine crocantă sau un mic „Weckerl” (rulou). Dacă este cereale integrale, este un plus frumos, dar nu trebuie să fie (da, cerealele integrale sunt de obicei mai bune - dar trebuie să fii capabil să faci un compromis fără ca lumea să se termine).
3. Peștele poate combina
Conserve de pește (sau salate de pește gata preparate de la tejghea) sunt mult mai bune decât reputația lor. Chiar și cei din „sos” sunt adesea complet în regulă! Mă asigur că peștele provine din capturi durabile (de exemplu, certificate MSC) și apoi citesc eticheta: vreau să conțină în principal ingrediente pe care le-aș avea acasă: de exemplu condimente, pastă de roșii etc., dar fără arome, amelioratori sau conservanți. Dacă un pic de zahăr este mai jos în lista de ingrediente, nu mă deranjează.
Peștele ne oferă proteine grozave - pentru aceasta avem nevoie de legume și un „pumn de amidon” - și aici folosesc „gustarea legumelor” și pâinea crocantă. Terminat!
Apropo, conservele de pește și pâinea crocantă sunt o combinație excelentă pentru o „masă de urgență” din sertarul biroului. Ambele durează pentru totdeauna, iar combinația conține proteine de înaltă calitate, grăsimi bune, menține zahărul din sânge stabil și oferă energie. -Dacă lipsesc legumele, nu este mare lucru. Puteți compensa asta la o altă masă.
4. Un sandwich/roll PLUS
Desigur, este cel mai ușor dacă puteți obține un „Weckerl” umplut (rulou de pâine). Vă rugăm să rețineți următoarele:
1) „tramezzini” finisate sau sandvișurile ambalate care nu sunt proaspăt puse împreună la fața locului sunt deseori pline de conservanți - deci citiți etichetele!
2) Pâinea este ieftină, toppingul este mai scump - în consecință, weckerl/rulourile sunt adesea umplute cu ușurință. Dar vrem un raport mai bun între carbohidrați și proteine. Prin urmare, preferăm să mâncăm o singură ruladă (= 1 dimensiune pumn), dar aceasta este bine umplută (= 1 albus de ou de dimensiunea palmei). Dacă puteți pune acest lucru la un loc proaspăt, atunci trebuie să aveți rolele acoperite cu un strat gros. Dacă albușurile vi se par puțin scăzute, vedeți dacă puteți adăuga un ou fiert tare (uneori disponibil individual), o jumătate de cană de brânză de vaci sau câteva foi de șuncă separat. Nu-i așa toate cerealele întregi? Nu vă stresați - din când în când, aceasta nu este o dramă.
Ce ne lipsește acum? Corect! Legume! Așa că mergeți la departamentul de legume - și căutați două dimensiuni ale „legumelor preferate pentru gustări”.
5. Supă caldă
Dacă aveți ocazia să vă încălziți la birou, atunci supele gata preparate din raftul de răcire sunt o opțiune. Trebuie să fii atent la acest lucru: există suficiente proteine? Ce altceva este acolo? Fără arome, extracte de drojdie, amelioratori de aromă sau conservanți, vă rog!
De cele mai multe ori, există proteine în aceste supe de linte sau fasole și, în cazuri rare, carne. Dar: din păcate, există adesea puține sau deloc proteine și atunci nu este o masă completă. Supele de dovleac și supele de cartofi dulci se încadrează adesea în această categorie. Așadar, asigurați-vă că vă uitați la tabelul nutrițional. Căutați linia cu „proteina”. Ca orientare: în mod ideal aveți nevoie de aproximativ 20g de proteine pe masă. Limita inferioară absolută pentru mine ar fi de 10g pentru porția dvs. Uită-te la etichetă: dacă, de exemplu, există 4g proteine la 100g și porția este 400g, aceasta este 16g proteine și, prin urmare, perfectă.
Sfaturi:
Există suficiente proteine, dar nu suficient legume (citiți etichetele!):
Tăiați un morcov și un dovlecel mic în cuburi mici și lăsați-le să fiarbă scurt. Terminat!
Nu sunt suficiente proteine?
Obțineți niște creveți, un file de pește (ambii congelați) sau o jumătate de cutie de fasole și lăsați-i să se înmoaie în supă. Foarte usor!
6. Carne de la blatul de încălzire
În multe supermarketuri există, de asemenea, mâncăruri calde la tejgheaua de carne, de exemplu chiftele tocate (chifteluțe, chiftele) sau pui fript sau pulpe de pui la grătar (pulpe de pui la grătar). Salata de cartofi cu ea poate că nu este ideală, deoarece a fost făcută rar la fața locului și, prin urmare, îi place să conțină conservanți, dar dimensiunea unui pumn pentru a merge cu ea nu este mare lucru - și atunci tot ce avem nevoie este legumele, astfel încât o masă după cină Regula generală este: o salată mică, gata de consum, amestecată de pe raftul de răcire sau 2 pumni de legume obligatorii pentru gustări. Poftă bună!
În videoclipul de regulă Premium, discutăm câteva alte idei și, de asemenea, modul în care puteți recunoaște o răspândire „bună” și cele pe care ar trebui să le evitați. nu esti inca membru? Atunci a sosit timpul! 😉 Puteți începe de la 15,95 pe lună. Puteți găsi mai multe informații aici!
Ce mănânci TU când trebuie să mergi foarte repede și poți cumpăra ceva doar în supermarket? Spuneți-ne în comentarii - cele mai bune sfaturi vin adesea direct de la dvs.!
Dacă sunteți interesat de astfel de sfaturi și similare, nu uitați să vă abonați la blogul nostru! Apoi veți fi informat automat de îndată ce postăm ceva nou.