Capsulele cu acizi grași Omega-3 sunt un supliment alimentar util

Acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra sănătății. Dar și sub formă de capsule?

Esențialul pe scurt:

Capsulele de acizi grași Omega-3 sunt adesea folosite pentru a menține una
nivelurile normale de trigliceride și colesterol din sânge sunt publicate.
Oamenii sănătoși nu au nevoie de un aport suplimentar de acizi grași omega-3 din suplimentele alimentare.
Capsulele de ulei de pește disponibile în comerț nu previn atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.
Produsele cu acizi grași Omega-3 care sunt prea mari în doze prezintă riscuri considerabile pentru sănătate.
Nici interacțiunile cu medicamentele nu pot fi excluse.

Ce se află în spatele reclamei pentru suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3?

Suplimentele alimentare care conțin acizi grași omega-3 (acizi grași n-3), cum ar fi capsulele de ulei de pește sau ulei de semințe de in, sunt adesea anunțate ca menținând nivelurile normale de colesterol din sânge și trigliceride și tensiunea arterială normală [2, respectiv 3] g necesar zilnic în produs]. În același timp, acestea ar trebui să contribuie la funcționarea normală a creierului, a vederii și a funcției inimii [250 mg zilnic necesare]. Aceste afirmații legate de sănătate sunt dovedite științific și permise de lege. Cu toate acestea, produsele trebuie să conțină o cantitate minimă prescrisă de acești acizi grași (între paranteze pătrate). Cu toate acestea, declarațiile permise legate de sănătate sunt adesea întărite sau exagerate. În acest fel, „contribuie la funcționarea normală a inimii” devine eficient în publicitate, „are proprietăți protectoare pentru o inimă sănătoasă”.

Produsele cu acizi grași Omega-3 sunt publicitate în mod repetat pe Internet cu declarații ilegale precum „pentru a proteja împotriva atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale”, „a ajuta la artrită și a problemelor articulare” și „a proteja împotriva cancerului de sân”. Cu toate acestea, suplimentele cu acizi grași omega-3 sunt alimentare și nu sunt potrivite pentru tratarea bolilor.

În cazul produselor cu acizi grași omega-3 pentru copii, bebeluși sau copilul nenăscut (produse pentru femeile însărcinate), următoarele afirmații au fost dovedite științific:

Aportul de acid docosahexaenoic (DHA) [100 mg pe zi] contribuie la dezvoltarea normală a vederii la sugarii cu vârsta de până la 12 luni.
Aportul matern de DHA [200 mg suplimentar pe zi] contribuie la dezvoltarea normală a creierului/ochilor la făt și la sugarul alăptat.

Cu toate acestea, aceste efecte sunt realizate numai dacă o anumită cantitate din acești acizi grași este consumată zilnic. Prin urmare, produsele trebuie să poarte o notificare corespunzătoare.

Dacă un produs conține acidul α-linolenic al acidului gras omega-3 [din 0,2% din energia totală zilnic] și acidul linoleic al acidului gras omega-6 [din 1% din energia totală zilnic], se poate face și următoarea afirmație asupra produsului voi:

Acidul alfa-linolenic și acidul linoleic sunt necesare pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă la copii.

Declarațiile conform cărora acizii grași omega-3 contribuie la calmare, calm, concentrare, capacitate de învățare, abilități de gândire și dezvoltare intelectuală a copiilor (de la unu la doisprezece ani, de asemenea, în legătură cu ADHD) sunt interzise de lege.

Studiile anterioare au indicat unele beneficii cardiovasculare, deși limitate, ale acizilor grași omega-3. Din acest motiv, medicamentele care conțin acizi grași omega-3 cu o doză zilnică de 1 g au fost aprobate anterior pentru profilaxie secundară după infarct. Cu toate acestea, revizuirea situației actuale a datelor de către Comitetul pentru produse medicamentoase umane al autorității europene de aprobare EMA a arătat că 1 g DHA și EPA pe zi nu protejează pacienții cu atac de cord de alte probleme cardiovasculare. Ca urmare, medicamentele care conțin acizi grași omega-3 nu ar trebui să mai fie utilizate pentru această indicație. S-a recomandat adaptarea corespunzătoare a informațiilor pentru profesioniștii din domeniul sănătății.

Per total, un test actual realizat de Stiftung Warentest arată că suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 sunt de puțin folos. Pozitiv: Nici ele nu dau speranțe false pe ambalaj.

La ce ar trebui să fiu atent când folosesc produse care conțin acizi grași omega-3?

La etichetarea ingredientelor, trebuie menționat doar conținutul total de acizi grași omega-3, fără a fi necesar să se facă diferența între ALA, EPA și DHA. Acest lucru face ca o comparație a conținutului suplimentelor alimentare să fie aproape imposibilă.

Atunci când se utilizează suplimente alimentare cu acizi grași omega-3, efectele secundare și interacțiunile nu pot fi excluse - chiar dacă nu trebuie menționate. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, produsele cu un aport recomandat de până la 5 g EPA și DHA (în combinație) sau 1,8 g EPA (individual) pe zi sunt considerate sigure pentru adulți. Un avertisment că cantitatea zilnică de 5 g nu trebuie depășită este obligatorie pentru doze de 2 g zilnic sau mai mult pentru suplimentele alimentare și alimentele îmbogățite. Dozele mai mari pot modifica proprietățile de curgere ale sângelui, pot prelungi timpul de sângerare și astfel pot crește riscul de sângerare.

Pot apărea și greață și vărsături. La diabetici, poate fi mai dificil de controlat glicemia și sistemul imunitar poate fi afectat negativ, ceea ce poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții, în special la persoanele în vârstă. Dacă există o boală infecțioasă, un acid gras omega-3 suplimentar trebuie administrat numai după consultarea unui medic.

EPA, în special, poate determina creșterea nivelului de colesterol LDL cu aportul crescut. Acest lucru este deosebit de problematic în cazul anumitor tulburări ale metabolismului lipidic. Datorită riscurilor menționate, BfR recomandă stabilirea nivelurilor maxime pentru produsele cu acizi grași omega-3, care din păcate nu există încă și de care producătorii nu se simt legați. Conform BfR, nu trebuie consumate mai mult de 1,5 g de acizi grași omega-3 pe zi din toate sursele (inclusiv alimente precum pește, margarină, nuci).

O atenție deosebită este necesară atunci când luați medicamente în același timp. De exemplu, utilizarea produselor cu acizi grași omega-3 cu doze mari poate crește efectul medicamentelor anticoagulante precum acidul acetilsalicilic (ASA). Prin urmare, trebuie să luați în considerare utilizarea și dozarea produselor care conțin acizi grași omega-3, în consultare cu un medic!

Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?

Practic, oamenii sănătoși iau suficienți acizi grași omega-3 cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă faceți fără pește, de exemplu, cu o dietă vegană, nu se consumă aproape niciun acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În plus, conversia acidului alfa-linolenic al acidului gras n-3 (ALA) în EPA și DHA în organismul uman este limitată. EPA și DHA pot fi apoi furnizate prin alimente fortificate (de exemplu, ulei fortificat sau margarină).

Sfatul nostru:

În loc să utilizați suplimente alimentare care conțin acizi grași omega-3 fără sfatul medicului, ar trebui să mâncați o porție de pește, de preferință pește de mare (bogat în grăsimi), o dată sau de două ori pe săptămână și să utilizați ulei de rapiță, nucă, in sau semințe de soia, în funcție de gustul dumneavoastră. Cantități mici de nuci sau migdale sunt, de asemenea, recomandate zilnic.
Peștele de mare gras (cum ar fi heringul, slăbiciunii, stavridul, sardinele, tonul) sunt de asemenea disponibile ca conserve, de ex. a acoperi pâinea cu.
Pentru a atinge un nivel normal de trigliceride, pe lângă consumul de alimente bogate în DHA, trebuie să asigurați și o activitate fizică suficientă, o dietă cu conținut scăzut de zahăr și, dacă este posibil, să evitați alcoolul.
Veganii își pot completa dieta cu uleiuri bogate în DHA din microalge (Schizochytrium, Ulkenia) pentru a-și acoperi necesarul de acizi grași omega-3.
Vrei să mănânci conștient de colesterol? Atunci ar trebui să mănânci mai puține grăsimi animale și mai multe fibre (legume, fructe, produse din cereale integrale). Fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz (beta-glucan), mere, citrice și fructe de padure sunt potrivite pentru o ușoară scădere a nivelului de colesterol.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați cu lanț lung. Acestea fac parte din biomembranele celulelor corpului și precursorii substanțelor biologic active (eicosanoide). Acizii grași omega-3 includ acid alfa-linolenic (ALA), care este un acid gras esențial. Corpul nu poate produce ALA în sine și, prin urmare, trebuie administrat prin alimente. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt, de asemenea, acizi grași omega-3 importanți. Cu excepția sugarilor, acestea pot fi făcute din ALA din corp. O bună sursă de hrană pentru EPA și DHA este peștele de mare bogat în grăsimi, cum ar fi macrou, hering, ton sau somon. Pentru vegani, uleiurile bogate în DHA din diferite microalge (Schizochytrium, Ulkenia) sunt potrivite. ALA este conținut în principal în unele uleiuri vegetale (de exemplu ulei de rapiță, nucă și in), nuci, legume cu frunze verzi (de exemplu, salată de miel) și semințe de chia.

Acizii grași omega-3 sunt sănătoși și esențiali pentru viață în cantități mici. Îmbunătățesc proprietățile de flux ale sângelui, inhibă coagularea sângelui, au o scădere a tensiunii arteriale, efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra metabolismului trigliceridelor. Prin urmare, Societatea Germană de Nutriție consideră că este adecvat 0,5% acizi grași omega-3 (ALA) pe baza caloriilor zilnice. Pentru un adult (2400 kilocalorii) aceasta corespunde cu aproximativ 1,3 grame de ALA, conținute într-o lingură de ulei de rapiță.

Ce ingrediente sunt conținute în suplimentele alimentare care conțin acizi grași omega-3?

Produsele cu acizi grași omega-3 oferite ca suplimente alimentare sunt adesea capsule umplute cu ulei. Majoritatea conțin ulei de pește, unele uleiuri vegetale bogate în ALA, de ex. din semințe de in sau perilă (urzică neagră) sau din uleiuri bogate în EPA și DHA din microalge (Schizochytrium, Ulkenia). Conform Directivei europene privind suplimentele alimentare, acizii grași omega-3 intră sub „alte substanțe”, a căror adăugare la suplimentele alimentare nu este reglementată. Ca urmare, dozarea capsulelor de acizi grași omega-3 disponibile pe piață este foarte diferită.

În unele cazuri, acestea conțin cantități la fel de mari de acizi grași omega-3 ca medicamentele aprobate, testate, fără a exista reglementări privind puritatea sau eficacitatea sau teste pentru efecte nedorite. Datorită riscurilor potențiale pentru sănătate asociate cu un aport excesiv de acizi grași omega-3, BfR recomandă stabilirea nivelurilor maxime pentru fortificarea în alimente.

Atunci când ingredientele sunt publicitate, trebuie specificat doar conținutul de acizi grași omega-3, fără a fi necesar să se facă diferența între ALA, EPA și DHA. Aceasta face o comparație a conținutului aproape imposibilă.

Uleiurile cu o proporție mare de acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3, sunt deosebit de susceptibili la oxidare, adică se râncește repede. Acest lucru este prevenit prin adăugarea de antioxidanți. Prin urmare, suplimentele alimentare care conțin acizi grași omega-3 conțin de obicei vitamina E. În plus, se adaugă deseori și alte vitamine. Până în prezent, în legislație a lipsit cantitățile maxime și minime obligatorii de vitamine din suplimentele alimentare. Ca urmare, unele vitamine adăugate depășesc cantitatea maximă recomandată de BfR - acesta a fost rezultatul unui studiu realizat de Ökotest. În anumite circumstanțe, acest lucru poate avea consecințe grave asupra sănătății.

BfR (2009): Pentru fortificarea alimentelor cu acizi grași omega-3, BfR recomandă stabilirea nivelurilor maxime (accesat pe 27 mai 2020)

DGE: Fett (accesat pe 27 mai 2020)

El K; Rimm E și colab.: Consumul de pește și riscul de accident vascular cerebral la bărbați, JAMA 288 (24): 3130-3136, 2002 (accesat la 27 mai 2020)

Ökotest (2012): Test de scădere a lipidelor din sânge. (accesat pe 27 mai 2020)

Singer P și colab. (2014): Conserve de pește de mare bogate în grăsimi ca surse de acizi grași omega-3. Declarație, efecte și semnificație pentru practica nutrițională. Nutrition in Focus 14 (07/08), pp. 190-7