Carbohidrații NU îngrașă; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Continuu să citesc că carbohidrații sunt cauza obezității în populația noastră. Este cu adevărat adevărat?
- Tina

Răspundeți FE:

Nu, carbohidrații nu sunt cauza obezității. De ce? Deoarece nu există date care să identifice carbohidrații ca fiind singura cauză.

Ar fi carbohidrații cea mai importantă cauză a obezității?, un conținut ridicat de carbohidrați din dietă ar duce întotdeauna la obezitate.

... mulți oameni sunt subțiri, chiar dacă mănâncă mulți carbohidrați?
... de ce studiile demonstrează eficacitatea pe termen lung a reducerii caloriilor și conținut ridicat de carbohidrați Dietele? (1.2)
... Sportivi de top se hrănesc singuri bogat în carbohidrați și încă de multe ori au un procent foarte scăzut de grăsime corporală? (Aproape toate sporturile de anduranță: alergători, înotători. Sporturi de joc: fotbaliști, handbalisti și multe altele)

Este simplu: pentru că carbohidrații nu sunt cauza reală a excesului de kilograme. Ultimul punct, în special, ar trebui să ofere o idee despre principalele cauze ale obezității: Prea mult aport de energie (prin multe interacțiuni complexe între corpul nostru și mediul modern) dacă consumul este prea mic.

Dacă organismul are prea multă energie disponibilă și/sau se consumă prea puțin, rezultă un bilanț caloric pozitiv. Corpul stochează această „prea multă” energie foarte eficient în magazinele sale (3,4). Pe termen lung, acest lucru duce la obezitate - indiferent de compoziția dietei .

Dar cu LowCarb pierzi în greutate?!

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, adică dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt un instrument valoros în lupta împotriva obezității. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajul că devin una din multe persoane reducerea automată a aportului de calorii plumb (5).

Acest lucru se face prin proprietăți mai bune de sațietate ale dietei clasice cu conținut scăzut de carbohidrați (multe proteine, multe legume, fibre) și efectul de suprimare a foamei a cetozei. (6)

Acest lucru creează un deficit caloric care duce la pierderea în greutate. Experiența a arătat că acest efect poate fi observat mai ales la persoanele inactive cu un procent ridicat de grăsime corporală (= sensibilitate slabă la insulină). Unii se simt mult mai clari și mai productivi în cetoză, alții se simt teribil de rău. Experiența a arătat că acest efect de suprimare a foamei dispare cu o utilizare foarte îndelungată.

Fig. 1 - Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au avut, de asemenea, succes.

Dar: toate regimurile care creează un echilibru caloric negativ „funcționează”.

Dietele clasice LowFat, cu care nenumărați culturisti s-au transformat chiar într-o formă competitivă (a se vedea imaginea: Mr. Olympia 1980, marea eră a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi) sunt la fel de eficiente pe termen lung ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

În general, cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric, compoziția dietei fiind mai puțin relevantă (8,9,10,11,12).

Dar insulina te îngrașă?

Insulina este un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge crește (mai ales după carbohidrații din mese), insulina este eliberată pentru a transporta glucoza în celule și pentru a reduce producția de glucoză a corpului în ficat.

Deoarece insulina este văzută ca un hormon care construiește țesuturi (anabolice), mulți au venit cu ideea că nivelurile ridicate de insulină sunt responsabile pentru creșterea grăsimilor. Nivelurile ridicate de insulină reduc mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos (13,14) și, în același timp, promovează depozitarea acizilor grași în țesutul adipos (15).

Fig. 2 - Complexitatea metabolismului

Cu toate acestea, o singură cale biochimică nu este neapărat importantă pentru câștigul de grăsime din viața ta. Metabolismul este mult mai complex. Un număr imens de procese interacționează între ele.

Dacă vă uitați la studii controlate, puteți vedea că următoarea afirmație nu este valabilă:

Atenție, mit! "O mulțime de carbohidrați în dietă -> niveluri ridicate de insulină -> creștere a grăsimilor"

Această afirmație contrazice studiile controlate care arată că proporția de carbohidrați, proteine și grăsimi (și, astfel, nivelurile variate de insulină) nu joacă un rol în eficacitatea dietelor (în special pe termen lung).

Iată câteva citate din rezultatele acestor investigații:

Rezultatele acestui studiu au arătat că aportul de energie, nu compoziția nutrienților, a determinat pierderea în greutate ca răspuns la dietele cu consum redus de energie pe o perioadă scurtă de timp. (8) (germană: Rezultatele acestui studiu au arătat că aportul de energie și nu compoziția nutritivă a dietei a fost decisiv pentru pierderea în greutate printr-o dietă cu energie redusă pe o perioadă scurtă de timp.)

Chiar și cu modificări extreme ale raportului grăsime-carbohidrați (energia grăsimilor a variat de la 0% la 70% din aportul total), nu au existat dovezi detectabile ale variației semnificative a necesității energetice în funcție de aportul procentual de grăsimi (9). (Germană: în ciuda diferențelor extreme în raportul dintre grăsimi și carbohidrați (energia din grăsimi a fost variată de la 0% la 70% din aportul total de energie), nu au existat dovezi detectabile ale unei modificări semnificative a necesităților de energie în funcție de aportul de grăsimi.)

Nici o dietă nu a oferit un avantaj semnificativ atunci când se compară pierderea în greutate sau alți parametri metabolici pe o perioadă de 12 w (10). (Germană: nicio dietă nu a prezentat un avantaj semnificativ în ceea ce privește pierderea în greutate sau alți parametri metabolici în perioada de studiu de 12 săptămâni.)

Aceste observații simple sunt suficiente pentru a arăta că insulina nu poate fi un factor limitativ în pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Consum mai mare de carbohidrați din 1970?

Un alt argument al susținătorilor „teoriei carbohidraților” este că consumul de carbohidrați a crescut brusc din anii 1970 (de vreme ce obezitatea a crescut rapid).

Deși această afirmație nu este falsă, ignoră faptul că a crescut și consumul de grăsimi și proteine. Astfel, aprovizionarea totală cu energie a crescut.

De fapt, consumul crescut de substanțe nutritive individuale a crescut la fel de brusc între 1970 și 2005 (vezi Fig. 3), aportul de calorii crescând cu 485 kcal (16).

Deci, afirmația că oamenii mănâncă doar mai mulți carbohidrați este de nesuportat. În realitate, oamenii mănâncă mai mult din toate. Acest lucru combinat cu o activitate fizică din ce în ce mai mică este responsabil pentru problemele tot mai mari cu obezitatea.

Desigur, carbohidrații foarte prelucrați, cum ar fi făina albă și zahărul, își au ponderea în aportul mai mare de energie din aceste zile. La fel ca conținutul ridicat de grăsimi din multe alimente procesate. Gradul ridicat de procesare face adesea foarte ușor să mănânci rapid și mult.

Deci, un singur macronutrienți nu poate fi acuzat că este supraponderal tipul și forma Aportul de macronutrienți a fi. Un grad redus de procesare joacă un rol cheie aici.

rezumat

Carbohidrații nu trebuie să te îngrașe. Grăsimile creează un exces de energie pe termen lung (calorii), indiferent de distribuția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) din dietă. Dar alimentele foarte procesate care conțin carbohidrați și grăsimi cresc aportul de energie al aproape tuturor/majorității oamenilor.

Cine are diete cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la reducerea foametei și oricine reduce consumul de energie ca urmare, va pierde în greutate. Motivul pierderii în greutate este consumul mai mic de energie.

Carbohidrații nu te îngrașă, dar pot aduce o contribuție importantă la supraponderalitatea.

Mai multe articole interesante

Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.

Explicații detaliate: Înțelegi de ce ar trebui să faci ceva pentru a pierde rapid în greutate.
Sfaturi și trucuri: Chiar și atunci când lucrurile devin dificile, știi cum să scoți HSD-ul.

bibliografie

(1) McManus, K, L Antinoro și F Sacks. 2001. "Un studiu controlat randomizat al unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu consum redus de energie, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu consum redus de energie pentru pierderea în greutate la adulții supraponderali" International Journal of Obesity 25 (10) (octombrie): 1503-1511.

(2) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris și JO Hill. 2000. „Rolul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi în controlul greutății corporale: o meta-analiză a studiilor de intervenție dietetică ad libitum”. Jurnalul internațional al obezității și tulburărilor metabolice conexe: jurnalul Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității 24 (12) (decembrie): 1545–1552.

(3) Ravussin, E., Y. Schutz, K. J. Acheson, M. Dusmet, L. Bourquin și E. Jequier. 1985. „Pe termen scurt, supraalimentarea cu diete mixte la om: nu există dovezi pentru consumul de lux” ”. Revista Americană de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism 249 (5) (11 ianuarie): E470-E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H. Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse și W. J. Evans. 1990. „Cheltuieli energetice și aporturi ulterioare de nutrienți la tinerii supraalimentați”. Jurnalul American de Fiziologie - Fiziologie de reglementare, integrativă și comparată 259 (3) (9 ianuarie): R461-R469.

(5) Boden, Guenther, Karin Sargrad, Carol Homko, Maria Mozzoli și TPeter Stein. 2005. „Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului, nivelului de glucoză din sânge și rezistența la insulină la pacienții obezi cu diabet de tip 2”. Analele medicinii interne 142 (6) (15 martie): 403-411.

(6) Johnstone, Alexandra M., Graham W. Horgan, Sandra D. Murison, David M. Bremner și Gerald E. Lobley. 2008. "Efectele unei diete ketogenice cu conținut ridicat de proteine asupra foametei, apetitului și pierderii în greutate la bărbații obezi care se hrănesc ad libitum". The American Journal of Clinical Nutrition 87 (1) (1 ianuarie): 44-55.

(7) Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Efectul restricției energetice, al pierderii în greutate și al compoziției dietei asupra lipidelor plasmatice și glucozei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Îngrijirea diabetului. (1999)

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului, nivelului de glucoză din sânge și rezistența la insulină la pacienții obezi cu diabet de tip 2. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați: farsă sau un instrument eficient pentru pierderea în greutate. Lancet. (2004)

(10) Golay A și colab. Pierderea în greutate similară cu dietele cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați. La J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL și colab. Aportul de energie necesar pentru menținerea greutății corporale nu este afectat de variații mari în compoziția dietei. La J Clin Nutr. (1992)

(12) Golay A și colab. Pierderea în greutate cu o dietă scăzută sau bogată în carbohidrați. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Jensen, Michael D., Michela Caruso, Valarie Heiling și John M. Miles. 1989. „Reglarea insulinei lipolizei în subiecte nondiabetice și IDDMS”. Diabet 38 (14) (12 ianuarie): 1595-1601.

(14) Campbell, P.J., M.G. Carlson, J.O. Hill și N. Nurjhan. 2006. „Reglarea metabolizării acizilor grași liberi de către insulină la oameni: rolul lipolizei și reesterificării”. Revista Americană de Fiziologie - Endocrinologie și Metabolism 263 (6) (31 ianuarie): E1063-E1069.

(15) Kersten, Sander. 2001. „Mecanisme de reglare nutrițională și hormonală a lipogenezei”. Rapoarte EMBO 2 (4) (4 ianuarie): 282-286. doi: 10.1093/embo-reports/kve071.

(16) Guyenet: date USDA, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more- Thoughts-on-macronutrient-trends.html

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.