Carbohidrați Cât de sănătoși sunt SĂNĂTATEA FEMEILOR

Ce sunt carbohidrații? Da, există și carbohidrați buni!

Au un gust bun, se prepară rapid și, de asemenea, foarte ieftin: Pastele, orezul, pâinea și dulciurile constau în principal din carbohidrați. Dar majoritatea nu sunt câștigători din punct de vedere nutrițional. De aceea toată lumea vorbește despre carbohidrați săraci și fără carbohidrați (carbohidrați din engleză carbohidrați = carbohidrați).

sănătoși

Se pune întrebarea: ce sunt carbohidrații oricum? Sunt într-adevăr doar îngrășăminte diabolice? Nu, nu este atât de simplu. Ca și în alte părți ale vieții, există și reprezentanți buni ai unei specii pe lângă cele rele. Acest lucru se aplică și carbohidraților. Dar ce tipuri de carbohidrați există și care sunt bune? Vă explicăm toate acestea aici.

Ce sunt carbohidrații?

Alături de grăsimi și proteine, carbohidrații sunt macronutrienți. „Carbohidrații” se găsesc în cea mai mare parte în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele - sunt relativ puține în produsele de origine animală.

Glucidele sunt destul de utile deoarece furnizează organismului energie utilizabilă rapid și în același timp pot fi stocate în mușchi ca energie sub formă de glicogen. Un gram de carbohidrați, ca un gram de proteine, conține 4 calorii. Grăsimea este mai mult decât dublă față de 9 calorii pe gram.

  • 5 antrenori de top din care să alegeți pentru obiectivul dvs.
  • Verificare detaliată înainte de start
  • Plan de nutriție și antrenament personalizat
  • Fiecare exercițiu de imagine și video
  • Contact personal pentru întrebări și reglaje fine

De ce sunt carbohidrații importanți?

Macronutrientul îndeplinește multe funcții în corpul dvs., dar una dintre cele mai importante funcții este de a furniza energie. Numai sistemul dvs. nervos are nevoie de aproximativ 150 de grame de glucoză pe zi. Ele sunt, ca să spunem așa, combustibilul pentru creier și mușchi.

Apropo de asta: mușchii, împreună cu ficatul, pot stoca 450 de grame de carbohidrați sub formă de glicogen (corespunde în jur de 1.800 de calorii). Această rezervă de energie este rapid disponibilă organismului; corpul o folosește, de exemplu, în timpul efortului fizic pe termen scurt.

Mai mult, carbohidrații sunt de urgență necesari în organism ca elemente de bază și substanțe de bază pentru formarea substanțelor importante. Sunt folosite pentru a produce hormoni, aminoacizi și ADN, printre altele.

Din ce sunt alți carbohidrați?

Carbohidrații sunt compusul organic al oxigenului (O), hidrogenului (H) și carbonului (C) care formează împreună o moleculă de zahăr. În funcție de câte molecule de zahăr sunt strânse împreună, glucidele pot fi împărțite în zaharuri unice (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide), zaharuri multiple (oligozaharide) și zaharuri multiple (polizaharide).

Reprezentanții zaharurilor simple sunt zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză), care se găsesc în principal în fructe și legume, și zahărul mucos (galactoză), care se găsește în produsele lactate fermentate.

Zaharul dublu, pe de altă parte, include zahărul obișnuit de uz casnic (zaharoză), precum și zahărul din lapte (lactoză) și zahărul din malț (maltoza). Amidonul este unul dintre multiplele zaharuri și se găsește în principal în cereale și cartofi, precum și în fibrele musculare.

Apropo, fibra este unul dintre carbohidrații nedigerabili. Acestea nu pot fi absorbite de organism, ceea ce înseamnă că sunt utilizate doar în colon de către bacteriile intestinale. Printre altele, acestea asigură o digestie care funcționează bine.

Cum sunt metabolizați carbohidrații?

Dacă consumați carbohidrați, de exemplu sub forma unei porții de paste, carbohidrații sunt defalcați în intestin în glucoză, care este apoi absorbită prin mucoasa intestinală și intră în sânge.

Important: Numai aceste zaharuri simple pot fi absorbite de corp. Dacă consumați carbohidrați care constau din mai multe zaharuri simple, moleculele de zahăr trebuie mai întâi descompuse înainte de a putea intra în sânge. Cu cât glucidele sunt mai complexe, cu atât digestia este mai laborioasă.

Dacă există glucoză în fluxul sanguin, pancreasul produce hormonul insulină, care apoi transportă zahărul din sânge mai departe în celule, unde glucoza este necesară ca energie. De altfel, acest mecanism nu funcționează la diabetici. Nivelul lor de zahăr din sânge este permanent ridicat și trebuie să injecteze insulină, astfel încât zahărul să poată pătrunde în celule din sânge.

Apropo: Carbohidrații sunt deja pre-digerați în gură în timp ce mestecați. Enzima amilază conținută în salivă descompune carbohidrații atunci când mestecați mult timp.

Ce sunt carbohidrații simpli și complecși?

Polizaharidele și polizaharidele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de carbohidrați complexi, cu lanț lung sau „buni”. Spre deosebire de zaharurile simple și duble, corpul dumneavoastră durează mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge crește mai lent și constant. Corpul tău este alimentat în mod constant cu energie și rămâi plin mai mult timp.

Carbohidrații simpli, rapizi sau cu lanț scurt sunt, de asemenea, numiți carbohidrați „răi”. Acestea constau în principal din zaharuri simple sau duble, care intră în fluxul sanguin foarte repede și provoacă prompt niveluri foarte ridicate de zahăr din sânge. Pentru a reduce acest lucru din nou, pancreasul produce multă insulină. La fel de repede pe măsură ce nivelul zahărului din sânge a crescut, acesta scade și el din nou. Rezultatul: o dorință irepresionabilă de a mânca mai mult - poftele ne iubite devin vizibile. Inamicul oricărui obiectiv de slăbire sau de fitness.

Deci, pentru a menține nivelul glicemiei constant, ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați rapizi și carbohidrați mai complecși, cu lanț lung. Acestea nu numai că vă mențin sătul mai mult timp, dar conțin adesea mai mulți nutrienți.

Ce alimente conțin carbohidrați cu lanț lung?

  • Pâine din cereale integrale
  • Pastele de grâu integral
  • orez brun
  • Cartofi
  • Cartofi dulci
  • ovaz
  • Quinoa
  • leguminoase
  • nuci
  • legume

În ce alimente sunt carbohidrați simpli?

  • Dulciuri, cum ar fi ciocolată, tort, gume de vin sau înghețată
  • Făină albă, de exemplu în paste normale sau pâine albă
  • orez alb
  • Sucuri de fructe
  • Bauturi nealcoolice

Ce înseamnă indicele glicemic (GI) sau încărcarea glicemică (GL)?

Ambele sunt o indicație a modului în care anumite alimente vă afectează glicemia. Indicele glicemic arată cât de repede trec 50 de grame de carbohidrați dintr-un anumit aliment în sânge. De exemplu, glucoza pură are o valoare de 100. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât zahărul este mai rapid în sânge. Alimentele cu un indice scăzut, pe de altă parte, determină creșterea lentă a zahărului din sânge.

Problema cu indicele glicemic: Porțiunile care conțin 50 de grame de carbohidrați sunt întotdeauna comparate - dimensiunea reală a porțiunii este lăsată în afara. Pepenele are un IG de 80, pâinea albă „doar” de 70. Pentru a ajunge la valoarea de comparație a 50 de grame de carbohidrați, totuși, trebuie să consumi 1 kilogram de pepene verde sau doar 110 grame de pâine albă. După cum puteți vedea, nu are prea mult rost să comparați aceste două porții.

Cu sarcina glicemică (GL), totuși, se ia în considerare dimensiunea porțiunii. Prin urmare, aceasta are o valoare mai informativă. Cu toate acestea, este important ca IG și GL să se aplice numai alimentelor individuale. El nu poate face nicio declarație despre mese întregi.

Câți carbohidrați pe zi?

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), jumătate din aportul dvs. de energie ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați. Este important să se furnizeze glucide mai complexe și mai puțin rapide.

Dacă se consumă mai mulți carbohidrați decât poate depozita sau consuma corpul, carbohidrații sunt transformați în grăsimi și depozitați. Deci zahărul devine (corp) grăsime.

De ce carbohidrații în construirea mușchilor?

Dacă doriți să construiți mușchi, nu veți ajunge foarte departe cu antrenamentul pur. Distribuția corectă a nutrienților în dieta dvs. este importantă. Deoarece mușchii au nevoie de doi macronutrienți mai presus de toate - proteine ​​și carbohidrați. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, în timp ce carbohidrații sunt furnizorii necesari de energie.

Dacă organismul nu obține suficienți carbohidrați, efectul de antrenament nu are loc - corpul tău atrage energie nu numai din rezervele de grăsime, ci și din mușchi. Pentru ca corpul dumneavoastră să poată construi mușchii în mod optim, carbohidrații sunt la fel de importanți după antrenament ca suficientă proteină.

De ce ar trebui să las carbohidrații seara?

Hormonul insulină, care este eliberat după o masă bogată în carbohidrați, asigură că zahărul din sânge ajunge la celule, dar în același timp inhibă descompunerea grăsimilor și chiar promovează depozitarea grăsimilor.

Recomandarea de a nu consuma carbohidrați seara este menită să încurajeze pierderea de grăsime să continue peste noapte. Cu toate acestea, mai important decât renunțarea la carbohidrați seara este aportul total de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi pe termen lung, te vei îngrașa - indiferent dacă ai tăiat carbohidrații seara sau nu.

Carbohidrații sunt adesea demonizați greșit. Carbohidrații buni și complecși, de exemplu din produse din cereale integrale sau din leguminoase, oferă energie și substanțe nutritive importante. Carbohidrații simpli din dulciuri intră direct în sânge și asigură o creștere rapidă a zahărului din sânge, care scade din nou la fel de rapid. Rezultat: pofte!