Carbohidrați Beneficiile și pericolele exercițiilor de post cu conținut scăzut de carbohidrați și de post
7350 de calorii în ora 5:26: Aceasta este cât de multă energie a „ars” Alexander Kristoff în timpul unei curse de biciclete - când a câștigat cursa de o zi Gent-Wevelgem. Distanța: 252 de kilometri. Viteza medie: 45,2 kilometri pe oră. Puterea medie: 345 wați. Toate aceste cifre sunt dovada unei performanțe de top - a fost nevoie de o cantitate enormă de energie. Cel care poate fi urmărit înapoi la cantitatea de calorii arse. 7.350 de calorii: adică mai mult de 16 farfurii de paste - sau aproape 14 bare de ciocolată. Dar nutriția este mult mai mult decât cantitatea de energie pe care o consumați pentru a o arde din nou. Pentru bicicliști, nutriția este mai mult decât furnizarea de energie și plăcere - este un factor decisiv de performanță. În plus față de antrenament, nutriția și regenerarea sunt recunoscute ca elementele centrale ale performanței optime. Mâncarea este, prin urmare, punctul central pentru mulți profesioniști.
Metabolismul grăsimilor
Nu numai profesioniștii, ci și sportivii recreativi încearcă din ce în ce mai mult să își îmbunătățească performanța printr-o dietă optimizată. Dacă dieta nu este optimă, atunci se pierde potențialul. Sportivii de anduranță, de exemplu, beneficiază în special de cel mai bun metabolism posibil al grăsimilor. Deoarece, cu cât organismul poate accesa mai eficient rezervele de grăsime aproape inepuizabile, cu atât sunt mai puțin atinse rezervele limitate de carbohidrați - care, de altfel, nu pot fi întotdeauna reumplute la timp, deoarece aportul de carbohidrați este limitat.
„Un metabolism optimizat al grăsimilor este necesar pentru o performanță de rezistență foarte bună - dar este doar un element de bază. Performanța în zonele mai intensive este, de asemenea, decisivă. "
Există un avantaj dacă puteți trăi mai mult pe metabolismul grăsimilor chiar și cu performanțe mai mari. În ultimii ani s-a sugerat adesea că un metabolism economic al grăsimilor este posibil mai ales prin eliminarea glucidelor din meniu. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie noul remediu miraculos - și nu numai că va ușura pierderea în greutate, dar va susține și creșterea performanței.
Un principiu recomandat frecvent de antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați, practicat de mulți sportivi este: Dacă te antrenezi cu depozite goale de carbohidrați, forțezi organismul să se bazeze mai mult pe grăsimi - pur și simplu pentru că nu sunt disponibili carbohidrați. Această presupunere este inițial logică și parțial corectă. Rezistența de bază poate fi astfel îmbunătățită în mod eficient.
Cele mai frumoase imagini de biciclete de curse ale anului: calendarul nostru 2020 - comandați acum!
Evitarea glucidelor nu este un panaceu
Dar cât de eficient puteți utiliza grăsimile ca sursă de energie este doar o componentă a performanței în ciclism. Cele mai bune momente și victorii pot fi obținute și printr-un metabolism optimizat - dar, de obicei, numai dacă performanța este foarte mare în zonele cu cerințe mai intense.
Deoarece dacă nu puteți utiliza carbohidrații în mod eficient, nu puteți ține pasul cu ritmul crescut, vă lipsește energia atunci când este necesară o performanță mai mare la urcare.
Carbohidratul scăzut poate afecta de fapt performanța
Acest lucru nu se datorează doar faptului că antrenamentul intensiv este adesea neglijat atunci când accentul este pus pe un metabolism optimizat al grăsimilor. Antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați poate chiar deteriora performanța: Prin antrenamentul cu depozite goale de carbohidrați puteți pierde viteza, intensitățile mari sunt apoi mai dificile.
Optimizarea metabolismului grăsimilor este adesea în detrimentul metabolismului carbohidraților, prin antrenamente extinse și de lungă durată cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă constantă cu conținut scăzut de carbohidrați nu aduce la mulți sportivi orientați spre performanță niciun avantaj - este mai dăunătoare.
Cum pot beneficia de un conținut scăzut de carbohidrați?
Cu toate acestea, cei care economisesc carbohidrați nu strict și permanent, ci în mod specific la momentele potrivite, pot beneficia de principiul cu conținut scăzut de carbohidrați. Al cărui obiectiv este maratonul cu bicicleta, ajută metabolismul optimizat al grăsimilor. Cu toate acestea, creșterea ritmului și urcarea nu ar trebui să fie o problemă. Scopul trebuie să fie: un metabolism flexibil, dar care funcționează încă foarte economic.
Un exemplu în acest sens este ceea ce este cunoscut sub numele de nutriție periodică. Pentru că, așa cum stabiliți priorități diferite în antrenamente în momente diferite, puteți, de asemenea, să vă periodizați dieta într-un mod țintit. Vă planificați dieta în funcție de unitățile de antrenament: ceea ce mâncați și când mâncați este adaptat la perioada de antrenament respectivă sau în mod specific la unitățile de antrenament individuale.
Diferențele de bază: depozitele complete de carbohidrați sunt necesare pentru o sesiune intensivă de antrenament. Antrenamentul de bază, pe de altă parte, poate fi, în funcție de durată, uneori efectuat pe stomacul gol și cu depozitele goale. Cei care adaptează meniul la viitoarele unități de antrenament pot beneficia de o dietă periodică - și pot accesa potențialul de performanță.
Comandați ediția 7/2019 cu 64 de pagini Tour-Spezial acum în magazin!
Plan de exerciții și carbohidrați
Glucidele ingerate prin dietă sunt depozitate în organism sub formă de glucoză în așa-numitele depozite de glicogen. Dacă intenționați antrenamente la intervale sau sarcini similare cu intensități mari, atunci intră în joc rezervele de glicogen. La intensități atât de mari, ponderea metabolismului grăsimilor în alimentarea cu energie este redusă - carbohidrații sunt necesari pentru performanțe maxime. Prin urmare, depozitele de glicogen ar trebui să fie umplute de un aport de carbohidrați înainte de o sesiune intensivă de antrenament. Rezervoarele de stocare umplute sunt suficiente pentru o durată maximă de încărcare de 90 până la 120 de minute, în funcție de intensitatea și capacitatea rezervoarelor de stocare.
Glicogenul este stocat în principal în mușchi. Pentru a umple aceste rezerve pentru o sesiune lungă și intensivă, nu este suficient să aveți o mică gustare care conține carbohidrați chiar înainte de antrenament.
Carboloading: carbohidrații și umplerea țintă a memoriei
Ca și în cazul încărcării clasice, umplerea țintită a depozitelor de carbohidrați înainte de o competiție, poate dura mai mult de 24 de ore pentru ca magazinele să fie completate cu un aport suficient de carbohidrați.
Mulți sportivi se antrenează aproape zilnic și, de asemenea, în mod regulat, mai intens. Aveți nevoie de carbohidrați atât pentru regenerare, cât și pentru a umple memoria golită pentru viitoarele sesiuni de antrenament. Este recomandat pentru ei să ia în fiecare zi 50 până la 55 la sută din energie din carbohidrați.
„Corpul are nevoie de mulți carbohidrați în timpul încărcărilor grele. Dacă acestea nu sunt suficient de disponibile, există riscul de deteriorare a mușchilor și a sistemului imunitar. "
Antrenamentul sobru
Așa-numiții carbohidrați „buni” trebuie preferați - adică produse din cereale integrale, orez brun sau alte surse de carbohidrați cu lanț lung cu un indice glicemic mai mare. Imediat înainte de antrenament, adică în una sau două ore înainte, este logic să folosiți carbohidrați mai ușor de digerat, pentru a nu încărca digestia cu o cantitate mare de fibre. Bananele coapte, fructele uscate și batoanele energizante sau musli sunt potrivite pentru aceasta.
Cu exerciții continue cu o intensitate de peste 70 până la 75% din absorbția maximă de oxigen, așa-numita VO2max, depozitele disponibile de glicogen sunt, în multe cazuri, consumate în mare măsură în aproximativ 90 de minute. Fără un aport suplimentar de carbohidrați, capacitatea de performanță scade apoi și sunt posibile doar intensități moderate ale efortului. Așa-numita „ramură a foamei” amenință. Cea mai mare parte a energiei este acum asigurată prin arderea grăsimilor. Această restricție fiziologică a metabolismului este problematică în timpul exercițiilor de rezistență de peste două ore.
Depozite de glicogen, proteine și alte structuri funcționale
În ciclism, încărcările intensive sunt adesea solicitate brusc chiar și după ore, ceea ce poate fi realizat doar cu o sursă de energie prin metabolismul carbohidraților. Însă stocurile de glicogen sunt goale și trebuie reumplute imediat.
Pe lângă rezervele de glicogen, organismul se poate baza și pe proteine și alte structuri funcționale pentru a genera energie. Acest lucru poate fi problematic, deoarece amenință să afecteze mușchii și sistemul imunitar. Pericolul: o tendință crescută la inflamație și un sistem imunitar slăbit, așa-numita imunosupresie. Dacă depozitele de glicogen nu pot fi completate din cauza unui aport inadecvat de carbohidrați, capacitatea de performanță scade în timpul exercițiilor intense.
Importanța proteinelor
Proteinele sunt, de asemenea, critice în acest context: dacă nevoia de proteine nu este satisfăcută, structurile funcționale deteriorate, cum ar fi mușchii, sistemul imunitar și oasele nu pot fi acumulate și regenerate. Una peste alta, corpul poate fi slăbit de prea puțini carbohidrați în timpul antrenamentelor intensive. Apoi nu mai este capabil să facă față unei sarcini de antrenament și competiție. În loc de o creștere a performanței, există riscul de regresie.
După activitatea fizică epuizantă, sistemul imunitar este de obicei slăbit inițial. Responsabil pentru acest lucru este hormonul de stres cortizol, care este eliberat după efort pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism. Cu toate acestea, provoacă imunosupresie temporară care poate dura până la 24 de ore după expunere - sistemul imunitar este slăbit și unul devine mai susceptibil la boli. Un aport țintit de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice poate reduce aceste efecte negative. Acest lucru poate fi observat în creșterea redusă a nivelului de cortizol în timpul exercițiului care durează mai mult de 45 de minute.
Carbohidrații au, de asemenea, un efect de stabilizare imună, deoarece reduc eliberarea substanțelor inflamatorii, cum ar fi citokinele și inhibă procesele de degradare a proteinelor.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Metode de antrenament pentru îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
Există diferite metode de antrenament care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Acestea diferă în ceea ce privește durata, ora din zi și umplerea depozitelor de glicogen muscular, dar nu și din punct de vedere al intensității. Antrenamentul clasic asupra metabolismului grăsimilor nu trebuie efectuat deasupra zonei de antrenament de bază 1.
Se crede că aportul de carbohidrați în timpul unei plimbări lungi cu bicicleta reduce efectul asupra metabolismului grăsimilor. Cu toate acestea, această teză este acum depășită - și a fost infirmată de studii științifice. Prin urmare, în timpul sesiunilor lungi de antrenament, este recomandabil să aveți la dumneavoastră baruri sau băuturi care conțin carbohidrați - de asemenea, pentru a menține concentrarea pe toată durata antrenamentului.
Chiar dacă energia este furnizată în principal de metabolismul grăsimilor, o anumită proporție de carbohidrați este întotdeauna consumată, astfel încât acestea se epuizează treptat într-un tur lung. Cei care consumă carbohidrați în timpul antrenamentului de bază îndelungat își pot proteja astfel mai bine sistemul imunitar.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Exerciții cu carbohidrați scăzuti și post: funcție și riscuri
Cu toate acestea, există și forme de antrenament în care puteți limita sensibil carbohidrații. Cea mai simplă formă și încă larg utilizată este antrenamentul pe stomacul gol. Aici nu mănânci nimic dimineața și apoi te antrenezi. Pentru ca această formă de antrenament să optimizeze metabolismul grăsimilor și să nu aibă un efect dăunător, există câteva lucruri de luat în considerare.
Glucidele sunt depozitate în organism sub formă de glicogen. Există două magazine diferite pentru acest lucru: ficatul și mușchii. Nivelul glicogenului hepatic scade peste noapte. Glicogenul hepatic este utilizat pentru a menține nivelul zahărului din sânge și, astfel, pentru a alimenta creierul, celulele roșii din sânge și celulele nervoase cu glucoză. Depozitele de energie din mușchi rămân la un nivel constant peste noapte, astfel încât mușchiul este încă plin de energie dimineața.
Antrenament pentru post: depozite de glicogen hepatic aproape goale
Deci, dacă faci sport când ești sobru, te antrenezi cu un depozit de glicogen hepatic aproape gol - depozitul de glicogen muscular, pe de altă parte, poate fi încă plin. Pentru a garanta în continuare aprovizionarea creierului și a sistemului nervos, organismul poate descompune proteinele în această situație metabolică și poate extrage energia necesară din aceasta.
Dacă aportul de glucoză este inadecvat, organismul de multe ori nu cade înapoi pe depozitele de grăsime, așa cum se dorește, ci pe proteine și compușii proteici din organism. Aceasta înseamnă: În aceste cazuri, proteina proprie a corpului, de exemplu din mușchi sau din sistemul imunitar, poate fi descompusă pentru a genera energie. Pe de o parte, aceasta poate ataca mușchii necesari pentru performanță - și, pe de altă parte, poate slăbi sistemul imunitar.
Descărcați acum gratuit noua aplicație RennRad!
Semne de glicemie scăzută
Un alt pericol al antrenamentelor la repaus este nivelul scăzut al zahărului din sânge. Acest lucru poate limita capacitatea de concentrare necesară ciclismului. Semnele unei astfel de „hipoglicemii” includ transpirație, inimă accelerată, paloare în jurul gurii și nasului, pofte, dificultăți de concentrare, pupile dilatate și tremurături.
Dacă simptomele se înrăutățesc din cauza lipsei de energie din creier, pot rezulta dureri de cap sau chiar tulburări de vorbire și de vedere. Desigur, nimic din toate acestea nu trebuie experimentat în timpul antrenamentului. Dacă vă stimulați circulația cu cofeină în loc de energie, aveți în continuare hipoglicemie - deci nici aceasta nu este o soluție. Prin urmare, un antrenament pe stomacul gol trebuie efectuat întotdeauna la o intensitate scăzută și nu trebuie să dureze mai mult de 60 până la 90 de minute.
„Nu trebuie să-ți fie foame cu antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor: poate fi optimizat și dacă iei carbohidrați”.
Glucidele și regenerarea
Pentru sportivii care se antrenează aproape în fiecare zi, se aplică propoziția logică: după antrenament este înainte de antrenament. Dacă vă adaptați dieta la antrenamentul dvs., puteți scurta timpul de regenerare al corpului. O alimentație adecvată poate sprijini regenerarea mușchilor și a depozitelor de energie.
Consumul crescut de carbohidrați este necesar pentru a construi și repara mușchii. Pentru următoarele unități de antrenament intensiv, depozitele de glicogen ar trebui, de asemenea, completate - acest lucru funcționează numai dacă consumați suficienți carbohidrați. Mușchii pot stoca glicogenul în mod eficient în primele două ore după activitatea fizică. Cu cât depozitele de glicogen golite pot fi reumplute mai repede.
O combinație de alimente bogate în proteine și carbohidrați poate îmbunătăți și mai mult absorbția energiei în celule și, prin urmare, reprezintă nutriția optimă de regenerare. După un efort intens, beneficiați de aceasta în special: Sprijiniți mușchii și sistemul imunitar, în timp ce carbohidrații stochează pentru următoarele intensive Unitățile se umple din nou.
Metoda somnului
Așa-numita metodă „Sleep Low” s-a stabilit ca o metodă suplimentară pentru creșterea metabolismului grăsimilor. Aceasta combină două unități de antrenament în zile consecutive. După-amiaza sau seara primei zile vă goliți depozitele de glicogen muscular cu o sesiune intensivă de antrenament. Atunci nu reumpleți memoria - vă lipsiți de carbohidrați pentru restul zilei.
A doua zi este urmată de o sesiune de antrenament în intervalul de intensitate scăzută. Acest lucru se poate face fie pe stomacul gol, fie după micul dejun fără carbohidrați. Această sesiune de antrenament ar trebui să dureze maxim 60 până la 90 de minute, după ce toate depozitele de glicogen din ficat sunt goale, ca și în cazul antrenamentelor clasice de post. Apoi, umpleți rezervele de energie cu o masă bogată în carbohidrați pentru a furniza energia următoarelor unități de antrenament mai intensive.
Cercetările sugerează că această metodă poate fi utilizată pentru a îmbunătăți foarte eficient metabolismul grăsimilor.
Sesiunile de antrenament
Acest antrenament combinat ar trebui să poată crește conținutul de enzime importante care promovează arderea grăsimilor și prelucrarea oxigenului. Faptul este că, în ciclism, efectul de antrenament poate fi susținut cu o dietă optimizată.
În ceea ce privește carbohidrații, se aplică următoarele: La unitățile de antrenament intensiv aveți nevoie de depozite complete de glicogen. În timpul ciclismului cu intensitate redusă, durata joacă un rol. Dacă durata este scurtă, puteți beneficia de un antrenament de post și puteți îmbunătăți eficient metabolismul grăsimilor. Cei care fac plimbări lungi cu bicicleta ar trebui să ia carbohidrați pentru a preveni epuizarea depozitelor - în caz contrar, există riscul ca organismul să câștige energie din structurile proteice și sistemul imunitar ar putea fi deteriorat. De asemenea, metabolismul grăsimilor poate fi antrenat eficient dacă consumați carbohidrați în timpul antrenamentului.