Carbohidrați buni, carbohidrați răi - Cum să faci alegerile corecte - revista Therapeutes
Carbohidrații sunt foarte controversați în aceste zile.
Liniile directoare dietetice sugerează că obținem aproximativ jumătate din caloriile noastre din carbohidrați.
Pe de altă parte, unii susțin că glucidele provoacă obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să le evite.
Există argumente bune de ambele părți și se pare că necesitățile de carbohidrați depind în mare măsură de individ.
Unii oameni se descurcă mai bine cu un aport mai mic de carbohidrați, în timp ce alții se descurcă la fel de bine cu un aport ridicat de carbohidrați.
Acest articol analizează în detaliu carbohidrații, efectele lor asupra sănătății și modul în care puteți face alegerile corecte.
Ce sunt carbohidrații ?
Carbohidrații sau carbohidrații sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
În nutriție, „carbohidrați” se referă la unul dintre cei trei macronutrienți. Celelalte două sunt proteine și grăsimi.
Glucidele alimentare pot fi împărțite în trei categorii principale:
- Zaharuri:Carbohidrați cu lanț scurt, dulci, care se găsesc în alimente. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.
- Amidon:Molecule de glucoză cu lanț lung, care în cele din urmă se descompun în glucoză în sistemul digestiv.
- Fibrele:Oamenii nu pot digera fibrele, deși bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele dintre ele.
Scopul principal al carbohidraților din alimente este energia. Majoritatea glucidelor sunt descompuse sau transformate în glucoză, care poate fi folosită pentru energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, transformați în grăsimi (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.
Fibra este o excepție. Nu furnizează energie direct, dar hrănesc bacteriile din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibre pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre le pot folosi pentru energie.
Alcoolii din zahăr sunt, de asemenea, clasificați drept carbohidrați. Au un gust dulce, dar în general nu oferă multe calorii.
Concluzie: Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele tipuri de carbohidrați din dietă sunt zaharurile, amidonul și fibrele.
Carbohidrați „întregi” și „rafinați”
Nu toți carbohidrații sunt creați la fel.
Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și variază foarte mult în ceea ce privește efectele asupra sănătății.
Deși carbohidrații sunt adesea denumiți „simpli” vs. „complexi” personal, consider că „întreg” vs. „rafinat” are mai mult sens.
Glucidele întregi sunt neprelucrate și conțin fibre care se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce glucidele rafinate au fost procesate și au fost eliminate de fibre naturale.
Exemple de carbohidrați întregi includ legume, fructe întregi, leguminoase, cartofi și cereale integrale. Aceste alimente sunt în general bune pentru dvs.
Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ băuturi cu zahăr, sucuri de fructe, produse de patiserie, pâine albă, labe albe, orez alb și altele.
Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2 (1, 2, 3).
Au tendința de a provoca creșteri ale zahărului din sânge, ceea ce duce la o scădere bruscă ulterioară care poate declanșa foamea și pofta de alimente mai bogate în carbohidrați (4, 5).
Acesta este efectul „roller coaster de zahăr din sânge” cu care mulți oameni sunt familiarizați.
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați nu au, de obicei, nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, acestea sunt calorii „goale”.
Zaharurile adăugate sunt complet diferite, sunt cei mai răi carbohidrați și sunt legate de tot felul de boli cronice (6, 7, 8, 9).
Cu toate acestea, nu are sens să demonizăm toate alimentele care conțin carbohidrați din cauza efectelor omologilor lor procesate asupra sănătății.
Sursele dietetice de carbohidrați întregi sunt bogate în substanțe nutritive și fibre și nu provoacă aceeași creștere și scădere a nivelului de zahăr din sânge.
Sute de studii privind carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, arată că consumul lor este legat de o sănătate metabolică îmbunătățită și de un risc mai scăzut de boală (10, 11, 12, 13, 14).
Concluzie: Nu toți carbohidrații sunt egali. Glucidele rafinate sunt asociate cu obezitatea și bolile metabolice, dar alimentele bogate în carbohidrați neprelucrați sunt foarte bune pentru dvs.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru unii oameni
Nu putem vorbi despre carbohidrați fără a menționa dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceste tipuri de diete limitează carbohidrații, permițând în același timp multe proteine și grăsimi.
Peste 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente decât dieta standard „cu conținut scăzut de grăsimi” care a fost recomandată în ultimele decenii.
Aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o scădere mai mare în greutate și conduc la o îmbunătățire mai mare a diferiților markeri de sănătate, inclusiv HDL (colesterolul „bun”), trigliceride din sânge, zahăr din sânge, tensiune arterială și altele (15, 16, 17, 18, 19).