Care este cea mai bună nutriție post-antrenament GQ Germania
Nu mai este un secret că mâncarea corectă pentru progresul antrenamentului este cel puțin jumătate din luptă. Cu toate acestea, în era supraîncărcării informațiilor și a auto-proclamaților „experți”, mulți oameni riscă să se împotmolească. Nu poți greși cu aceste 4 gustări simple după antrenament.
Câte grame din care nutrient? În ce proporție? La ce ora? Poți să te descurci cu asta - dar nu trebuie. Pentru că de fapt este foarte simplu. Aici veți afla de la expertul în nutriție Gymondo Judith Huesmann ce este cu adevărat important pentru o masă reușită după antrenament (gustare după antrenament), ce ar trebui să mâncați pentru a vă maximiza în mod vizibil succesul în antrenament și pentru a fi pe deplin eficient în fiecare zi.
Scopul tău este să construiești mușchi? Este important să rețineți că!
Un corp musculos și definit nu numai că arată frumos, dar se simte și bine. Există câteva reguli de bază pentru construirea mușchilor:
Nevoile tale de energie trebuie să fie satisfăcute sau ar trebui generat un mic exces de calorii. Deci, trebuie să luați puțin mai multă energie decât consumați. De ce? Așa puneți corpul într-o stare anabolică (anabolică). Cu un deficit caloric, acesta se află într-o stare degradantă (catabolică), astfel încât construirea mușchilor va fi ultimul lucru la care ți se pasă corpul. Caloriile suplimentare ar trebui să provină cu siguranță din alimente de înaltă calitate. Nu degeaba se numește „tu ești ceea ce mănânci”. Ideea de a consta din burger și pizza sună doar moderat de atractivă.
Pentru a face antrenamentul cât mai eficient posibil și pentru a obține maximul de la tine în fiecare unitate, se recomandă depozite complete de carbohidrați (depozite de glicogen).
Ar trebui să consumați în jur de 1,5 grame până la maximum 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei. Un aport adecvat de proteine este baza pentru construirea unor structuri musculare/proteice noi - sau de reconstrucție deteriorate - (sinteza proteinelor).
Cu o gustare inteligentă după antrenament, pe lângă mesele echilibrate normale, aceste 3 puncte pot fi implementate relativ ușor.
Bazele nutriției după antrenament
O gustare după antrenament ar trebui să servească următoarele scopuri:
Umpleți din nou depozitele de energie ale corpului.
Oferiți corpului „blocurile de construcție” de care are nevoie pentru regenerare și construirea mușchilor.
Cum se compune o gustare optimă după antrenament?
Carbohidrații care sunt disponibili rapid până la moderat pentru a reîncărca depozitele de glicogen (muscular).
Proteine sau aminoacizi esențiali (blocuri proteice) pe care organismul nu le poate produce singur.
În cel mai bun caz, micronutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți care contribuie la o regenerare mai rapidă.
Indiferent de aceste puncte, pierderea de lichid cauzată de transpirație trebuie compensată în timpul antrenamentului. Aproximativ două treimi din corp constă din apă. Fără lichide suficiente, întregul metabolism nu mai funcționează corect și performanța este sever restricționată. Atunci nici cel mai bun plan de antrenament nu vă va ajuta.
Cel mai bine este să beți întotdeauna înainte de a vă simți sete.
sincronizare
Momentul gustării după antrenament este, de asemenea, foarte important.
După antrenament, capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive este crescută. În scena fitnessului, se vorbește despre așa-numita fereastră anabolică. În acest timp, corpul poate absorbi și prelucra substanțele nutritive în mod eficient, adică le poate folosi pentru a construi propriul țesut al corpului.
Contrar multor opinii, această perioadă nu se limitează la primele 30 de minute după antrenament. Deci, nu există niciun motiv să părăsiți zona de antrenament imediat după antrenament și să luați următorul shake proteic. Studii recente arată că este mai important să aveți un aport corect și echilibrat de nutrienți în următoarele 24 de ore.
Cu toate acestea, gustarea potrivită după antrenament în termen de două ore de antrenament ajută la amortizarea unei performanțe scăzute legate de antrenament și pentru a oferi corpului exact nutrienții de care are nevoie pentru a se regenera optim.
Aceste gustări și băuturi post-antrenament sunt perfecte
Quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (uscate)
De ce?
Quarkul este bogat în proteine, cu o medie de 12 grame de proteine la 100 de grame din total. Nu este orice proteină: Quark conține toți aminoacizii esențiali, adică blocurile de proteine pe care corpul nu le poate produce singur. Corpul are nevoie de acestea pentru a construi mușchii și pentru procesele regenerative. În plus, o brânză de caș de bună calitate este bogată în micronutrienți precum calciu, acid folic și potasiu. În plus față de carbohidrații disponibili rapid, fructele uscate sau proaspete vă oferă și câțiva micronutrienți deasupra.
Fructele uscate sunt practice pentru deplasare, dar conțin mult mai multă fructoză și calorii corespunzătoare în comparație cu fructele proaspete. Dacă întâmpinați probleme cu reducerea caloriilor, aceasta este o opțiune excelentă. În caz contrar, ar trebui să le folosiți cu cumpătare sau să folosiți fructe proaspete, cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, fructe de pădure).
Clatite cu proteine facute din doua oua, o banana si afine
De ce?
Ouăle conving, de asemenea, cu toți aminoacizii esențiali în proporții perfecte, astfel încât organismul să le poată utiliza în mod optim (se vorbește despre o valoare biologică ridicată). Pe lângă carbohidrați, banana oferă și potasiu, o sare, care este mai transpirată, mai ales în timpul antrenamentelor transpirate. Afinele sunt bogate în vitaminele C și E și au proprietăți antioxidante. Deci protejează celulele de așa-numiții radicali liberi, care sunt produși din ce în ce mai mult în timpul sesiunilor de antrenament solicitante.
Cum să
Pentru clătite, amestecați pur și simplu 2 ouă și o banană cu puțină scorțișoară cu un blender manual sau un blender până la o masă netedă și coaceți într-o tigaie cu puțin ulei de cocos. Apoi bucurați-vă cu afine.
Ton cu cartof dulce
De ce?
Glucidele ușor digerabile din cartofii dulci și tonul proteic bombă sunt un duo perfect. Vă rugăm să acordați atenție calității și sigiliului MSC și utilizați tonul în propriul suc. Tonul proaspăt este desigur și mai bun. În plus față de 23 de grame de proteine la 100 de grame de acizi grași esențiali omega-3. Cartoful dulce are, de asemenea, multe de oferit: antioxidanți, beta-caroten (o substanță vegetală secundară) și vitamina C. Prin urmare, oferă protecție completă a celulelor și contribuie la procesul de regenerare.
Cum să
Tăiați cartoful dulce în cuburi mici și gătiți-l în apă până se înmoaie. Condimentați tonul cu puțină sare, piper, cimbru, oțet balsamic și suc de lămâie și amestecați cu cuburile de cartof dulce fierte.
Brânză de vaci cu banane și rodie
De ce?
Un pachet de brânză de vaci (cremă de brânză granulată) nu este doar perfect pentru a lua cu dvs., dar oferă și 11 grame de proteine la 100 de grame de brânză de vaci. La fel ca quarkul, conține o cantitate mare de cazeină: aceasta este o proteină care este digerată încet de corp, dar care eliberează în mod continuu aminoacizi în sânge pe o perioadă lungă de timp. Fructul oferă carbohidrați și antioxidanți. Rodiile sunt pe bună dreptate unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume. Pline de substanțe bioactive, cum ar fi flavonoide și polifenoli, acestea protejează corpul, încetinesc procesul de îmbătrânire și au efecte antiinflamatoare. De asemenea, au un efect extrem de pozitiv asupra tensiunii arteriale.
Băuturi: ceai verde și apă de cocos
De ce?
Ceaiul verde are o bună reputație dintr-un motiv: concentrația ridicată a așa-numitelor catechine stimulează metabolismul și favorizează arderea și regenerarea grăsimilor. Antioxidanții conținuți protejează celulele. Într-un studiu publicat în 2013 în revista de specialitate „Medicine and Science in Sports & Exercise”, s-a arătat că procesele de regenerare după încărcări mecanice, precum antrenamentul de forță, pot fi foarte accelerate prin luarea de extracte de ceai verde (catehine).
Suc de cocos
Apa de cocos este singura băutură izotonică naturală. Raportul dintre nutrienți și lichid este similar cu cel al sângelui uman, motiv pentru care poate fi absorbit în mod eficient în mod eficient și contribuie la o aprovizionare rapidă cu nutrienți. Este deosebit de bun după o sesiune de antrenament transpirat (în special unități de rezistență). Apa de nucă de cocos are pe bună dreptate reputația de băut de sportiv. Conține mult potasiu, care are un efect alcalin în organism și poate fi, de asemenea, utilizat perfect ca bază pentru shake-uri (și shake-uri proteice). Are un gust ușor dulce și contribuie la un echilibru acido-bazic echilibrat în organism.
Mai multe articole despre antrenament și nutriție
„ÎNTREBAREA FITNESS” DE LA GQ & GYMONDO
Există multe întrebări, neînțelegeri și mituri despre fitness, antrenamente și nutriție. Avem răspunsurile corecte. Experți renumiți oferă cele mai bune sfaturi și trucuri pe tema sportului.