Carbohidrați complecși - Pierdeți greutatea cu Di carbohidrați mari; t

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă. Se încearcă evitarea carbohidraților pe cât posibil, deoarece sunt considerați alimente pentru îngrășare. Dieta bogată în carbohidrați este o alternativă bună. Include în principal o dietă cu carbohidrați complecși. Accentul se pune pe alimentele cu un conținut scăzut de calorii și care vă mențin sătul mult timp. Citiți aici modul în care carbohidrații complecși vă ajută să slăbiți și ce beneficii oferă pentru sănătate.

Pâinea integrală conține carbohidrați complecși

De ce carbohidrații sunt importanți

Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt principalele componente ale dietei noastre. Ele sunt importante, dar mai presus de toate rapide, furnizori de energie pentru creierul nostru. Ajung acolo ca glucoză prin fluxul sanguin și sunt arse imediat. Creierul nu poate stoca glucoza. Eficiența creierului depinde de absorbția directă a carbohidraților prin alimente. Dacă nu există aport de carbohidrați pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru poate duce la blocaje mentale, concentrație slabă sau chiar dureri de cap - eșecuri de performanță greu de asigurat la școală și la locul de muncă.

Cu carbohidrații complecși, vă mențineți eficiența creierului și vă bazați pe produse care vă mențin sătul mult timp, dar sunt sărace în calorii. Diferența dintre diferiții carbohidrați este crucială pentru pierderea în greutate cu succes.

Acestea sunt diferiții carbohidrați

Glucidele sunt toate tipurile de zahăr. Se diferențiază:

Zaharuri simple (monozaharide) - constă dintr-o moleculă de zahăr
Dizaharide - două molecule de zahăr care s-au unit pentru a forma un lanț molecular scurt
Mai multe zaharuri (polizaharide) - trei molecule de zahăr sau mai multe care s-au unit pentru a forma un lanț lung de molecule

Carbohidrați rapid absorbabili

Excesul de zahăr din sânge duce la acumularea de grăsimi

Zaharurile simple și duble asigură carbohidrați rapid absorbabili. Acestea sunt absorbite rapid de corp, deoarece lanțurile lungi de molecule nu trebuie să fie împărțite în componentele lor. Aparițiile de zahăr din sânge apar rapid, ceea ce înseamnă că există mult zahăr în sânge pentru o perioadă scurtă de timp. În primul rând, corpul stochează excesul de zahăr în ficat și mușchi ca o rezervă de energie pe termen scurt. Capacitățile de stocare sunt limitate acolo. Dacă energia stocată acolo nu este arsă imediat, depozitele de zahăr din ficat și mușchi sunt rapid pline. Excesul de zahăr suplimentar este apoi transformat în grăsime și depozitat în depozitele de grăsimi ca o rezervă de energie pe termen lung.

Creșterea și scăderea rapidă a nivelului de insulină duce la o foamete și mai mare

Aceasta este a doua problemă cu ratele finale metabolizabile rapid ale carbonului: nivelul zahărului crește rapid. Te simți fericit și plin de energie pentru scurt timp. Dar nivelul zahărului scade din nou la fel de repede. Organismul cere mai mulți carbohidrați simpli pentru a restabili fericirea. Celebrele pofte de mâncare cu carbohidrați ușor digerabili apar. Atâta timp cât mâncăm aceste alimente din abundență, nu putem scăpa de acest cerc vicios.

Principalii furnizori de carbohidrați care se absorb rapid sunt:

Toate produsele care conțin zahăr de masă (dulciuri, produse de patiserie, limonadă și sucuri de fructe)
Produse din făină albă (iepe, baghete sau rulouri)
Fructe dulci (de exemplu pere și portocale)
Lactate

Aproape toate alimentele cu gust dulce conțin carbohidrați cu lanț scurt care se absorb rapid.

Glucide complexe - Așa funcționează pierderea de grăsime

Defalcarea polizaharidelor sau a glucidelor complexe durează mult mai mult datorită lanțurilor moleculare lungi. Zaharul rezultat (glucoza) intră în sânge doar încet și în cantități mici. Riscul transformării excesului de energie în grăsimi este redus. În plus, defalcarea glucidelor complexe consumă energie, care nu mai este disponibilă ca exces de energie pentru conversia în grăsime corporală. O dietă cu glucide predominant complexe favorizează pierderea de grăsime. Procedând astfel, contracarăm blocajele mentale sau concentrația slabă care poate apărea atunci când nu aveți carbohidrați.

Fibră

Fibrele dietetice sunt carbohidrați complecși pe care sistemul digestiv îi poate descompune cu greu sau deloc. Se leagă de apă și se umflă în stomac. În acest fel, acestea măresc volumul și durata de timp în care alimentele rămân în stomac fără a crește conținutul de energie. Dacă doriți să slăbiți cu carbohidrați, alimentele bogate în fibre sunt cele mai potrivite.

Alimentele complexe cu carbohidrați includ:

Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele din grâu integral
Leguminoasele precum mazărea, linte și fasole
Legume precum conopida, broccoli, morcovi, dovlecei, varza, spanac, sparanghel
Tărâțe de grâu
ovaz
orez brun
Cartofi

Pâinea integrală, fasolea, tărâțele de grâu și fulgi de ovăz sunt deosebit de bogate în fibre.

Cum funcționează dieta bogată în carbohidrați?

Pe dieta bogată în carbohidrați, consumați carbohidrați în timpul zilei și seara. Acestea ar trebui să fie de cel puțin două treimi complexe. Doar carbohidrații complecși sunt permiși seara. Atunci trebuie să ne descurcăm de ciocolată, chipsuri, băuturi zahărite și alte alimente cu carbohidrați simpli.

Când sunt permise carbohidrații simpli?

Să nu ne păcălim pe noi înșine. Cu toții ne este foame din când în când pentru carbohidrați cu lanț scurt, care se găsesc în grămezi în pizza, chipsuri și batoane de ciocolată. Dar dacă doriți carbohidrați simpli, cel mai bine este dimineața și înainte de mișcare. Dimineața depozitele de glicogen sunt goale din cauza fazei foamei nocturne. Dacă mâncați carbohidrați, organismul își reaprovizionează mai întâi depozitele de glicogen. Începe să acumuleze grăsime doar atunci când magazinele sunt pline. În consecință, carbohidrații simpli nu se instalează la fel de repede dimineața. Atunci când se exercită, corpul arde carbohidrații simpli imediat, astfel încât să nu poată produce exces de energie care favorizează grăsimile. Atenție: trebuie să evitați alimentele grase înainte de a vă exercita. Corpul are nevoie de multă energie pentru a digera grăsimile. Această energie lipsește atunci în timpul sportului. Consecințele pot fi apatria și crampele stomacale. Fructele sunt foarte potrivite pentru energie rapidă înainte de mișcare. Oferă carbohidrați care intră rapid în sânge, dar este practic lipsit de grăsimi.