Carbohidrați; Când vei înceta să mănânci paste; Clubul Sportivilor Naturali
Pe măsură ce se apropie primăvara, este sosirea a tot felul de diete și curse de alergare. Auzim adesea fraze de genul „ești la dietă?” Mănâncă mai puțini carbohidrați! „Sau” Pe măsură ce se apropie maratonul, este petrecerea pastei toată luna! ". Dar care sunt nevoile reale și care sunt cele mai bune surse de carbohidrați pentru obiectivele dvs. ? Este adevărat, carbohidrații sunt piatra de bază a dietei noastre echilibrate și trebuie consumate pentru a crea energie. Dar să ne oprim cu acest mit despre transformarea pastelor în cea mai bună sursă de glucide lente. Dimpotrivă, este cu siguranță cel mai rău! Vă explicăm totul în acest articol 😉
Ce carbohidrați să alegeți ?
De fapt, fiecărui aliment i se atribuie un indice numit „ Index glicemic Ceea ce reflectă capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia. Prin transpunere ușor de utilizat: cu cât este mai mic, cu atât se spune că carbohidratul este mai „lent sau„ simplu ”, cu atât este mai mare (aproape de 100), cu atât se spune că carbohidratul este„ mai rapid ”sau„ complex ” ". Uneori, unele bloguri vorbesc despre un prag de 55, dar acesta nu este un standard.
Pentru a găsi indicele glicemic al unui aliment, pur și simplu consultați un tabel index glicemic Vezi asta-de mai jos (faceți clic pentru a mări).
Tabelul indicelui glicemic alimentar
Notă: acest tabel trebuie ponderat în funcție de gătit alimente: cu cât un aliment este mai gătit, cu atât este mai mare indicele acestuia !
Care sunt cerințele lente de carbohidrați ?
În timpul activității fizice, carbohidrații sunt esențiali, deoarece sunt sursa primară de energie a organismului. Deci, nu ne putem lipsi de ea! Din fericire, sunt prezenți peste tot în mâncarea noastră. Cel mai important lucru este să variați alimentele și indicii.
Dar pentru un sportiv, iată ce recomandă nutriționistul nostru: „Pentru populația generală, carbohidrații ar trebui să reprezinte între 50 și 55% din aportul zilnic de energie, din care 10% maxim sub formă de carbohidrați simpli, restul sub formă de carbohidrați.complex. Proteinele trebuie să reprezinte între 15 și 20%, iar lipidele între 30 și 35%. Dar pentru sportivi, proporția de carbohidrați poate crește până la 60-70%, cu întotdeauna 10% până la 20% maxim sub formă de carbohidrați simpli. "
Dacă doriți să știți câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți testa calculatorul de calorii.