Când slăbesc, metabolismul meu scade - Monster Fitness - Aventura pierde în greutate

Sau: Ajutor, metabolismul meu s-a prăbușit! Spart.

A fost odată un mic monstru, care trăia în corpul unei persoane. Dacă ar fi bine pus la dispoziția gazdei sale, ar lua toate caloriile, le arunca pe un foc de tabără mare și ar efectua dansul său ars de calorii monstru.

Dar dacă avea o dispoziție proastă, s-ar putea să se așeze la roata care se învârtea și să facă două din fiecare calorie pe care o lua! Și dacă are o dispoziție foarte proastă, nu se oprește decât în zori ...

O poveste cu zâne, pe care probabil că v-ați împiedicat în acest fel - sau ceva de genul acesta - în timp ce lucrați la scăderea în greutate.

Faptul este, însă, că un astfel de monstru nici măcar nu există. Și nici o altă ființă care „închide” în mod magic metabolismul nostru peste un anumit număr de calorii. Sau stocați brusc tot ceea ce ingerăm în calorii.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

O modalitate de a obține claritate rapid este să înțelegem exact ce este metabolismul nostru: Metabolismul nostru este suma tuturor proceselor chimice, care au loc în corpul nostru. Aceasta include reglarea temperaturii, funcționalitatea organelor noastre, cum ar fi bătăile inimii și creierul și toate funcțiile musculare.

Este important de reținut, că o reducere a caloriilor are ca rezultat doar un consum mai mic de calorii conduce - consumul nostru de calorii corespunde întotdeauna aproximativ cu greutatea corporală normală (Jebb și colab. 1991 și Weinsier și colab. 2000).

Motivul scăderii consumului de calorii poate fi masa redusă a grăsimilor - un rezultat normal al scăderii greutății corporale.

Dacă nu consumați suficiente vitamine și proteine în timpul pierderii în greutate, poate fi,

că masa corporală solidă, adică mușchii, este redusă, astfel încât consumul de calorii scade și mai mult.

În 1993, Amatrude și colab. a efectuat un studiu care a examinat dacă necesarul de energie scăzuse dincolo de nivelul așteptat (datorită scăderii greutății corporale) sau nu. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență aici între femeile care pierduseră mult în greutate și cele care nu erau niciodată supraponderale.

Bryner și colab. (2000) au investigat dacă există un consum redus de energie atunci când pierzi 800 de calorii pe zi. Rezultatul a fost că rata metabolică bazală relativă (în raport cu greutatea corporală actuală) nu se modifică (vezi și efectul yo-yo atunci când slăbești).

Concluzie

Nu există niciun monstru înfricoșător care să decidă în caz de reducere sau creștere severă a caloriilor că sunt stocate multe sau câteva calorii. Rata metabolică bazală este în mare măsură independentă de reducerea caloriilor.

Deficitul de calorii

Consumul de calorii

Totuși, ceea ce este adevărat este că a ta Reglează consumul de calorii atât la masa țesutului adipos, cât și la masa musculară. La fel, consumul de calorii este ușor redus dacă mâncați mai puțin în general - dar acest lucru depinde și de calitatea alimentelor (proteinele consumă mai multe calorii atunci când sunt metabolizate). Puteți presupune aproximativ că Consumul de calorii este redus cu aproximativ 10% din caloriile consumate, Cu alte cuvinte, cu un deficit de 500 de calorii, consumul de calorii scade cu aproximativ 50 de calorii.

Sporiți-vă metabolismul

Ajustați-vă deficitul de calorii pe baza a ceea ce vă puteți descurca cel mai bine.

Există persoane și personaje pentru care un deficit caloric mare funcționează foarte bine - acceptă deficitul caloric, deoarece îi face să piardă în greutate mai repede și sunt astfel mai motivați. Dar există și oameni pentru care un deficit ușor funcționează mai bine, deoarece se pot motiva suficient de bine cu el și preferă să se delecteze cu ceva din când în când. Recomandarea mea personală este ca deficitul de calorii să fie aliniat la greutatea totală pe care doriți să o pierdeți.

Tinde să fie mai eficient pentru a conduce la un deficit caloric mare, dacă doriți să pierdeți o mulțime de exces de greutate. Există mai multe motive pentru aceasta.

În primul rând, avem nevoie de toată motivația pe care o putem obține pentru a rezista pe termen lung. Și pentru a experimenta exact această motivație cât mai puternic, pierderea în greutate mai mare, care este posibilă printr-un deficit caloric mai mare, ajută.

În al doilea rând, este mai bine să tamponați împotriva valorilor aberante în acest fel. Dacă aveți doar un deficit de calorii ușor și îl trageți prea tare la o petrecere, este posibil să fi distrus totul din nou.

În al treilea rând, vei scăpa de excesul de greutate mai repede. Este mai bine pentru articulații, vă puteți mișca mai bine și vă simțiți mai în formă mai repede.

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

SAWAYA, Ana L., și colab. Evaluarea a patru metode pentru determinarea aportului de energie la femeile tinere și în vârstă: comparație cu măsurători de apă dublu etichetate ale cheltuielilor totale de energie. Revista americană de nutriție clinică, 1996, vol. 63, nr. 4, pp. 491-499.

NOAKES, Manny și colab. Efectul unei diete cu conținut redus de energie, bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate, compoziției corpului, stării nutriționale și markerilor sănătății cardiovasculare la femeile obeze -. Revista americană de nutriție clinică, 2005, volumul 81, nr. 6, pp. 1298-1306.

SOENEN, Stijn și colab. Dietele cu conținut ridicat de proteine sau cu conținut redus de energie cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate corporală și menținerea greutății corporale?. Fiziologie și comportament, 2012, volumul 107, nr. 3, pp. 374-380.

PEREIRA, Mark A. și colab. Efectele unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra cheltuielilor energetice de repaus și a factorilor de risc pentru bolile cardiace în timpul pierderii în greutate Jama, 2004, Vol. 292, Nr. 20, pp. 2482-2490.

AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Cheltuielile energetice totale și de odihnă la femeile obeze reduse la greutatea corporală ideală. Jurnalul de investigații clinice, 1993, Vol. 92, Nr. 3, pp. 1236-1242.

JAVED, Fahad și colab. Masa de organ a creierului și a ratei metabolice ridicate: contribuții la odihna cheltuielilor de energie dincolo de masa fără grăsime–. Revista americană de nutriție clinică, 2010, volumul 91, nr. 4, pp. 907-912.

LEIBEL, Rudolph L.; ROSENBAUM, Michael; CERB, Jules. Modificări ale cheltuielilor de energie rezultate din greutatea corporală modificată. New England Journal of Medicine, 1995, vol. 332, nr. 10, pp. 621-628.

MIFFLIN, Mark D., și colab. O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. Revista americană de nutriție clinică, 1990, vol. 51, nr. 2, pp. 241-247.

WEINSIER, Roland L. și colab. Predictori metabolici ai obezității. Contribuția cheltuielilor energetice de repaus, a efectului termic al alimentelor și a consumului de combustibil la creșterea în greutate de patru ani a femeilor post-obeze și niciodată obeze. Jurnalul de investigații clinice, 1995, vol. 95, nr. 3, pp. 980-985.