Carbohidrați sănătoși Top 10 alimente SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Carbohidrați sănătoși 10 alimente sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați, care vă vor menține sătul mult timp

Dintre macronutrienți, carbohidrații sunt considerați „alimentele proaste de îngrășat” și, prin urmare, sunt adesea interzise din farfurie - mai ales în urma hype-ului cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să fie întotdeauna o parte integrantă a unei diete sănătoase și echilibrate - acest lucru se aplică și pierderii în greutate. Pentru că chiar și cu carbohidrații poți pierde în greutate. Vă vom spune aici cum funcționează exact acest lucru și ce alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de carbohidrați sănătoși.

Ce sunt carbohidrații exact?

În principiu, carbohidrații nu sunt altceva decât zahăr. Dar nu trebuie neapărat să aibă un gust dulce. De asemenea, vom explica de ce: Fiecare formă de carbohidrat constă din diferite componente ale zahărului: există zaharuri simple, duble și multiple. Zaharurile simple includ, de exemplu, zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză), în timp ce zahărul de masă (zaharoza) și zahărul din lapte (lactoza) aparțin zaharurilor duble, deoarece acestea constau fiecare din două zaharuri simple care sunt legate între ele.

meniu detaliat de 8 săptămâni
24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
61 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Zaharurile complexe, pe de altă parte, constau din multe zaharuri simple individuale, motiv pentru care sunt numite și carbohidrați complecși. Cel mai cunoscut reprezentant al mai multor zaharuri este amidonul. Când sunt absorbiți în corp, carbohidrații complecși trebuie mai întâi descompuși în cele mai mici blocuri, zaharurile simple. Pentru că numai sub formă de zaharuri simple pot fi transportate și transformate în energie.

Carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru corpul tău, deoarece furnizează organismului multă energie, dintre care unele sunt disponibile rapid. Corpul are nevoie de această energie pentru numeroase funcții (vitale) ale corpului, precum respirația și bătăile inimii, dar și pentru activități sportive.

Carbohidrați sănătoși: carbohidrați buni și carbohidrați răi

Atunci când alegeți carbohidrații potriviți, este important să faceți diferența dintre alimentele bune și rele, bogate în carbohidrați: carbohidrații „răi” pot fi găsiți în dulciuri sau produse din făină albă (pâine prăjită, biscuiți etc.) și oferă energie rapidă, dar nu pe termen lung, deoarece sunt acolo mai ales zaharuri simple. Problema: nivelul zahărului din sânge crește rapid după ce ați consumat astfel de alimente nesănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați, dar apoi scade din nou la fel de repede. Așadar, senzația de sațietate durează doar o perioadă scurtă de timp și după aceea pofta de mâncare este ușoară.

Care alimente conțin o mulțime de carbohidrați sănătoși?

Dacă vrei să slăbești cu succes sau vrei doar să mănânci mai sănătos, ar trebui să folosești carbohidrați „buni”. Deoarece acestea au o structură mult mai complexă (vezi polizaharide), corpul are nevoie de un timp pentru a le descompune și a le transforma în energie. Asta înseamnă: nivelul zahărului din sânge rămâne constant, rămâi plin mai mult și mai productiv. Deci, cele mai bune premise pentru a pierde cu succes câteva kilograme. Dar în ce alimente există mai mulți carbohidrați buni? Iată primele 10:

1. Lentile

Lintea este un pachet mic de energie care vă oferă nu numai o mulțime de carbohidrați sănătoși (în jur de 40 de grame la 100 de grame de produs uscat în medie), ci și o porție bună de proteine. În plus, acestea sunt pline de fibre de umplutură, numeroase vitamine și minerale și, de asemenea, au cu greu grăsimi. Lintea este disponibilă în roșu, verde, galben și negru, iar utilizările lor sunt la fel de variate ca și culorile lor: linte roșii și galbene provin din bucătăria indiană. Deoarece gătesc rapid și ușor se deteriorează, sunt deosebit de potrivite pentru tocănițe și supe. Coaja puțin mai groasă înseamnă că lintea verde și cea neagră au o mușcătură mai mare. De aceea, au gust minunat în salate sau preparate din legume, ca această salată rapidă de linte - perfectă pentru prepararea mesei!

2. Făină de ovăz

Făina de ovăz veche și bună este cu siguranță una dintre acele alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le consumați mult mai des - chiar și zilnic, dacă este posibil. O porție de 50 de grame oferă multă energie cu aproximativ 31,5 grame de carbohidrați și, mai presus de toate, vă face să vă saturați mult timp, fără a trimite nivelul zahărului din sânge într-o plimbare cu roller-coaster. În plus, vă puteți îmbunătăți echilibrul proteic cu un terci delicios dimineața și puteți oferi corpului dvs. fibre, vitamine, minerale și oligoelemente suplimentare.

Apropo: De asemenea, puteți prepara mâncăruri copioase cu fulgi de ovăz. Înlocuiți pesmetul cu fulgi de ovăz și folosiți-le pentru a vă face pâine șnițelul sau fileul de piept de pui. Acesta este modul în care obțineți o coacere sănătoasă cu fulgi de ovăz.

3. Cartofi dulci

„Tuberculul dulce” împarte numele numai cartofului normal, deoarece cei doi nu sunt înrudiți. Totuși, când vine vorba de valori nutriționale, acestea se află într-o cursă cap la cap, în care nu există un câștigător clar, deoarece ambele sunt sănătoase în principiu. Dar cartoful dulce din America de Sud aduce varietate bucătăriilor noastre prin culoarea și gustul său dulce, care amintește de morcovi și dovleci. Un cartof dulce de dimensiuni medii (250 de grame) oferă aproximativ 60 de grame de carbohidrați sănătoși. De asemenea, impresionează prin conținutul său ridicat de beta-caroten. Aceasta este transformată în vitamina A în organism și este implicată în multe procese importante, cum ar fi creșterea celulară. De asemenea, furnizează multă vitamină C, vitamina E, potasiu, magneziu și calciu. Îți plac niște idei de rețete? Iată cele mai bune rețete ale noastre de cartofi dulci.

4. Quinoa

Pseudo-cerealele sunt bogate în vitamine, substanțe vegetale secundare, precum și minerale și carbohidrați sănătoși în mod natural. Cu quinoa vă puteți umple magazinele de carbohidrați după un antrenament intens, fără conștiința vinovată. Acest lucru este asigurat de aproximativ 30 de grame de carbohidrați complecși pe porție (60 grame greutate brută). La fel ca orezul, quinoa poate fi gătită și servită drept garnitură pentru pește sau carne. Semințele sănătoase, fără gluten, obțin puncte și prin conținutul lor ridicat de proteine și fibre. Niciun plan ce să gătești cu quinoa? De exemplu tigaia noastră cu quinoa cu ou.

5. Hrișcă

Contrar a ceea ce sugerează numele, hrișca nu are nicio legătură cu grâul. Dar, deoarece hrișca (ca și quinoa) nu numai că arată similar cu cerealele, dar este folosită exact în același mod, este un pseudo-cereale. În ceea ce privește echilibrul nutrițional, hrișca este, de asemenea, cu mult înaintea omonimului său nesănătos: hrișca obține nu numai datorită carbohidraților săi sănătoși (71 de grame la 100 de grame). De asemenea, conține o mulțime de proteine vegetale, inclusiv toți aminoacizii esențiali. Hrișca strălucește și prin conținutul său scăzut de grăsimi și o mulțime de vitamine și minerale.

6. Năut

Când vine vorba de carbohidrați sănătoși, aveți întotdeauna dreptate cu leguminoasele. Năutul este de două ori mai convingător datorită conținutului lor scăzut de grăsimi și proteine. Acest lucru le face să fie umpluturile perfecte pentru pierderea în greutate. În timp ce varianta din cutie atinge „doar” 15 grame de carbohidrați pe porție normală de 150 de grame, produsul uscat se descurcă și mai bine în concursul de carbohidrați: cu el vă umpleți depozitele de energie pe porție de 60 de grame (fasolea uscată cântărește mai puțin crud, desigur) cu 27 de grame de carbohidrați. Așadar, merită să înmuiați în prealabil fasolea uscată și să o preparați „proaspete”. Năutul are un gust excelent în salate, curry sau ca hummus. Iată 4 motive pentru care ar trebui să mănânci mai rău humus.

7. Fasole de rinichi

Și un alt reprezentant al leguminoaselor: printre alimentele sănătoase, bogate în carbohidrați (aproximativ 22 de grame de carbohidrați la 150 de porții de fasole conservată), fasolea se remarcă mai ales datorită conținutului ridicat de proteine și fibre vegetale. Și aici varianta uscată are avantajul în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Leguminoasele au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi și oferă corpului tău nutrienți importanți, cum ar fi magneziul, care este esențial pentru mușchi și nervi. Fasolea de rinichi nu face parte doar din chili con carne: puteți, de asemenea, să adăugați salata cu ele, să rafinați preparatele din legume și orez sau să faceți delicioși burgeri vegetarieni.

8. Banane

Dacă trebuie să mergi repede, o banană este gustarea perfectă pentru a-ți umple rapid depozitele de carbohidrați: are 24 de grame de carbohidrați pe bucată și astfel îți oferă multă putere. Spre deosebire de celelalte alimente de pe lista noastră, acestea nu sunt însă carbohidrați complecși, ci simpla fructoză din zahăr. Dar sportivii beneficiază în special de fructele dulci, deoarece bananele nu numai că oferă o lovitură rapidă de energie, ci și întăresc mușchii și nervii stresați datorită abundenței de potasiu și magneziu. Transpirația și antrenamentul intensiv măresc consumul ambelor minerale. Puteți utiliza, de asemenea, banane maro, ușor mușcate, într-un smoothie sau pentru a vă rafina shake-ul de proteine.

9. Orez brun/orez brun

Orezul este una dintre cele mai populare surse de carbohidrați în rândul sportivilor, deoarece conține aproximativ 75 de grame de carbohidrați complecși la 100 de grame de greutate brută. Orezul brun oferă la fel de mulți carbohidrați sănătoși, dar are un avantaj decisiv: orezul brun nu este decojit și, prin urmare, are un scor mult mai bun decât orezul alb lustruit, mai ales în ceea ce privește micronutrienții. Datorită învelișului, enzimele stomacului necesită mai mult timp pentru a descompune carbohidrații. Consecință: Senzația de sațietate durează mai mult, iar nivelul zahărului din sânge rămâne constant, ceea ce încetinește pofta. Încercați imediat acest curry de naut și nucă de cocos cu orez brun.

10. Fasole albă

Pe lângă linte, fasole și naut, dorim să aducem un omagiu fasolelor albe, care sunt, de asemenea, o sursă de top de carbohidrați complecși și sănătoși. De asemenea, au un conținut impresionant de proteine. Lucrul special al boabelor de fasole sunt mulți antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi dăunători și previn astfel bolile cardiovasculare, printre altele. În plus, carbohidrații îți mențin constant nivelul zahărului din sânge și te mențin sătul mult timp. Restul substanțelor nutritive sunt, de asemenea, impresionante: fibrele, mineralele precum magneziul, calciul și potasiul, precum și vitaminele A, C, E și B vorbesc de la sine. Aveți nevoie de o idee rapidă de rețetă? Această salată de ton și fasole este preparată în timp record.

Aceste 10 alimente bogate în carbohidrați oferă mult mai mult decât carbohidrați sănătoși și, prin urmare, ar trebui să fie mai des în farfurie. De aceea, puteți lovi aici fără conștiință vinovată - chiar (și mai ales) atunci când încercați să slăbiți câteva kilograme.