Cardio sobru pentru o pierdere mai rapidă de grăsime - mit sau adevăr
Foto: Aleksandr Khmeliov/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 05.03.2018
Pur și simplu completați cardio pe stomacul gol și, prin urmare, reduceți mai multe grăsimi corporale în timp ce pierdeți în greutate? Exact asta susțin mulți auto-proclamați „guru de fitness”.
Dar este chiar adevărat? Modul real de a pierde mai multe grăsimi este să faci cardio înainte de micul dejun?
În această postare, vom căuta să vedem dacă există ceva în această afirmație sau dacă este doar un mit.
Dacă te antrenezi sobru, arzi mai multe grăsimi corporale?
Se știe că suntem într-o stare sobră imediat după ce ne-am ridicat. În funcție de cât timp am dormit și când a fost mâncată ultima masă, am postit de aproximativ 8 până la 10 ore.
Drept urmare, nivelul nostru de insulină este foarte scăzut, deoarece hormonul nu a fost eliberat de mult timp, așa cum ar fi cazul, de exemplu, după consumul de carbohidrați sau proteine. În plus, cantitatea de carbohidrați depozitați în organism, cunoscută și sub denumirea de glicogen, este și mai mică dimineața.
Deoarece corpul nostru arde mai multe grăsimi atunci când nivelul insulinei este scăzut și depozitele de glicogen nu sunt pline, s-a sugerat de mult că cardio-ul pe stomacul gol ar duce la îmbunătățirea pierderii de grăsime.
Totuși, problema cu totul este că a fost făcută o greșeală la realizarea acestei teze.
Greșeala raționamentului
Acest fapt a fost deja dovedit în studii științifice, dintre care unele vom analiza acum.
Studiul 1
În acest studiu științific, 20 de femei au fost împărțite în două grupuri.
Un grup a făcut antrenament cardio pe stomacul gol, în timp ce celălalt grup a avut voie să mănânce o masă înainte de sesiunea de antrenament.
Sesiunile de instruire au durat 1 oră în total și s-au efectuat 3 unități pe săptămână.
În timp ce ambele grupuri au ajuns cu mai puțină grăsime corporală, cardio-ul gol nu a condus la pierderea crescută a grăsimii și, prin urmare, a fost inutil în acest sens.
Studiul 2
Un total de 5 studii au îndeplinit criteriile care erau necesare pentru ca studiul să fie luat în considerare.
În cele din urmă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că cardio-ul pe stomacul gol nu a dus la o creștere a pierderii de grăsime sau la o creștere generală a pierderii în greutate.
Studiul 3
Un alt studiu a confirmat teza de bază că mai multe grăsimi sunt folosite ca substrat energetic în timpul antrenamentelor de anduranță pe stomacul gol.
În același timp, totuși, oamenii de știință au constatat, de asemenea, că, cu o astfel de procedură, se ard mai puține grăsimi în orele de după antrenament.
Grupul care a mâncat înainte de cardio a consumat mai multă grăsime corporală ca sursă de energie după aceea. Grupul care a făcut cardio pe stomacul gol a ars mai mulți carbohidrați în orele de după antrenament.
Din acest motiv, cercetătorii au ajuns la concluzia că ar fi recomandată o masă ușoară înainte de antrenament.
De ce cardio-ul pe stomacul gol poate avea încă un sens pentru tine
În ciuda tuturor, o astfel de abordare poate avea sens pentru tine. Dar de ce?
Foarte simplu: dacă vă este ușor de implementat în practică sau dacă vă simțiți mai bine în timpul unității, atunci așa este.
Singurul lucru în care nu ar trebui să crezi este mitul că cardio-ul gol duce la mai multe pierderi de grăsime. Mulți oameni care au căzut pentru această afirmație s-au forțat să facă antrenamentul de anduranță înainte de micul dejun.
Și asta doar pentru că au crezut orice oameni care au adus acest mit în lume.
La fel ca în cazul nutriției, în cele din urmă ar trebui să faceți ceea ce are sens, poate fi susținut pentru o lungă perioadă de timp și, în cele din urmă, vă oferă cele mai bune rezultate.
Antrenament sobru de forță pentru rezultate mai bune?
Cu toate acestea, aminoacizii sunt necesari pentru a construi masa musculară. Din acest motiv, nu se recomandă antrenamentul pe stomacul complet gol.
Este adevărat că acest lucru nu va duce la dezavantaje uriașe, dar în ciuda tuturor, o astfel de procedură poate fi asociată cu dezavantaje.
Din acest motiv, ar trebui să consumați măcar niște proteine înainte de antrenamentul de forță.
Aceasta poate lua forma proteinei din zer * sau a unei alte surse de proteine, cum ar fi brânza de vaci sau quarkul. În caz contrar, nimic nu vorbește împotriva antrenamentului de forță pe stomacul relativ gol.
De ce BCAA nu are sens, chiar înainte de antrenament pe stomacul gol
După cum știți, nu sunt un fan al aportului suplimentar de așa-numiții BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat).
Acest lucru se datorează faptului că aceștia sunt doar 3 aminoacizi diferiți și nu o proteină completă și de înaltă calitate.
Acesta este exact motivul pentru care BCAA funcționează, de exemplu, mult mai rău decât proteina din zer. Deoarece sunt, de asemenea, mult mai scumpe pe kilogram, sunt un produs care nu este altceva decât o risipă de bani.
Prin urmare, nu sunt recomandate înainte de antrenamentul de forță sau cardio pe stomacul gol.
Ce ar trebui să mănânci după antrenament dacă faci mișcare pe stomacul gol?
Chiar și după antrenament cardio sau de forță, proteinele trebuie consumate în decurs de 30 până la 90 de minute.
În plus, se recomandă și carbohidrați, deoarece depozitele de carbohidrați sunt golite în timpul antrenamentului în intervalul de intensitate mai mare.
Unele grăsimi pot fi, desigur, încorporate în masă după antrenament.
În general, este adecvat un amestec bun dintre cei 3 macronutrienți. În cazul proteinelor, trebuie să se acorde atenție, de asemenea, ca aproximativ 30 de grame să fie consumate dintr-o sursă de înaltă calitate.
Concluzie
În ceea ce privește pierderea de grăsime, cardio nu are beneficii pe stomacul gol. Deoarece deficitul de calorii este încă decisiv în acest sens.
Dacă totuși doriți să faceți antrenamentul de anduranță înainte de prima masă, puteți face desigur acest lucru. Pe de altă parte, la antrenamentul de forță, este recomandabil să luați în prealabil cel puțin niște proteine pentru a elimina dezavantajele potențiale.
Ați făcut vreodată cardio sobru sau cel puțin ați auzit de mitul că vă ajută să pierdeți mai multe grăsimi corporale?
Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă există întrebări.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Salutări și ne vedem curând, Lukas.