Carb scăzut în nutriție sportivă - lumi ale alimentelor - Rețete de gătit Sfaturi pentru bucătărie Dieta Alimentație sănătoasă
Grăsimile ard în focul glucidelor. Carbohidrații sunt furnizorul numărul 1 de energie. Fără carbohidrați, nimic nu funcționează în nutriția sportivă. Aceasta a fost o doctrină comună până acum. Dar, încet, pare să se regândească carbohidrații.
Glicogenul este un parametru care limitează performanța
Acest lucru se datorează în principal faptului că carbohidrații leagă apa și astfel capătă un volum mare. În schimb, depozitarea grăsimii corporale nu leagă cu greu apa. Deci grăsimea este un depozit de energie care economisește mult spațiu.
Deoarece organismul poate stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați, acestea devin un factor care limitează performanța, în special în sporturile de anduranță. Dacă memoria este goală, un alergător, de exemplu, trebuie să-și reducă viteza. În total, un atlet poate stoca în jur de 300 până la 500 de grame de carbohidrați în mușchi (glicogen muscular) și alte 100 de grame în ficat (glicogen hepatic).
Încărcarea cu carbohidrați a fost ieri - cu conținut scăzut de carbohidrați este azi
Un atlet bine antrenat are la dispoziție în jur de 600 de grame de carbohidrați. Deoarece un gram de glucoză (zahăr simplu) furnizează în jur de 4 kilocalorii (kcal), cantitatea de energie disponibilă este limitată la 2.400 kcal. În comparație, un kilogram de grăsime corporală asigură aproximativ 7.000 kcal. Pentru a extinde depozitele de glicogen și a avea mai mulți carbohidrați pentru o competiție, mulți sportivi se bazează pe petreceri extinse de paste.
Cu toate acestea, memoria nu poate fi extinsă după bunul plac, nici măcar prin antrenament sau încărcare cu carbohidrați. Acest lucru este deosebit de relevant pentru performanțele de anduranță care durează mai mult de 2 ore. Pentru că atunci rezervele de glicogen ajung încet.
Din acest motiv, alergătorii, bicicliștii sau triatletele din competiție se aprovizionează cu carbohidrați, care sunt consumați în mod regulat sub formă lichidă (băuturi izotonice, cola, spritzere cu suc de fructe) sau sub formă solidă (geluri, bare, banane).
Mai mult zahăr nu intră
Dar și cantitatea de carbohidrați consumată în competiție este limitată. Organismul poate transporta în jur de 60 de grame de glucoză în sânge în fiecare oră. Mai mult nu este posibil. Cel puțin nu sub formă de glucoză, motiv pentru care producătorii de suplimente alimentare pline de resurse au început să adauge mai multă fructoză în băuturile lor.
Fructoza simplă din zahăr este canalizată în sânge prin alte molecule de transport, ceea ce crește din nou cantitatea de carbohidrați din sânge. Cu toate acestea, fructoza are dezavantajul că mulți oameni nu o pot tolera bine sau nu o pot absorbi pe deplin în cantități mari (malabsorbție a fructozei). Fructoza începe apoi să fermenteze în intestin și poate duce la probleme digestive în competiție! Prin urmare, nu trebuie să consumați mai mult de 30 de grame de fructoză pe oră.
Deficitul de carbohidrați în competițiile de rezistență îndelungată
Concluzia este că puteți consuma aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră, ceea ce corespunde unei cantități de energie de aproximativ 270 kcal. Cu cât durează mai mult competiția, cu atât devine mai relevantă această variabilă. Să luăm exemplul triatlonului. Pe distanța lungă, un triatletă consumă până la 10.000 kcal în 8-9 ore.
Dintre acestea, depozitele de glicogen acoperă aproximativ 2.400 kcal. În plus, după înot există aproximativ 270 kcal pe oră sub formă de băuturi cu zahăr și baruri sau geluri. Într-o competiție de 9 ore, rezultă o cantitate de energie de aproximativ 4.830 kcal, pe care o putem câștiga din carbohidrați. Cu un consum presupus de 10.000 kcal, rămâne un deficit energetic de 5.170 kcal.
Optimizați metabolismul grăsimilor cu conținut scăzut de carbohidrați
Corpul trebuie să obțină acest lucru din alte surse de energie. Acesta este motivul pentru care antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor este atât de important în sporturile de anduranță. Spre deosebire de sportivii de fitness, nu este vorba despre pierderea în greutate cât mai repede posibil prin antrenamente în zona de ardere a grăsimilor, ci mai degrabă antrenarea metabolismului grăsimilor, astfel încât organismul să extragă cât mai multă energie posibil din grăsimi chiar și la intensități mari și astfel să păstreze rezervele limitate de glicogen.
Dar ce legătură are asta cu nutriția sportivilor? La fel cum știm astăzi. Antrenamentul regulat de rezistență în zona de bază poate antrena metabolismul să ardă cât mai multe grăsimi și astfel să conserve rezervele de glicogen. Dar acest efect poate fi crescut printr-o dietă săracă în carbohidrați.
Mai puțini carbohidrați la antrenament, mai mult în competiție
Acest lucru poate avea ca rezultat un avantaj competitiv. Dacă mănânc întotdeauna foarte mulți carbohidrați, metabolismul meu al grăsimilor nu se îmbunătățește atât de mult. Așa-numita încărcare a carbohidraților înainte de o competiție, de asemenea, dispare aproape ineficient. Studii recente au arătat că petrecerile pentru paste pot reîncărca depozitele de glicogen înainte de o competiție, dar pot fi golite și mai repede dacă organismul este obișnuit ca carbohidrații să fie disponibili în permanență.
Dacă în schimb reduc aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului, organismul produce mai multe enzime pentru metabolismul grăsimilor. Această adaptare ne permite să alergăm mai mult într-un ritm ridicat atunci când contează. Între timp, tot mai mulți sportivi competitivi din diferite sporturi confirmă că au sau au avut mai mult succes cu o dietă săracă în carbohidrați. Cel mai proeminent exemplu în acest sens este cu siguranță Mark Warnecke, dar boxerul Felix Sturm și săritorul cu stâlpul Danny Ecker sunt, de asemenea, fani avocați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Periodizarea în nutriția sportivă
De altfel, în alimentația sportivă modernă, un conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să evităm complet carbohidrații, ci mai degrabă că dieta este periodizată ca planul de antrenament. În faza generală de bază, conținutul de carbohidrați este redus cel mai mult și apoi crește treptat din nou până la concurență. În ziua X, toate sistemele metabolice rulează la viteză maximă și furnizează energie maximă pentru performanțe maxime.
Iată o altă recomandare de carte, dacă doriți să abordați un pic mai intens subiectul:
Mai mult din sport! Sarcină scăzută în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger) publicat de Verlag sistematizat. ISBN: 978-3-927372-41-2