Carbohidrați - Furnizori buni de energie sau alimente proaste de îngrășat; Floranutris

Carbohidrații sunt adesea demonizați. Sub termenul „carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați” s-a stabilit o formă de nutriție prin care se evită carbohidrații.

Dar sunt carbohidrații cu adevărat atât de „răi”? Trebuie să te descurci fără ele dacă vrei să mănânci sănătos sau să slăbești?

Credem că carbohidrații sunt demonizați greșit! Cu siguranță au motivul lor de existență într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

În acest articol vă oferim o prezentare detaliată a carbohidraților.

Ce sunt carbohidrații?

Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt unul dintre cei 3 macronutrienți. Carbohidrații sunt substanțe nutritive care furnizează energie.

Acestea fac parte din multe alimente, în special alimentele vegetale precum cerealele, leguminoasele, fructele și legumele.

Alimentele de origine animală nu conțin carbohidrați, cu excepția glicogenului, care poate fi depozitat în fibrele musculare.

Ce carbohidrați sunt acolo?

Toți carbohidrații sunt compuși din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În funcție de lungimea lanțului, acestea sunt împărțite în diferite grupuri.

Cu o lungime scurtă a lanțului se vorbește despre „carbohidrați simpli”, cu o lungime mai mare a lanțului (de la 3 monozaharide) de „carbohidrați complecși”.

Monozaharide (zaharuri simple)

Monozaharidele sunt formate dintr-o singură moleculă de zahăr. Ele servesc, de asemenea, ca element de bază pentru carbohidrații cu lanț mai lung. Există 3 monozaharide:

Glucoza (zahăr din struguri)
Fructoza (zahăr din fructe)
Galactoză (zahăr slab)

Dizaharide (zahăr dublu)

Dzaharidele sunt compuse din 2 monozaharide identice sau diferite. Există 3 dizaharide:

Zaharoza (zahar granulat)
Lactoză (zahăr din lapte)
Maltoză (zahăr de malț)

Oligozaharide (polizaharide)

Oligozaharidele constau din 3 până la 10 monozaharide. Acestea includ:

Rafinoza
Stachioza

Polizaharide (polizaharide)

Polizaharidele sunt compuse din mai mult de 10 monozaharide. Polizaharidele sunt:

Putere
Glicogen (amidon animal)

Fibră

Polizaharidele includ și fibre. Acestea sunt fibre vegetale dificil de digerat sau nedigerabile, care constau și din monozaharide. Exemple de fibre sunt:

celuloză
Hemiceluloză
lignină
Inulină
pectină

Ce alimente conțin carbohidrați?

Puteți afla dacă și câte carbohidrați conține un aliment din tabelul nutrițional.

Acolo, pe de o parte, sunt enumerați totalul carbohidraților, precum și „carbohidrații, din care zahăr” - aceasta înseamnă toate zaharurile simple și duble.

Deci, această valoare vă arată câți carbohidrați simpli conține un aliment. Alegeți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați simpli și bogat în carbohidrați complecși (polizaharide și polizaharide). Vom explica mai detaliat mai târziu de ce ar trebui să le preferați.

Categorii de carbohidrați

Dacă nu doriți să citiți meticulos toate listele de ingrediente și tabele, puteți, de asemenea, să memorați aproximativ ce alimente se încadrează în ce categorii:

Monozaharide (zaharuri simple)	Bomboane cu dextroză suc de fructe
Dizaharide (zahăr dublu)	Zahar de masa lapte bere
Oligozaharide (polizaharide)	leguminoase
Polizaharide (polizaharide)	Cartofi Cereale din cereale integrale Pseudograine fructe și legume

Pentru ce ai nevoie de carbohidrați?

În primul rând, carbohidrații sunt o sursă bună de energie pentru corpul dumneavoastră.

Corpul dumneavoastră are nevoie de glucoză, adică carbohidrați, în primul rând pentru a vă furniza celulele roșii din sânge, creierul, sistemul nervos și medula rinichiului.

Glucide pentru depozitele dvs. de glicogen

Glucoza este atât de importantă pentru buna funcționare a corpului, încât natura chiar te-a echipat cu depozite de glicogen. Până la 450 g de glicogen pot fi stocate în mușchi și ficat.

Este cea mai rapidă sursă de energie disponibilă. Aceste rezerve sunt epuizate în timpul sporturilor de anduranță mai lungi, de exemplu.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți alergători de maraton mănâncă cantități mari de paste sau pâine în noaptea dinaintea alergării. Deci, după o lungă ședință de rezistență, ar trebui să consumați carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.

Carbohidrații ca componente structurale

În legătură cu proteinele sau grăsimile, carbohidrații sunt, de asemenea, materiale de construcție pentru multe structuri importante din corpul dumneavoastră, inclusiv:

Proteine structurale (oase, piele)
Enzime digestive
Anticorpi pentru apărare imună
Cartilaj și țesut conjunctiv
Neuroni
Hormoni
aminoacizi neesențiali
ADN

Funcțiile fibrelor

În plus, carbohidrații, mai precis carbohidrații complecși (de exemplu din cereale integrale), sunt importante pentru corpul tău datorită fibrelor pe care le conțin. Fibră

promovează digestia și „bacteriile intestinale bune” din flora intestinală.
preveniți creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge.
legați colesterolul și astfel vă puteți scădea nivelul de colesterol.
extindeți senzația de sațietate prin funcția lor de umflare.
au o densitate calorică scăzută și vă ajută să slăbiți.

Carbohidrații ca furnizor de micronutrienți

În cele din urmă, am dori să subliniem că multe surse complexe de carbohidrați sunt alimente foarte sănătoase, care nu numai că vă oferă fibre, ci și vitamine, minerale și oligoelemente, precum și substanțe vegetale secundare. Acești micronutrienți sunt esențiali pentru sănătatea dumneavoastră și, de asemenea, foarte importanți pentru pierderea în greutate.

Cum folosește corpul dumneavoastră carbohidrați?

În cele din urmă, toți carbohidrații din corpul tău sunt împărțiți în zaharuri simple. Deci, zaharurile duble, multiple și multiple devin din nou zaharuri simple.

Defalcarea începe cu enzime în gură, continuă în stomac și duoden și se termină în intestinul subțire. De acolo, zaharurile simple glucoza, fructoza și galactoza sunt absorbite în fluxul sanguin și transportate în diferite părți ale corpului pentru utilizare acolo.

Glucidele complexe sunt utilizate mai lent

Cu carbohidrații complecși din produse din cereale integrale, acest proces durează mult mai mult decât în cazul carbohidraților cu lanț scurt, cum ar fi zahărul de masă. Zahărul de masă intră mai repede în sânge și determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. De îndată ce glicemia scade, pofta și oboseala vă pot copleși. De cele mai multe ori, atunci tânjești din nou zahăr și intri într-un cerc vicios.

Glucidele în diabet

Efectul diferiților carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge este deosebit de important în diabet. Așa-numitul indice glicemic este o măsură în acest sens. Un indice glicemic mai ridicat indică faptul că un aliment vă crește glicemia mai repede.

Atât pentru diabet, cât și pentru prevenire, alegeți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Regula generală este: cu cât glucidele sunt mai complexe, cu atât este mai mic indicele glicemic.

Făină integrală de grâu în loc de făină albă
Orez brun în loc de orez alb
Fulgi de ovăz în loc de fulgi de porumb
fructe întregi în loc de suc de fructe
Fructe în loc de dulciuri

Poate corpul tău să trăiască fără carbohidrați?

Apropo: Dacă nu consumați carbohidrați și depozitele de glicogen sunt, de asemenea, goale, corpul dumneavoastră poate produce și glucoză. Cu așa-numita gluconeogeneză, corpul dumneavoastră produce glucoză din aminoacizi, lactat și glicerină, pe care le-ați consumat prin grăsimi și proteine.

Acest lucru este interpretat diferit în cercetarea științifică:

Pe de o parte, poate fi folosit pentru a sublinia faptul că carbohidrații sunt cu adevărat importanți pentru corpul uman. În cazul unei deficiențe, gluconeogeneza este un program de urgență pentru a supraviețui în continuare.
Pe de altă parte, persoanele care pledează pentru carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați văd gluconeogeneza ca o dovadă că noi, oamenii, nu avem nevoie să consumăm carbohidrați.

În cele ce urmează, vom intra în mai multe detalii cu privire la conținutul scăzut de carbohidrați.

Conținutul scăzut de carbohidrați vă ajută să slăbiți?

Mulți oameni jură o dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate. Probabil cunoașteți cel puțin o persoană care a avut un mare succes cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Secretul din spatele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu este atât de misterios pe cât ai crede. Nu este vorba nici de carbohidrați în sine, nici de calendarul carbohidraților (fără carbohidrați după ora 18:00).

Evitând carbohidrații, majoritatea oamenilor se confruntă pur și simplu cu un deficit caloric.

Lăsând afară alimente nesănătoase

Carbohidrații, în special carbohidrații simpli, se găsesc în multe alimente nesănătoase, bogate în calorii. Dacă nu lăsați aceste alimente, cu siguranță veți pierde în greutate:

pâine albă
Pastele de făină albă
orez alb
Biscuiți, prăjituri și bucăți dulci
Dulciuri precum ciocolata și urșii gumi

De ce slăbești cu un conținut scăzut de carbohidrați

Mulți oameni se bucură apoi de pierderea în greutate și explică acest lucru lăsând în afara carbohidraților. Aici trebuie făcută o distincție:

Carbohidrații simpli din făină albă și zahăr sunt în primul rând de vină pentru excesul de kilograme. Glucidele complexe din cereale integrale, leguminoase și legume nu ar fi condus la creșterea mare în greutate și, de asemenea, nu ar bloca pierderea în greutate. Puteți citi mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare.

Scăderea în greutate care poate fi observată pe cântar datorită scăderii carbohidraților (mai ales în primele zile) are alte două motive:

Când depozitele de glicogen din corpul dvs. descrise mai sus sunt epuizate, veți vedea acest lucru pe cântare într-o măsură mai mică.
În plus, carbohidrații leagă apa de ei înșiși, prin evitarea glucidelor pierzi și retenția de apă. Acest lucru pare a fi o scădere în greutate pe cântar, dar, în cele din urmă, este din păcate greu o pierdere de grăsime corporală.

Este potrivit pentru tine cu conținut scăzut de carbohidrați?

Practic, nu este nimic în neregulă cu o dietă săracă în carbohidrați - atâta timp cât funcționează pentru tine.

Pentru dvs., cântăriți dacă avantajele depășesc avantajele și dacă puteți trăi cu următoarele dezavantaje:

Interzicerea carbohidraților vă restricționează sever dieta. Trebuie să vă planificați mesele cu mult timp în avans și probabil veți avea dificultăți în a mânca afară.
Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă cantități mari de produse de origine animală, cum ar fi carne, ouă și produse lactate. Cu toate acestea, grăsimile și proteinele animale au o mulțime de riscuri pentru sănătate pe care le-am discutat în alte articole.
Dacă evitați produsele de origine animală (în mare măsură), o dietă săracă în carbohidrați este și mai dificilă.
Când vine vorba de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni au tendința de a respecta liniile directoare pentru o anumită perioadă de timp și apoi introduc o „zi de înșelăciune” sau de a înnebuni seara. Dacă sunteți unul dintre acei oameni, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt probabil dieta potrivită pentru dvs.

Care glucide sunt potrivite pentru slăbit?

Te întristezi foarte mult la gândul de a renunța la paste și pâine? Nu vă faceți griji, puteți pierde în greutate și cu carbohidrați.

Este important să alegeți carbohidrații potriviți.

În acest articol, v-am descris din diferite perspective de ce carbohidrații complexi sunt mai sănătoși decât carbohidrații simpli.

Aduc mai multe fibre și micronutrienți cu ele.
Te țin plin mai mult.
Nu fac ca nivelul zahărului din sânge să crească și să scadă la fel de mult.

recomandarea noastră

Toate aceste puncte se potrivesc perfect unei diete sănătoase și echilibrate pentru pierderea în greutate.

În loc să consumați o dietă săracă în carbohidrați, este mai bine să mâncați „carbohidrați simpli cu conținut scăzut”.

Întoarceți spatele produselor din făină albă și dulciurilor zaharoase și așteptați cu nerăbdare pâinea cu cereale integrale, leguminoasele și multe legume!

Dacă includeți toate alimentele în bilanțul caloriilor și este ușor negativ, veți pierde în greutate și cu carbohidrați.

În următorul videoclip puteți afla mai multe despre sursele adecvate de carbohidrați pentru pierderea în greutate: