Carb Cycling vs.

✅Cum funcționează ciclismul cu carbohidrați? ✅ Care este diferența față de dieta cetogenică ciclică? CyclingCiclul cu carbohidrați este permis pe keto?

Ce înveți aici

Dieta ceto își propune să reducă la minimum aportul de carbohidrați, crescând în același timp aportul de grăsimi.

Acest lucru pune corpul într-o stare care preferă să ardă grăsimi pentru energie: cetoza.

Practic, asta înseamnă să mănânci 30 de grame sau mai puțin de carbohidrați pe zi.

Cu toate acestea, unii oameni declară că au beneficiat de un consum excepțional de cantități mai mari de carbohidrați la anumite intervale de timp.

Această metodă este cunoscută sub numele de ciclism cu carbohidrați. Deși poate suna contra-intuitiv, unii sportivi, în special, par să jure folosind ciclismul cu carbohidrați.

În consecință, astăzi dorim să aruncăm o privire asupra avantajelor ciclului de carbohidrați pe o dietă ketogenică comparativ cu o restricție mai drastică a aportului de carbohidrați.

În orice caz, susținătorii ciclismului cu carbohidrați raportează beneficii interesante, cum ar fi:

  • Pierdere mai mare în greutate
  • Performanță atletică mai bună
  • Mai puțină grăsime corporală

Prin urmare, ne uităm acum la o bază științifică pentru a vedea cum puteți „cicla” carbohidrații și dacă ciclismul cu carbohidrați vă poate sprijini obiectivele individuale cu ceto.

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Nucleul ciclismului cu carbohidrați este varietatea. Scopul este de a varia aportul de carbohidrați în funcție de săptămână, lună sau an.

Câți carbohidrați consumați într-un anumit timp depinde în totalitate de dvs. Deoarece următorii factori individuali sunt cei care determină acest lucru:

  • Starea fizică actuală
  • Nivelul de activitate
  • Obiective de slăbire
  • Obiective de sănătate

Acestea fiind spuse, ciclismul cu carbohidrați este destinat persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică. Ciclismul cu carbohidrați este utilizat datorită următoarelor obiective personale:

  • Obiective de antrenament: Pentru cei care urmează un regim de exerciții riguroase la sală, alternarea între zilele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați poate fi de ajutor. Deoarece antrenamentul intensiv regulat necesită o restaurare adecvată a depozitelor de glicogen muscular, consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte și mai ales după antrenament ar putea contribui la progresul antrenamentului și la regenerarea musculară (Murray și colab. 2018 1).
  • Pierderea de grăsime: Unii oameni reduc carbohidrații pentru a pierde în greutate și apoi adaugă din nou carbohidrați pentru a promova creșterea musculară. La fel și tu poți. Un procent mai mare de masă musculară pe kilogram de greutate corporală poate crește rata metabolică bazală și poate contribui la pierderea în greutate (McPherron și colab. 2013 2).
  • Depășirea unui platou: De regulă, dieta ketogenică duce la scăderea în greutate în primele câteva săptămâni. Cu toate acestea, după aproximativ jumătate de an, mulți oameni observă o stagnare a pierderii în greutate. Prin urmare, o perioadă cu aport crescut de carbohidrați poate surprinde uneori metabolismul și poate străbate așa-numitul „platou” (Thomas și colab. 2014 3).

Ciclismul cu carbohidrați vs. Dieta ciclică ceto

Dieta cetogenică ciclică (ZKD) este practic o formă de ciclism cu carbohidrați. Cu toate acestea, nu trebuie să urmați o dietă ceto ciclică atunci când faceți ciclism cu carbohidrați.

Dieta ceto ciclică urmează dieta ketogenică convențională 5-6 zile pe săptămână. În consecință, consumați cantități mai mari de carbohidrați 1-2 zile pe săptămână.

PubMed PMID

Ciclismul cu carbohidrați, pe de altă parte, poate dura săptămâni sau chiar luni. Obiectivele ciclismului cu carbohidrați și ale dietei ceto ciclice sunt similare.

Dieta ciclului carbohidraților și dieta ceto-ciclică au obiective similare. Sportivii aleg în special ZKD pentru a-și completa rezervele de glicogen după sesiuni grele de antrenament.

Pe scurt, mănâncă în mod intenționat cantități mari de carbohidrați, chiar dacă acest lucru îi aruncă din cetoză. Acest lucru crește nivelul zahărului din sânge în timpul zilelor de antrenament intens.

Drept urmare, vor să-și completeze nivelul de glicogen după antrenament pentru a obține un efect de recuperare a mușchilor (Ivy 1998 4).

Are sens ciclismul cu carbohidrați?

Cu toate acestea, nu există aproape niciun studiu care să poată dovedi în mod direct eficiența ciclismului cu carbohidrați.

Cu toate acestea, studii conexe privind metodele de exercițiu, metabolismul și hormonii susțin abordarea teoretică a ciclului de carbohidrați.

Posibilă îmbunătățire a construcției musculare

Mulți oameni interesați de ciclismul cu carbohidrați au rutine intense de exerciții. Studiile arată, de exemplu, că performanța atletică se îmbunătățește după „încărcarea carbohidraților” (Pizza și colab. 1995 5).

În plus, alte studii arată că carbohidrații pot ajuta la reconstrucția mușchilor după exerciții, ceea ce favorizează creșterea musculară (Borsheim și colab. 2004 6).

În contrast, studiile contradictorii arată că așa-numitele zile de încărcare nu sunt necesare pentru construirea mușchilor, atâta timp cât aportul de proteine ​​este corect (Koopman și colab. 2007 7).

Beneficii posibile pentru echilibrul hormonal

Dacă mâncați cantități mari de carbohidrați timp de câteva zile, hormonii dvs. anabolici testosteronul și insulina cresc (Kreider și colab. 2007 8; Lane și colab. 2010 9).

Testosteronul este cunoscut pentru rolul său în creșterea masei musculare prin creșterea sintezei musculare (Griggs și colab. 1989 10).

Între timp, nivelurile ridicate de insulină ajută la refacerea depozitelor de glicogen, ceea ce ajută la recuperarea mușchilor după efort (Ivy 2004 11).

Cu toate acestea, este în contradicție faptul că insulina hormonului de stocare vă ajută corpul să stocheze excesul de energie mai eficient decât grăsimea corporală (Shah și colab. 2011 12).

De aceea, culturistii raportează, de asemenea, că nu este posibil ca aceștia să câștige masă musculară fără a construi, de asemenea, grăsime corporală.

Orice pierdere de grăsime

Susținătorii unui plan de ciclism cu carbohidrați susțin că ar trebui să piardă în greutate, deoarece ciclul cu carbohidrați este benefic pentru echilibrul hormonal, stimulând creșterea musculară și promovând recuperarea.

Deși există mărturii care susțin această teorie, nu există dovezi științifice.

carb

Cum funcționează ciclismul cu carbohidrați?

Puteți „cicla” carbohidrații o dată pe săptămână, o dată pe lună sau într-o anumită perioadă a anului. De exemplu, dacă sunteți sportiv, puteți mânca cantități mai mari de carbohidrați în timpul sezonului competițional.

În schimb, dacă faci două antrenamente incredibil de intense pe săptămână, poți consuma cantități mai mari de carbohidrați în acele zile.

Spre deosebire de dieta ciclică ceto, în care aportul de carbohidrați crește dramatic într-una sau două zile pe săptămână, cu ciclul de carbohidrați, aportul de carbohidrați este crescut încet și apoi scade din nou.

Dacă doriți să începeți un ciclu săptămânal cu conținut ridicat de carbohidrați, programul săptămânal de ciclism al carbohidraților (în carbohidrați) poate arăta cam așa:

  • Luni: 25 de grame
  • Marți: 90 de grame
  • Miercuri: 145 grame
  • Joi: 120 de grame
  • Vineri: 80 de grame
  • Sâmbătă: 60 de grame
  • Duminică: 40 de grame

În consecință, miercurea ar trebui să fie și cea mai intensă zi de antrenament în sala de gimnastică. De exemplu, miercuri ar putea include un antrenament HIIT.

Pe de altă parte, ați putea face o sesiune de antrenament mai ușoară luni și sâmbătă, deoarece aportul de carbohidrați este redus. De exemplu, aceasta ar putea fi o rundă regenerativă. În schimb, duminica este o zi de odihnă.

Planul de masă pentru ciclism

După ce s-ar putea să urmați deja o dietă ketogenică, implementarea unui plan de masă pentru ciclism cu carbohidrați ar trebui să fie ușoară.

Prin urmare, este important să respectați cu strictețe dieta ketogenică în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Grăsimi sănătoase, legume verzi (de exemplu, varză sau broccoli) și o cantitate moderată de proteine ​​(de exemplu, pește gras) ar trebui să fie pe lista de cumpărături.

În zilele bogate în carbohidrați, farfuria poate include o porție de orez brun, cartofi dulci sau altă legumă cu amidon.

Exemple specifice de zile cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați ar putea arăta astfel:

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați - 21 de grame de carbohidrați neti (= carbohidrați - fibre):

  • Mic dejun: Trei ouă amestecate (4g), slănină prăjită (0g)
  • Luând prânzul: Salată cu rachetă (2g), țelină (2g), ridichi (2g) și macrou (0g)
  • Masa de seara: Bratwurst (3g) și cohlrabi gătit cu ulei de măsline (8g)

Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați (în exemplul miercuri) - 146 grame carbohidrați net:

  • Mic dejun: Două ouă moi (3g), afine (15g), fistic (26g)
  • Luând prânzul: Picior frontal de pui (0g), sparanghel (4g), două banane (52g)
  • Masa de seara: Pollack (0g), legume prăjite cu unt de lapte de fân (9g), cartofi dulci (37g)

Ciclul cu carbohidrați pe ceto poate susține obiective specifice

Cu ciclismul cu carbohidrați vă deplasați între perioadele în care consumați mult și puțini carbohidrați. Un ciclu poate dura oriunde de la o săptămână la un an.

De exemplu, se consumă apoi cantități crescute de carbohidrați de 1-2 ori într-o săptămână. În special sportivilor le place să practice acest ciclism cu carbohidrați.

Deoarece oamenii care sunt interesați de ciclismul cu carbohidrați doresc, de obicei, să-și îmbunătățească performanțele atletice.

Alții vor să reducă grăsimea corporală prin construirea mai rapidă a masei musculare. În cele din urmă, unii vor să spargă un platou atunci când slăbesc.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți permanent cu ceto cu cât mai puțin efort posibil, din experiența mea, postul intermitent este cea mai bună opțiune.

Pentru că nu aveți nevoie de un plan special de nutriție pentru asta. Dacă omiteți micul dejun, sunteți deja într-un ciclu de post intermitent de 16/8. De asemenea, economisiți bani tot timpul.

În plus, nu puteai să mănânci decât o dată pe zi - One Meal A Day (OMAD) din când în când. De exemplu, dacă călătoriți mult. De asemenea, puteți să vă surprindeți metabolismul și să spargeți un platou.

Întrebări frecvente despre ciclismul cu carbohidrați

Cum funcționează ciclismul cu carbohidrați?

Cu ciclul de carbohidrați, creșteți treptat aportul de carbohidrați la anumite intervale. De exemplu, mănânci mai puțini carbohidrați 5-6 zile pe săptămână și mai mulți carbohidrați 1-2 zile fiecare. Un ciclu ar putea dura o lună în loc de o săptămână.

Cât de lung ar trebui să fie ciclismul cu carbohidrați?

Un ciclu de ciclism cu carbohidrați poate dura o săptămână, o lună sau chiar un an. Cât timp folosiți ciclismul cu carbohidrați depinde în totalitate de obiectivele dvs. și de viața de zi cu zi.

Ciclismul cu carbohidrați este inofensiv?

Atâta timp cât ești sănătos, ciclismul cu carbohidrați nu trebuie să fie periculos. După ce probabil nu sunteți sigur cu privire la acest lucru, ar trebui să consultați un medic de încredere.

Ciclul de carbohidrați este la fel ca și keto?

Ciclul cu carbohidrați este o metodă care poate fi utilizată într-o varietate de diete cu conținut scăzut de carbohidrați - nu doar ceto. Spre deosebire de dieta cetogenică ciclică (ZKD), ciclul de carbohidrați crește aportul de carbohidrați mai lent și nu la fel de extrem.

Studii

1 Murray B, Rosenbloom C. Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi. Nutr Rev. 2018 1 aprilie; 76 (4): 243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Revizuire. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Creșterea masei musculare pentru îmbunătățirea metabolismului. Adipocit. 2013 apr 1; ​​2 (2): 92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

3 Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Efectul aderenței dietetice asupra platoului cu greutate corporală: un model matematic care încorporează respectarea intermitentă a prescripției privind consumul de energie. La J Clin Nutr. 2014 septembrie; 100 (3): 787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 30 iulie. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

4 Ivy JL. Resinteza glicogenului după efort: efectul aportului de carbohidrați. Int J Sports Med. 1998 iunie; 19 Suppl 2: S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. Un regim de încărcare a carbohidraților îmbunătățește performanța exercițiilor de intensitate ridicată și de scurtă durată. Int J Sport Nutr. 1995 iunie; 5 (2): 110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Efectul aportului de carbohidrați asupra sintezei nete a proteinelor musculare în timpul recuperării după exerciții de rezistență. J Appl Physiol (1985). 2004 februarie; 96 (2): 674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 31 oct. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestia de carbohidrați cu proteine ​​nu mărește în continuare sinteza proteinelor musculare postexercitarea. Am J Physiol Endocrinol Metab. Septembrie 2007; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Efectele ingerării proteinelor cu diferite forme de carbohidrați în urma exercitării rezistenței asupra disponibilității substratului și a markerilor de anabolism, catabolism și imunitate. J Int Soc Sport Nutr. 2007 12 noiembrie; 4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Efectul testosteronului asupra masei musculare și sintezei proteinelor musculare. J Appl Physiol (1985). 1989 ianuarie; 66 (1): 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Ivy JL. Reglarea reapariției glicogenului muscular, sinteza proteinelor musculare și repararea după exerciții. J Sports Sci Med. 2004 septembrie; 3 (3): 131-8. eCollection 2004 Sep. Revizuire. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Efectele terapiei intensive cu insulină singură și în asociere cu pioglitazonă asupra greutății corporale, compoziției, distribuției și conținutului de grăsime hepatică la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Diabet Obes Metab. 2011 iunie; 13 (6): 505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.