Carbohidrați - prieten sau dușman YAWARA Nahrungsmittel

Glucidele - prieten sau dușman?

În munca mea de antrenor, unul dintre principiile mele este să fiu deschis ideilor noi și diferite. Acesta a fost unul dintre motivele pentru care am ales Precision Nutrition ca centru de instruire nutrițională.

Precision Nutrition nu încearcă să convingă oamenii de o anumită formă de nutriție - cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, paleo, vegan, mâncare crudă și așa mai departe. Acest lucru are avantajul că studiile pot fi vizualizate în mod obiectiv și integrate în coaching fără a fi nevoie să apere o formă specifică de nutriție și să ignore studiile care nu sunt compatibile cu principiile formei de nutriție alese sau care sunt critice pentru aceasta.

Fiecare e diferit. Toată lumea are o genetică diferită, o rutină zilnică diferită, preferințe alimentare diferite și este mai mult sau mai puțin activă. Fiecare formă de nutriție își găsește adepți și a avut succes cu mulți oameni. Cu toate acestea, cel puțin la fel de mulți oameni pentru care acest tip de nutriție nu funcționează.

În cele ce urmează aș dori să vă ofer un scurt rezumat și un extras (tradus liber *) al raportului scris de antrenorul de precizie pentru nutriție Brian St. Pierre despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pro și dezavantaje ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă întrebi pe cineva astăzi cum poți pierde câteva kilograme, cel mai probabil va spune: „Mănâncă mai puțini carbohidrați”. Am auzit asta de o sută de ori și probabil că ai și tu.

În timp ce „mișcarea cu conținut scăzut de carbohidrați” a câștigat popularitate în anii 1990 cu dieta Atkins, majoritatea oamenilor consideră astăzi carbohidrații ca fiind ultimul producător de grăsimi.

Oamenii conștienți din punct de vedere nutrițional comandă hamburgeri fără chifle, lasă afară cartofii prăjiți și lasă coșul de pâine să se întoarcă în bucătărie - sau nu, și apoi să se simtă vinovați.

Pun pariu că în ultimii ani ați auzit probabil cel puțin una dintre următoarele afirmații:

* Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce îngrașă.

* Carbohidrații, în special zahărul și cerealele, provoacă procese inflamatorii.

* Spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt o parte esențială a dietei.

Sună plauzibil și logic. Acolo se află problema. Simplificarea la „mâncare bună” vs. „Mâncarea proastă” ignoră complexitatea biologică și imaginea de ansamblu.

Să aruncăm o privire mai atentă.

Carbohidrații fac creșterea nivelului de insulină?

Niveluri mai ridicate de insulină după masă duc la creșterea grăsimii corporale?

(Insulina este de fapt un hormon sățios - cu alte cuvinte, te face să te simți plin - așa că gândul că insulina singură face mai multă grăsime corporală nu are sens.)

Pot carbohidrații să provoace cu adevărat inflamații?

Depinde. Vorbim despre sirop de porumb artificial? Poate atunci. Cu toate acestea, dacă vorbim despre carbohidrați cu cereale integrale bogate în fibre - probabil că nu.

Carbohidrații sunt mai puțin importanți decât proteinele, grăsimile și mulți micronutrienți care ne îmbunătățesc sănătatea?

Deci, atunci când vorbim despre carbohidrați foarte prelucrați, răspunsul este un DA răsunător. Când vorbim despre carbohidrați minim prelucrați, aceasta este o poveste cu totul diferită.

O dieta saraca in carbohidrati te poate ajuta sa slabesti?

Desigur că poate. Asta pentru că ești sărac în carbohidrați? Poate. Poate nu.

A avea o cantitate rezonabilă de carbohidrați în dietă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să arătați mai bine și să aveți performanțe mai bune?

Iată problema cu care nu mănâncă carbohidrați

Limitarea carbohidraților ca strategie de slăbire (în timp ce limitează caloriile totale) funcționează de fapt foarte bine pentru mulți oameni. Dacă nu, Atkins nu ar fi devenit niciodată atât de popular.

DAR: Limitarea carbohidraților ne costă, de asemenea, ceva. Pe termen lung, majoritatea dintre noi avem nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru ca corpul nostru să funcționeze la vârf. Sigur, putem tăia carbohidrații pentru o perioadă scurtă de timp dacă vrem să slăbim rapid. Pentru majoritatea dintre noi, a rămâne fără el prea mult timp este dezastruos.

Mai ales pentru persoanele care se antrenează intens.

Când nu faceți suficient exercițiu, nevoile dvs. de carbohidrați sunt mai mici. Așa că poate poți scăpa de a face fără asta. Dar, dacă faceți mișcare mai des și, în același timp, vă reduceți drastic aportul de carbohidrați, se pot obține următoarele rezultate:

Scăderea funcției tiroidiene
Nivele crescute de cortizol
Niveluri scăzute de testosteron
Schimbări de dispoziție și concentrare slabă
Defecțiune musculară
Sistem imunitar slăbit

Cu alte cuvinte, metabolismul poate încetini, hormonii de stres cresc, iar hormonii de construcție musculară scad. Te simți incomod, epuizat și poate chiar bolnav ... Și cel mai enervant: cu greu pierzi în greutate pe termen lung.

Dar așteaptă o secundă. De asemenea, dacă toate acestea sunt adevărate, nu sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați mai bune pentru pierderea grăsimilor? Iar sportivii care limitează carbohidrații nu sunt la fel de buni ca sportivii care mănâncă mulți carbohidrați?

Glucidele scăzute nu sunt mai bune pentru pierderea de grăsime

Logica pare atât de clară și atrăgătoare: carbohidrații cu conținut ridicat de glucide duc la secreția de insulină, care la rândul său duce la depozitarea grăsimilor. Glucidele scăzute mențin nivelurile de insulină scăzute, ceea ce face ca efortul de a slăbi în timp ce se bucură de aripi de pui, somon, ouă și unt.

De fapt, mulți oameni care încearcă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați experimentează mai întâi pierderea instantanee în greutate ... pierderea în greutate se bazează în principal pe pierderea de apă și glicogen. Deci, pe termen scurt, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi superioare. Dar studiile pot dovedi această superioritate? Cercetările spun că nu.

Pe o perioadă mai lungă de timp, diferențele dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte diete se uniformizează.

Proteina: factorul de succes ascuns

Majoritatea studiilor care consideră că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt superioare suferă de un defect metodologic comun: participanții la grupele testate nu au primit același aport de proteine. Aceasta înseamnă că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a ajuns adesea să consume mult mai multe proteine decât grupul de comparație. Știm că o mulțime de proteine are multe beneficii:

Proteinele au un efect termic mai ridicat - corpurile noastre trebuie să lucreze mai mult pentru a le digera (este posibil să fi simțit acest lucru când ați început să transpirați după o friptură mare)
Proteinele se umplu
Proteinele îi ajută pe oameni să mențină masa musculară slabă.

Cu alte cuvinte, marele „secret” ar putea fi obținerea unui nivel ridicat de proteine în loc de un aport redus de carbohidrați. Deci, să ne jucăm corect și să privim un studiu în care proteina a fost potrivită. În acest studiu, subiecții care aveau un aport moderat de carbohidrați (40% calorii din carbohidrați) au raportat o stare de spirit îmbunătățită semnificativ și au pierdut aceeași cantitate de greutate ca și subiecții pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (5% calorii din carbohidrați). De fapt, grupul care a consumat o cantitate moderată de carbohidrați a prezentat o tendință mică (deși nu semnificativă statistic) de a pierde mai multe grăsimi corporale decât cele cu un aport mai mic de carbohidrați (5,5 kg față de 3,4 kg în 6 săptămâni). Ambele diete au îmbunătățit sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, dieta ketogenică a crescut și colesterolul LDL și markerii inflamatori, iar subiecții s-au simțit mai puțin energici.

Acest studiu a arătat următoarele:

„consumatorii de carbohidrați” moderate s-au simțit mai bine
„consumatorii de carbohidrați” moderate au pierdut aceeași cantitate de greutate - poate ceva mai mult
ambele au îmbunătățit sensibilitatea la insulină
dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a ajuns la niveluri slabe de sânge și inflamație

Probabil vă întrebați de ce există atât de multă hype despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, nu-i așa?

Mai ales când considerați că un studiu recent - cel mai mare de acest fel până în prezent - a analizat efectele pe termen lung ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu cele cu conținut scăzut de grăsimi și a constatat că au fost implicate atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi a redus greutatea oamenilor și a scăzut factorii lor de risc metabolici. Ca rezultat, ambele diete au avut aproximativ aceeași pierdere în greutate, aceleași modificări ale circumferinței taliei și aceleași valori la măsurarea mai multor factori de risc metabolici (tensiune arterială, zahăr din sânge, insulină).

Totuși, ar fi minunat să aflăm mai multe despre motivele pentru care funcționează în primul rând dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu recent a pus următoarea întrebare: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru că limitează carbohidrații sau pentru că au tendința de a crește consumul de proteine?

Pe parcursul unui an, cercetătorii au comparat patru condiții diferite:

aport normal de proteine, aport normal de carbohidrați
aport normal de proteine, aport scăzut de carbohidrați
aport ridicat de proteine, aport redus de carbohidrați
aport ridicat de proteine, aport normal de carbohidrați

Interesant este că cele două grupuri cu aport ridicat de proteine au pierdut cea mai mare greutate. Și adevăratul aducător? Nivelurile de grăsimi și carbohidrați nu par să facă nicio diferență în compoziția corpului.

Cine are nevoie de carbohidrați și cine nu?

După cum sugerează și numele nostru, la Precision Nutrition nu credem într-o metodă universală.

Majoritatea oamenilor se înțeleg cel mai bine cu niște carbohidrați.

Aproximativ 70% dintre voi se descurcă foarte bine cu metoda de mână a PN. (Uite aici)
Aproximativ 25% dintre voi vă înțelegeți cel mai bine cu porții de carbohidrați ușor crescute sau reduse, în funcție de tipul de corp.

Puțini oameni se înțeleg cel mai bine cu carbohidrați cu conținut ridicat

• Aproximativ 2,5% din populație - sportivi ultra-rezistenți și alte câteva excepții - fac cel mai bine atunci când mănâncă cantități incredibil de mari de carbohidrați. (Vorbim ≥ 70% din totalul caloriilor dvs.).

Puțini oameni se înțeleg cel mai bine cu carbohidrați săraci

De fapt, dietele ketogenice sunt de fapt prescrise persoanelor cu epilepsie deoarece par să-și reducă simptomele și frecvența crampelor. Există, de asemenea, dovezi preliminare că dietele ketogenice beneficiază de alte afecțiuni neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.

• Persoanele care stau foarte mult, precum și persoanele care au un metabolism extrem de perturbat (de exemplu, sindromul metabolic, diabetul), pot beneficia de un aport mai scăzut de carbohidrați pentru o perioadă ca parte a tranziției generale către o activitate mai mare și un metabolism mai sănătos.

O specie unică: sportivul cu conținut scăzut de carbohidrați

Este posibil să vă întrebați ce rămâne cu restul de 2,5% dintre persoanele care se înțeleg foarte bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Deși rareori, acești oameni există. Chiar și în rândul sportivilor competiționali, unde marea majoritate a participanților sunt mai buni în dietele cu conținut ridicat de carbohidrați decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, vor fi aproape întotdeauna câțiva care să obțină performanțe mai bune pe baza de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu al bicicliștilor competitivi oferă un exemplu perfect.

În timp ce autorii au ajuns la concluzia că rezistența nu a fost în general afectată de aportul ridicat de grăsimi și de carbohidrați, sportivii cel puțin s-au adaptat la aceasta. Reacțiile individuale la această formă de nutriție au fost foarte diferite. Doi dintre cei cinci participanți au obosit mai devreme când au mâncat săruri în carbohidrați (aproximativ 48 și 51 de minute). Dar un participant a obținut cu 84 de minute mai bine ca răspuns la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Datele sunt clare: fiecare sportiv - fiecare persoană - este unic atunci când vine vorba de necesitățile de carbohidrați.

În timp ce, în medie, performanța ciclistului nu a variat, indiferent dacă au un conținut ridicat de carbohidrați sau au un conținut ridicat de grăsimi, a existat o diferență interesantă. Douăzeci și unu de ani mai târziu, într-o revizuire a studiului, autorii au subliniat că, după o săptămână de adaptare la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea bicicliștilor au spus că pot funcționa normal ... cu excepția capacității lor de sprint, care a fost afișată în timpul restricției Carbohidrații nu păreau să-și revină. Acest lucru ar putea fi deosebit de important dacă sunteți un sportiv performant și ar trebui să aveți în vedere. Capacitatea de sprinting poate fi, de asemenea, decisivă în sporturile de anduranță extremă. Mai ales când te apropii de linia de sosire.

Dar înainte să ne lăsăm lăsați în direcția opusă și să începem să strângem carbohidrați, să ne amintim acest adevăr de bază:

Majoritatea dintre noi nu suntem sportivi de elită.

În timp ce studiile arată că, în medie, sportivii tind să trăiască mai bine cu aporturi mai mari de carbohidrați, aceasta nu este o regulă universală. Există întotdeauna o variabilitate individuală.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Uneori suntem atât de prinși în dietele de modă încât uităm să analizăm dovezile. Dar dietele de moft sunt în mare parte forme proaste de nutriție.

Mulți ani ne-am gândit că secretul pentru menținerea greutății noastre a fost să mâncăm mulți carbohidrați și să ne reducem aportul de grăsimi. Amintiți-vă doar piramidele alimentare antice cu cereale ca bază și unt și ulei deasupra.

Din păcate, scăderea în grăsimi și carbohidrații nu au funcționat pentru majoritatea dintre noi.

Oamenii se simțeau lipsiți și flămânzi; au „înșelat” alimente bogate în zahăr „fără grăsimi” și au ajuns să mănânce multe prăjituri de orez.

Apoi pendulul s-a legănat și oamenii au sărit pe trenul cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și au petrecut cu unt de migdale, slănină și friscă.

Din păcate, nici carbohidrații nu au funcționat atât de bine și pentru majoritatea dintre noi.

Dietele stricte nu sunt răspunsul.

Când dieta dvs. nu funcționează așa cum doriți să fie, este tentant să o faceți mai restrictivă și, atunci când constatați că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează, veți fi motivați să treceți la o dietă ketogenică și mai strictă și rareori încă mănâncă carbohidrați.

Dar restricțiile majore nu funcționează aproape niciodată.

Nu vă faceți dieta prea extremă - decât dacă aveți obiective extreme. Adaptarea strategică moderată - oricât de sexy pare - este singura metodă de lungă durată.

Majoritatea dintre noi avem nevoie de niște carbohidrați

Cei mai mulți dintre noi se vor simți bine și se vor comporta la maxim atunci când mâncăm cantități adecvate de proteine slabe, carbohidrați de bună calitate și grăsimi sănătoase. Recomandarea noastră de porțiuni standard nu este doar ceea ce credem că este cel mai bun. După cum știm, acestea sunt cea mai bună metodă bazată pe cercetări atente și experiența noastră cu 20.000 de clienți până în prezent.

Experimentați și distrați-vă făcând asta

Recomandările noastre vă permit să rămâneți flexibili. Bucurați-vă de alimentele de înaltă calitate pe care le iubiți și ajustați cantitățile în funcție de propriile experiențe, obiective și nevoi individuale.

Nu-ți place orezul? Super. Încercați o altă sursă de carbohidrați.

Nu-ți place carnea de vită ca sursă slabă de proteine? Ce zici de ouă?

Aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a vă îmbunătăți performanța atletică? Misto. Adăugați câteva porții și vedeți dacă funcționează.

Vreți să vă mențineți glicemia în echilibru și să vă limitați puțin carbohidrații? Minunat - du-te, du-te, monitorizează nivelul zahărului din sânge și vezi cum te simți. Tu esti unic.

Corpul tău este unic.

Necesarul dvs. individual de carbohidrați depinde de următorii factori:

• Obiective (pierderea de grăsime, creșterea musculară, menținerea în formă)

• Genetica (diferite tipuri de corp, afecțiuni medicale)

• Sursa de carbohidrați (rafinată versus minim procesată)

• Nivel de activitate (stând mult, antrenament de forță, sportiv de rezistență).

Nu te complica. Nu restricționați excesiv; nu regândiți totul iar și iar; nu pierde timpul făcând „matematică carb”.

Bucurați-vă de o varietate de alimente minime procesate, întregi și proaspete. Observați cum arătați, simțiți și performați bine.

Nu decideți ce să faceți pe baza datelor pe care le colectați despre dvs. pe baza a ceea ce crezi că ar trebui să faci.

Singurele „reguli” vin din corpul tău și din experiența ta. Nu planurile de dietă care sunt bune pentru corpul altcuiva.

Cel mai important, carbohidrații sunt prieteni buni pentru cei mai activi oameni!

Vrei să afli mai multe?

Contactați-ne pentru o întâlnire de strategie fără obligații în care putem vorbi despre obiectivele dvs. și despre modul în care vă putem ajuta cu ele.