Carbohidrați în Quinoa ✓ Totul despre quinoa în dieta ketogenică

Quinoa are reputația de superaliment și este un aliment sănătos foarte popular - dar quinoa are un conținut scăzut de carbohidrați sau este bogată în carbohidrați? Citiți acest articol pentru a afla dacă cerealele antice sunt potrivite pentru dieta dvs. ketogenică.

carbohidrați

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Ce găsești în Anzii sud-americani și pe coridor cu numeroasele soiuri de orez?

Corect, răspunsul este Quinoa.

Pronunțat "keeno-whah", această mâncare veche de secole este foarte asemănătoare cu orezul tradițional sau cușcușul.

Quinoa poate înlocui atât orezul, cât și cuscusul în multe rețete pentru a adăuga mai multe vitamine, minerale și proteine ​​la o masă generală, dar din punct de vedere tehnic nu este de fapt un bob.

Este o sămânță și este considerată un pseudo-bob, indicând o diferență în partea de plantă din care provine materialul comestibil.

Quinoa este deosebit de răspândită în America de Sud și de câțiva ani, quinoa se bucură și de o popularitate din ce în ce mai mare în Europa.

Deși este lăudat pentru multe beneficii pentru sănătate, rămâne întrebarea: Sunt permise carbohidrații quinoa pe o dietă ketogenică?

Pentru a obține răspunsul, trebuie mai întâi să știți mai multe despre quinoa.

Ce este quinoa?

Quinoa provine de la planta quinoa, un arbust care crește cu aproximativ unu până la trei metri înălțime.

Planta de quinoa preferă climatele mai reci și crește de obicei pe vârfurile munților. Quinoa este considerată un superaliment antic. Civilizațiile antice, precum Imperiul Roman, îl foloseau pentru gătit, iar incașii îl considerau o plantă sacră.

Quinoa este foarte populară printre vegetarieni și vegani, deoarece are un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați sănătoși. Quinoa este unul dintre puținele alimente vegetale care conține toate cele nouă aminoacizi esențiali conține ceea ce o face o proteină completă.

Cei nouă aminoacizi esențiali din quinoa sunt:

  • Fenilalanină
  • Valine
  • Treonina
  • Triptofan
  • Metionină
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Histidină

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu îi poate produce singur și pe care trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi.

Mulți vegani și vegetarieni se luptă pentru a obține suficiente proteine, așa că quinoa este o soluție sănătoasă. De asemenea, este bogat în minerale precum mangan, magneziu, fosfor, acid folic, cupru, fier, zinc și potasiu.

Există aproximativ 120 de tipuri diferite de quinoa, dar cele mai frecvente tipuri sunt albe, roșii și negre.

În timp ce albul este cel mai frecvent tip de quinoa disponibil în magazinele alimentare, quinoa roșie și neagră devin tot mai ușor de găsit.

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

Quinoa roșie și neagră adaugă excelent salatelor din cereale integrale, deoarece își păstrează forma atunci când sunt gătite.

Carbohidrați și informații nutriționale ale quinoa

Quinoa este un ingredient delicios, fără gluten, care se găsește într-o mare varietate de rețete sănătoase, bogate în nutriție.

Este o sursă excelentă de proteine ​​pentru o dietă vegană sau vegetariană și este bogată în fibre, proteine ​​și minerale. Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru persoanele cu boală celiacă (1, 2).

Cu toate acestea, quinoa nu este exact un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.

O porție de 185 de grame de quinoa gătită are 222 de calorii totale, inclusiv 34 de grame de carbohidrați neti, 5 grame de fibre, 8 grame de proteine ​​și 4 grame de grăsimi (3).

În timp ce aceste valori zilnice sunt destul de echilibrate pentru o dietă în general sănătoasă, numărul total de carbohidrați este destul de mare (39 grame) pentru o dietă ketogenică. Deci, dacă intenționați să includeți acest superaliment în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să o faceți strategic.

Cum se încadrează quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă?

În timp ce cantitatea de carbohidrați este puțin ridicată pentru o porție de 185 de grame de quinoa, există încă modalități de a mânca quinoa chiar dacă încercați să mențineți cetoza.

O porție de 90 de grame de quinoa gătită are în jur de 17 grame de carbohidrați neti. Pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică standard (SKD), obiectivul nu este să consumați mai mult de aproximativ 20-50 de grame de carbohidrați pe zi, astfel încât majoritatea carbohidraților dvs. zilnici să fie într-o porție mică de alimente. ).

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care pot menține cetoza chiar și după ce ați consumat o cantitate puțin mai mare de carbohidrați, o porție de 90 de grame de quinoa ar putea fi bine pentru dvs.

Cea mai bună modalitate de a mânca quinoa este să o amestecați cu alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați liberi, cum ar fi într-o salată verde de legume, un piure de avocado sau chiar o salată de proteine ​​pe bază de maion, cum ar fi tonul, puiul sau oul. Acest amestec vă poate ajuta să mâncați mai puțin din el și să vă bucurați în continuare de acesta ca garnitură.

Indiferent dacă urmați o dietă ketogenică standard, ar trebui să economisiți majoritatea aportului de carbohidrați pentru carbohidrații ascunși găsiți în mesele din timpul zilei.

Anumite tipuri de diete ceto permit diferite aporturi de carbohidrați. Totul este despre sincronizare.

Dieta ceto-țintită și ciclică

Dieta ketogenică vizată (TKD) este o variantă specifică a dietei ceto destinată tipurilor mai active, atletice. Această variantă keto vă permite să adăugați 20-50 de grame de carbohidrați suplimentari cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament pentru a vă îmbunătăți performanța pentru antrenament.

Pentru majoritatea oamenilor care fac exerciții zilnice, aceasta este o strategie excelentă pentru menținerea performanței în timp ce mănâncă în continuare ceto.

Cu toate acestea, sportivii care se antrenează mai greu pot necesita mai mulți carbohidrați. Aici intervine dieta cetogenică ciclică (CKD). Dieta cetogenică ciclică constă dintr-o dietă standard ceto cinci zile pe săptămână, cu carbohidrați normali fiind permise în celelalte două zile ale săptămânii.

Aceasta înseamnă că pentru acele două zile (24 și 48 de ore) ar trebui să consumați între 400 și 600 de grame de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă asigura că depozitele de glicogen sunt suficient de umplute pentru a ține pasul cu intensitatea exercițiului.

În timp ce acest aflux rapid de carbohidrați vă poate arunca din cetoză, ar trebui să vă puteți întoarce în cetoză în decurs de o zi sau două de la întoarcerea la dieta standard de ceto și consumul de alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când trebuie să evitați quinoa la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto?

Quinoa este o centrală puternică cu nutrienți, dar, din păcate, nu este cea mai bună opțiune pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă.

Deși poate fi găsit în multe feluri de mâncare diferite din întreaga lume, există câteva alternative excelente cu conținut scăzut de carbohidrați la acest superaliment pe care le puteți folosi fără a vă simți privați de o masă excelentă.

Dacă începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici, cu scopul de a pierde în greutate, ar trebui să stați departe de quinoa. Are un indice glicemic de 35. Indicele glicemic (IG) este o modalitate excelentă de a spune cum acest aliment vă afectează glicemia.

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Quinoa este încă relativ scăzută în termeni de GI și este digerată și absorbită lent, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină mai lent decât orezul alb sau brun.

Aceasta este o veste bună dacă nu încercați să intrați în cetoză, dar dacă încercați să slăbiți pe o dietă ketogenică, există opțiuni mai bune.

Concluzie

Quinoa vă poate oferi multe beneficii diferite pentru sănătate, dar adevărata întrebare este: este quinoa cu conținut scăzut de carbohidrați sau adecvată pentru dieta ketogenică?

Cu un număr ridicat de carbohidrați, quinoa nu este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce puteți încorpora quinoa în dieta dvs. ici și colo, este mai probabil ca ceilalți carbohidrați ascunși consumați în timpul zilei să vă depășească obiectivele macro și să vă scoată din cetoză.

Quinoa este potrivită doar pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă dacă:

  • Urmați o dietă ketogenică țintită (TKD).
  • Țineți o dietă ketogenică ciclică (CKD).
  • Aportul total de carbohidrați din consumul de quinoa nu depășește 50 de grame de carbohidrați pe zi.

În caz contrar, procentul ridicat de carbohidrați quinoa înseamnă că acest aliment nu este cea mai bună alegere dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto.